Así me ayudaron las 'neuronas espejo' a mantener la fuerza y el tono muscular de mi brazo roto entrenando solo el brazo sano

• Varios estudios científicos han demostrado que con un brazo o pierna lesionados, el entrenamiento unilateral del miembro sano provoca una considerable menor pérdida de fuerza y tono muscular en el lado inmovilizado
• Además de por razones puramente físicas, se produce un efecto psico-fisiológico conocido como "neuronas espejo" que ayuda a mantener la forma física del miembro inmovilizado mediante el entrenamiento del lado contrario 
• He podido comprobar personalmente los resultados tras pasar más de un mes con una mano inmovilizada por una lesión deportiva, y siguiendo otras recomendaciones de profesionales apenas he notado los efectos de la lesión en mi forma física. 

Cualquiera que practique deporte de manera habitual conoce perfectamente la frustración y los significativos efectos negativos que produce una lesión.

La obligación de interrumpir los entrenamientos, además del impacto psicológico de abandonar momentáneamente la práctica deportiva -y por tanto prescindir de uno de los mejores momentos del día, una válvula de escape al estrés y una fuente de generación de endorfinas (la hormona de la felicidad)-, también supone un notable impacto físico (pérdida de fuerza, resistencia, tono muscular), provocado por el periodo de inactividad que después cuesta mucho recuperar, más cuanto mayor es el tiempo inactivo.

Hace una semanas sufrí una fractura del 5º metacarpiano jugando al fútbol, y los médicos me inmovilizaron la mano izquierda con una férula que debía llevar durante al menos cinco semanas. Para alguien que entrena con bastante intensidad (entre 4 y 6 días a la semana en el gimnasio, además de jugar al fútbol otros dos días a la semana y salir con la bici de vez en cuando), algo así es poco menos que una tragedia.

Sin embargo, después de muchas lesiones en mi vida (ninguna muy grave, eso sí) esta vez me puse manos a la obra para tratar de minimizar esos efectos negativos de la inactividad obligada por una lesión. Además de recurrir a las útiles recomendaciones de entrenadores profesionales, fisioterapeutas y médicos deportivos, acabé dando con un hallazgo sorprendente que demuestra una vez más los procesos casi mágicos del cuerpo humano para defenderse de las adversidades.

Sobra decir que la primera recomendación es que trates de tomar todas las precauciones para no romperte una pierna o un brazo (vendajes, protecciones, sentido común), pero si te acaba sucediendo, sigue al pie de la letra estas recomendaciones:

No detengas completamente tu actividad física

La inmovilización de un brazo, y sobre todo de una pierna, supone un hándicap importante en la actividad física, y es imposible -además de nada recomendable- tratar de hacer lo mismo que antes de la lesión. Sin embargo, eso no significa que debas estar sentado en el sofá durante semanas. Todo lo contrario. Siempre sin poner en riesgo la zona fracturada, y con la bendición de tu traumatólogo, debes seguir manteniendo tu cuerpo activo, no solo porque luego la recuperación será menos costosa, sino porque la actividad física genera el flujo sanguíneo que es fundamental para acelerar la consolidación del hueso roto, o de cualquier tejido dañado, tal y como recomienda una de las clínicas de fisioterapia y rehabiltación más prestigiosas de España.

Bajo la supervisión de un médico deportivo o un fisioterapeuta, actúa con sentido común: Si tienes el brazo inmovilizado, sal a caminar o entrena las piernas en el gimnasio. Si lo que no puedes mover es una pierna, activa todo el tren superior, aunque sea en casa con un par de mancuernas.

La electroestimulación, lejos de ofrecer los efectos milagrosos que se promocionaban hace unos años, sí que resulta muy útil para trabajar los músculos sin realizar movimientos, y por tanto se usa en centros muy especializados como complemento a un entrenamiento funcional y, desde luego, para la recuperación de lesiones. Yo decidí acudir a uno de los mejores centros especializados en Madrid, Estudio Life, y te puedo asegurar que ha supuesto una ayuda muy útil para mantener el tono y la masa de mi brazo escayolado.

Vigila, aún más, tu alimentación

Si eres una persona deportista seguro que ya cuidas lo que comes. Bien, pues ahora, aún más. Ten en cuenta que si, por ejemplo, entrenas 6 días con una intensidad alta y pasas a entrenar 3 con una intensidad leve debes adaptar tu ingesta calórica en consecuencia, o puedes encontrarte alguna sorpresa en forma de grasa acumulada que no estaba ahí antes de la lesión. Ni mucho menos dejes de comer, sino que debes regular las cantidades apropiadamente.

Además, tal y como recomiendan todos los expertos en nutrición, trata de incrementar los alimentos que contengan los siguientes nutrientes, que acelerarán la solidificación del hueso roto y la recuperación de tejidos dañados: calcio, magnesio, potasio y silicio; vitaminas C, D y K; y también las proteínas, mejor de origen vegetal. Yogur, salmón, aguacate y todo tipo de legumbres y frutos secos son buenos ejemplos. Y, por supuesto, el alcohol y el tabaco ni mirarlos, pues son enemigos mortales en el proceso de curación de un hueso roto… aunque si eres deportista eso no debería ser un problema.

Y ahora viene lo bueno…

Entrena el miembro sano para que el brazo o la pierna inmovilizados se mantengan en forma

Como lo leéis. Según un estudio realizado por la Universidad canadiense de Saskatchewan, y publicado en el Journal of Applied Physiology, el entrenamiento unilateral del lado sano mientras el otro brazo o pierna están inmovilizados provoca una significativa menor pérdida de fuerza y tono muscular en el miembro inactivo. 

Para comprobarlo, durante el estudio inmovilizaron con una escayola la muñeca y el antebrazo izquierdo de 16 estudiantes de ambos géneros (todos ellos eran diestros) durante un mes, y mientras ocho de ellos permanecieron deportivamente inactivos en ese periodo, los otros ocho mantuvieron un programa de entrenamiento especialmente orientado a trabajar los músculos flexores de la muñeca “sana”.

Tras los 30 días, los 8 estudiantes que no habían realizado ese entrenamiento específico sufrieron un 20% de pérdida de fuerza en la muñeca a la que se colocó la escayola, y su masa muscular disminuyó un 3%. Mientras, los que sí habían ejercitado el brazo derecho mantuvieron prácticamente la misma fuerza y tamaño de su antebrazo y muñeca izquierda. 

¿Magia? En absoluto. Los sensores colocados en la parte inmovilizada demostraron que al ejercitar un brazo se producen ligeras contracciones en el otro, probablemente como una forma refleja de mantener el equilibrio, igual que actúan los músculos estabilizadores en muchas partes del cuerpo. 

Sin embargo, de acuerdo con este estudio, esas ligeras contracciones serían insuficientes para que se mantuvieran casi completamente la fuerza y la masa muscular del lado inmovilizado. Y es entonces cuando llegaron a la conclusión de que durante el entrenamiento unilateral se producen cambios en el sistema nervioso que alcanzan y afectan a los músculos del otro lado. Es lo que algunos profesionales conocen como las “neuronas espejo”.

Beatriz Herrero, fisioterapeuta y experta en rehabilitación de Premium Madrid lo explica poniendo como ejemplo el “síndrome del miembro fantasma”, por el que algunas personas sienten dolor en miembros que han sido amputados al experimentar dolor en el otro lado o percibirlo en otra persona.

La hipótesis en nuestro caso es que el cerebro recoge información durante el trabajo unilateral y distribuye determinadas sustancias bioquímicas hacia el lado contrario, provocando un efecto parecido al que tendría si también se estuviera ejercitando. Es el mismo principio que se aplica al aprendizaje por imitación de movimiento en los primates. Las neuronas espejo fueron definidas por primera vez por el neurobiólogo Giacomo Rizzlotatti.

En mi caso, durante los 35 días que mantuve la mano izquierda inmovilizada, seguí entrenando el brazo derecho, aunque lógicamente no con la misma intensidad que en mis rutinas habituales, además de seguir las otras recomendaciones antes mencionadas.

El brazo izquierdo tan solo recibió algunas sesiones de electroestimulación. El resultado ha sido que en todo este periodo la pérdida de masa muscular en hombros, pecho, bíceps de ambos lados ha sido de entre un 0,5% y un 1,5%, y solo en el antebrazo izquierdo (donde se encontraba la férula) ha sido ligeramente superior. Todo ello, teniendo en cuenta que, obviamente, ha sido imposible mantener la misma intensidad de entrenamiento que llevo habitualmente, aunque por el contrario mis piernas están más tonificadas que antes, gracias a que las trabajé casi diariamente, lo que también me permitió mantener mis índices de grasa previos a la lesión.

Ahora ya sabéis que una lesión en un brazo o una pierna que conlleve un periodo de inmovilización no tiene por qué suponer una considerable pérdida de forma que luego suponga un tremendo esfuerzo recuperar.