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Qué comer antes y después de hacer deporte para rendir al máximo

alimentos ideales según tipos de entrenamiento: pasta
Los hidratos de carbono deben estar presente siempre y la pasta, cocinarse siempre al dente, igual que los vegetales. Pixabay.
  • Depende del tipo de entrenamiento e intensidad, hay unos alimentos que van mejor que otros. 
  • La pérdida de grasa corporal va más allá de contar colorías, según los nutricionistas.
  • Los expertos en dietética recomiendan ser igual de exigente con la alimentación que con los entrenamientos.

En Business Insider nos hemos puesto en contacto con dos expertos en alimentación para averiguar qué comer antes y después de hacer deporte para rendir al máximo. Y es que mantener el peso ideal es mucho más sencillo si se practica algún deporte, pero conseguir un equilibrio entre lo que se come antes y después del entrenamiento puede resultar difícil. 

Fue el médico griego Hipócrates el primero que formuló un principio básico que —aterrizado en el conocimiento moderno— puede considerarse una primera máxima de todo dietista hoy en día: "Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento". Es decir, si aprendes lo importante de comer bien, te ahorrarás muchos problemas de salud. 

Este principio hipocrático conducido por la ciencia moderna se ha traducido en la dietas personalizadas de los deportistas, que no solo mejoran su rendimiento, sino con las que se consigue incluso evitar lesiones recurrentes. Aunque para llegar a ese nivel de prevención a través de la dieta, hay que someterse a un asesoramiento nutricional específico o individualizado.

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"No se puede generalizar, ya que el primer principio de la nutrición deportiva es la personalización. Además, no sólo son importantes las calorías que se gastan y las que se comen, sino de dónde provienen, cómo se reparten en el día, cuántas se gastan para digerir los alimentos ingeridos, etc.", recuerda la Noelia Bonfanti, Licenciada en Nutrición y Dra. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y miembro del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Madrid.

Si haces deporte, una cuestión clave es comer al menos una hora y media antes de practicarlo "para que de esta manera, la digestión no sea tan pesada y entorpezca el rendimiento. Se podrían comer unas nueces o almendras junto a un par de piezas de fruta", explica el doctor Iván Ibáñez, experto en Nutrición Deportiva de TopDoctors

La importancia de vigilar las calorías en la dieta deportiva

alimentos ideales para deportistas: en la variedad está el gusto
La última comida debe hacerse hora y media mínimo antes de entrenar y mejor si es ligera. Pixabay.

Tradicionalmente las dietas se han basado únicamente en el principio de que nuestro cuerpo para adelgazar solo requiere quemar más calorías de las que consume. Tanto Bonfanti como Ibáñez tienen muchas reservas respecto a esta máxima y aportan luz al respecto. 

"En general, es cuestionable, ya que si bien es cierto que para subir de peso corporal se requiere más ingesta calórica que gasto y viceversa, muchas veces el gasto calórico no proviene de las grasas, sólo de los azúcares del cuerpo, por lo que no se pierde peso. A menudo, las calorías gastadas que nos marcan los pulsómetros no tienen por qué ser únicamente de las grasas", afirma Ibáñez. 

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Noelia Bonfanti va por la misma línea. "No sólo se trata de las calorías gastadas en el ejercicio, sino de los sistemas energéticos utilizados durante el mismo, de la capacidad de oxidación de grasas o carbohidratos, de la intensidad y tipo de ejercicio, etc. Además, importa mucho también la cantidad y tipo de nutrientes ingeridos antes y después de cada sesión de ejercicio", señala. 

"Esto es así por las diferencias genéticas entre las personas, el nivel de entrenamiento cada uno, el tiempo e intensidad de los entrenamientos. Por todo lo anterior, para perder peso graso o de masa gasa, sólo fijarse en las calorías gastadas podría ser un error. La pérdida de grasa corporal va más allá de contar calorías", añade. 

Qué comer antes y después de cada entrenamiento

alimentos ideales para deportistas: omega 3
El omega 3 —el salmón es muy rico— es uno de los elementos a buscar en la comida de recuperación tras los entrenamientos. Pixabay.

Antes de hacer una sesión de deporte aeróbico de 45 minutos 

"Todo depende del objetivo en particular, pero una pieza de fruta como un plátano rico en azúcares y potasio con un puñado de frutos secos podría ser una pauta general correcta", afirma Ibáñez.
 
Para elegir los alimentos para una sesión Bonfanti apunta que es importante tener claro el objetivo de la misma.  "Depende de cuál sea el objetivo de esa sesión de ejercicio aeróbico. Si lo que se busca es un máximo rendimiento, entonces esa comida debe ser rica en hidratos de carbono y de moderada a baja en proteínas y fibras para mejorar la digestión. En cambio, si el deporte se realiza con el objetivo de perder grasa corporal, podría incluso hacerse en baja disponibilidad de hidratos de carbono, para estimular y mejorar a lo largo del tiempo la oxidación de grasas", explica. 


Para una sesión de pesas o fitness de 45 minutos

"Hacer pesas puede significar muchas cosas... hipertrofia muscular, un trabajo de resistencia aeróbica, una rutina de mantenimiento, un programa para estimular la pérdida de grasa corporal...entre otros. Nuevamente, las ingestas adecuadas dependerán del tipo de trabajo que vayamos a hacer y del objetivo del mismo. Para la hipertrofia muscular, la comida previa debe ser similar a la que se realiza para otros tipos de ejercicio cuando se busca para maximizar el rendimiento, siendo muy importante la ingesta de proteínas al finalizar y a lo largo del día en las diferentes comidas", puntualiza Bonfanti

"Habitualmente, el usuario que frecuenta la sala de pesas suele tonificar e hipertrofiar, por lo que le hace falta más cantidad de kilocalorías al día que a las personas que buscan una reducción de peso. Un ejemplo puede ser una hora antes comer un sándwich de pavo y queso", señala Ibáñez. 

Qué comer después del entrenar para recuperarse y rendir al máximo

"Una comida rica en carbohidratos complejos: pasta al dente con carne magra y tomate o arroz con bistec; pollo o pavo con un fruta o un yogur de postre", recomienda Ibáñez. 

Para Bonfanti no hay diferencia con los deportistas de élite en este apartado. "Se deben aportar hidratos de carbono para reponer las reservas energéticas -es decir, el glucógeno muscular y hepático- en conjunto con proteínas de alta calidad nutricional, ricas en leucina. Pueden incorporarse grasas mono y polinsaturadas en esta comida, entre ellas el Omega 3", señala. 

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