8 cosas que puedes hacer cada día para aumentar tus probabilidades de vivir una vida larga y feliz

• Nadie ha descubierto el secreto para vivir para siempre (a pesar de algunos intentos bastante serios).
• Pero algunas de las mejores maneras de aumentar las probabilidades de vivir más tiempo y más sano incluyen comer verduras frescas, dormir lo suficiente y compartir tiempo con las personas con las que disfrutas. 
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No hay cura para la muerte, y no conocemos (todavía) la manera de extender la vida humana.

Pero los científicos han descubierto muchas maneras claras, respaldadas por la ciencia, de introducir cambios en tu vida que harán que vivas más tiempo y más sano y seas más feliz.  

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Aquí hay ocho de las maneras más seguras de vivir más y mejor, según la ciencia.

Muévete

El ejercicio regular ayuda a mantener el corazón saludable.

Las personas que corren, caminan y saltan regularmente tienen la presión arterial más baja, incluso si han empezado a hacer ejercicio en la vida adulta.

Un estudio de 2018 de 58 hombres y mujeres entre las edades de 48 y 58 años de Texas revela que dos años de entrenamientos regulares cinco días a la semana hacían que las personas estuvieran más en forma, mejoraban la rigidez del corazón, conseguían que sus cuerpos bombearan sangre de manera más eficiente y reducían su riesgo de insuficiencia cardíaca.

"El mejor momento en la vida para levantarse del sofá y comenzar a hacer ejercicio es en la edad media tardía, cuando el corazón aún tiene plasticidad", asegura el autor principal del estudio Benjamin Levine, cardiólogo del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas, en un comunicado cuando se publicó el estudio.

Mantenerse en forma también puede ayudar a mantener tu cerebro fuerte

Además de mantener el corazón en forma, muchos estudios también sugieren que el ejercicio regular es una gran manera de mantener nuestros cerebros afilados y ayudar a prevenir el declive cognitivo.

Los científicos piensan que el hecho de que las personas que hacen ejercicioreciban más sangre al cerebro cuando hacen ejercicio podría tener algo que ver con este beneficio.

Además de cardio, incorpora algo de levantamiento de pesas en tu rutina

El entrenamiento muscular no se trata sólo de verse bien en una camiseta sin mangas.

Los estudios sugieren que puede ayudar a mantenerte con vida.

Una revisión exhaustiva de 23 estudios científicos realizada en 2015 sugiere que las personas que desarrollan músculos fuertes tienen menos probabilidades de morir por todo tipo de razones. El hallazgo fue válido para todos, desde pacientes de cáncer hasta personas con enfermedad cardiaca, independientemente de otros factores como la grasa o el estado físico, la cantidad de alcohol que bebían, si fumaban o la edad que tenían.

"Nunca se es demasiado viejo para hacer algo", dijo a Associated Press Bryant Johnson, entrenador de la jueza de la Corte Suprema Ruth Bader Ginsburg.

Come más alimentos frescos, como verduras y frutas, que contienen fitoquímicos que mejoran la salud

Un plato lleno de plantas coloridas no sólo luce bonito — esos colores brillantes provienen de fitoquímicos ricos en nutrientes, que reducen la inflamación en el cuerpo y ayudan a mantener a la gente libre de cáncer.

Las verduras y otras plantas también ayudan a mantener a las personas llenas y satisfechas después de comer, ya que proporcionan mucha fibra (la cual falta en la carne).

Comer más verdura también puede llevar a la gente a reducir la comida basura, que sabemos que está relacionada con más casos de muerte y cáncer, y a depender menos de las proteínas animales, que están relacionadas con más muertes por ataque cardíaco.

En concreto, sigue la dieta mediterránea, que incluye muchas verduras frescas, pescado y frutas

Estudio tras estudio sugiere que la dieta mediterránea, que tradicionalmente es rica en pescado, aceite de oliva, frutas, nueces y verduras, es ideal para la salud en general.

La evidencia incluso sugiere que un tipo específico de dieta de estilo mediterráneo, llamada dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), puede ser una de las mejores para evitar el deterioro cognitivo. La dieta MIND anima a la gente a comer muchas hojas verdes y frutas frescas, que los estudios sugieren que son algunas de las mejores para la salud cerebral, mientras que limitan algunos otros alimentos básicos de la dieta mediterránea, como los huevos y el queso.

Un estudio de 2015 de más de 900 personas sugiere que las personas que siguen la dieta MIND pueden reducir la tasa de deterioro cognitivo en una cantidad cuantificable: el equivalente  a ganar 7,5 años de vida joven. Otro estudio a largo plazo de la dieta MIND que involucra a 600 adultos mayores de 65 años está en curso en los Estados Unidos, con algunos de los primeros resultados esperados para 2021.

Disfruta trabajando en problemas difíciles

Uno podría pensar que un científico de 96 años con un Premio Nobel se lo tomaría con calma. Pero no es el caso de Arthur Ashkin. El físico —que ayudó a desarrollar unas pinzas ópticas, que pueden recoger objetos diminutos utilizando sólo la luz— sigue trabajando en el laboratorio de su sótano todos los días.

Las personas que estudian el declive relacionado con la edad no se sorprenden por eso.

"Aunque nadie sabe exactamente por qué algunas personas son superagentes, creemos que un factor común es que se dedican al ejercicio mental exigente", ha escrito recientemente en The Guardian Lisa Feldman Barrett, profesora de psicología que estudia el envejecimiento.

Encontrar un trabajo significativo también puede ayudarnos a conectarnos con otros —otra clave para envejecer bien.

"Trabajar por una causa o propósito social con otras personas que comparten sus valores y son socios de confianza te pone en contacto con otras personas y ayuda a desarrollar un mayor sentido de comunidad", ha explicado recientemente Steve Cole, director del Laboratorio Central de Genómica Social de la Universidad de California en Los Ángeles, a los Institutos Nacionales de Salud.

Disfruta de la vida

Un estudio británico que siguió a más de 9.300 personas mayores de 50 años durante varios años, y revela que las personas que generalmente estaban de acuerdo con afirmaciones como "disfruto de las cosas que hago", "me siento lleno de energía en estos días" y "miro hacia atrás en mi vida y siento felicidad", tenían menos posibilidades de morir que las personas que consideraban que esas afirmaciones eran falsas y decían que no eran tan felices con sus vidas.

Las personas que no disfrutaban tanto de la vida tenían más posibilidades de fallecer antes. 

Escoge amigos y compañeros con los que te guste pasar el tiempo y conviértelos en una prioridad

Una de las mejores cosas que puede hacer por tu salud a largo plazo es pasar tiempo con personas que te importan.

Un estudio de 80 años de más de 250 hombres, que comenzó cuando estaban en el segundo año en Harvard durante la Gran Depresión, sugiere que las relaciones cercanas y afectivas eran más importantes para su felicidad duradera que la riqueza, la inteligencia o la genética.

"Las buenas relaciones no sólo protegen nuestros cuerpos; protegen nuestros cerebros", explica el director del estudio Robert Waldinger en una charla TED.

Otro estudio de más de 300.000 personas en todo el mundo concluye que las personas con "relaciones sociales adecuadas" tienen un 50% menos de probabilidades de morir. Estar con una pareja también puede ayudar. Los investigadores han notado desde hace mucho tiempo que las personas casadas están mejor alimentadas y sobreviven a más ataques cardíacos. Los hombres casados específicamente tienden a tener mejor salud cerebral en la vejez.

Por lo tanto, tiene sentido que a las personas que se sienten más aisladas y solas les vaya peor cuando se trata de una serie de resultados de salud: desarrollan tasas más altas de problemas cardíacos, obesidad y deterioro cognitivo. De hecho, un estudio de más de 1.600 personas en Estados Unidos mayores de 60 años revela que la soledad era un pronóstico tanto del declive funcional como de la muerte. (Pero es importante recordar que la soledad no es lo mismo que estar solo, así que es mejor enfocarse en la calidad de sus relaciones, en vez de cuánto tiempo pasa con otras personas.)

Finalmente, tómate en serio tu horario de sueño

El sueño hace posible nuestra vida: cuando nuestros cuerpos descansan, nuestros cerebros se ponen a trabajar, eliminando toxinas y ayudando a mantener las vías neuronales que nos permiten aprender y formar recuerdos.

La falta de sueño (menos de 8 horas por noche más o menos) está relacionada con mayores tasas de enfermedad, sobrepeso corporal, apoplejía y Alzheimer.

Cuando no tenemos suficiente tiempo para dormir, agotamos las reservas de glóbulos blancos de nuestro cuerpo — células asesinas naturales que son críticas en nuestra respuesta inmunológica.

Es común que las personas mayores duerman menos y se despierten con más frecuencia. Los investigadores todavía están trabajando para identificar los mecanismos que regulan el sueño en la vejez, pero hay algunas pistas iniciales de que la pérdida de algunos de los mismos receptores en el cerebro que regulan el sueño también puede estar relacionada con una vida más corta.