Por qué deberías incluir más alimentos amargos en tu dieta

En la milenaria medicina del ayurveda, el sabor amargo se asocia a las cualidades elementales del aire y el éter, y se usa para equilibrar la digestión —puesto que estimula el fuego digestivo y los jugos gástricos—, evitando la pesadez estomacal o el reflujo. La disciplina también recomienda los sabores y hierbas amargas —como la cúrcuma o el fenogreco— para regular el metabolismo.

La ciencia ha ido confirmando los beneficios del amargor, brindando razones de peso para aumentar la presencia del café, las verduras de color verde oscuro, los arándanos, las hortalizas de invierno como la escarola, la col, la alcachofa y la endivia o el chocolate amargo. 

Desde Biogena explican que, mientras que el cuerpo humano solo tiene tres receptores para reconocer los sabores umami y dulce, el amargo causa una explosión gustativa en la que participan más de una veintena de receptores diferentes. Aunque es un sabor desconcertante, y que desagrada particularmente a los niños, los estudios indican que esta sensibilidad se reduce con el paso del tiempo. 

"Los alimentos amargos pueden estimular las defensas",  explica a Taste.com Tim Crowe, profesor asociado de ciencias de la nutrición. 

El poder del amargor

¿Qué pueden hacer por ti los alimentos amargos? Según Healthline, son increíblemente nutritivos y contienen una amplia variedad de sustancias químicas de origen vegetal que tienen importantes beneficios para la salud, como los flavonoides, ligados a la prevención del envejecimiento y a un refuerzo del sistema inmune. 

Además, varios de estos compuestos se vinculan a la protección frente a enfermedades como el cáncer, las cardiopatías y la diabetes, a la reducción de la inflamación y a una mejor salud intestinal, ocular y hepática. Por ejemplo, crucíferas como el brócoli y la col contienen potentes antioxidantes y pueden mejorar la capacidad del hígado para procesar toxinas.

Desde CuerpoMente añaden que las sustancias amargas son taninos —presentes por ejemplo en el té verde— o glucosinolatos —presentes en las coles o el rábano picante—. Estas sustancias son antiinflamatorias, anticancerígenas y antibacterianas, además de digestivas y buenas para el corazón.

Por otra parte, el sabor amargo inhibe el apetito y favorece la sensación de saciedad, ayudando a controlar el peso y a quemar grasas. También reducen los antojos de azúcar y suelen tener una densidad nutricional muy elevada con respecto a su escaso aporte calórico. Por ejemplo, las verduras amargas de color verde tienen vitaminas A y C, ácido fólico, fibra, potasio y calcio.

Los alimentos de esta índole son muy eficaces para mejorar la actividad del hígado, del páncreas y de la vesícula biliar, estimulando la secreción de bilis, insulina y diversas enzimas digestivas. Los arándanos y otras frutas rojas son ricos en antocianinas, que contribuyen a controlar el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina.

Además, algunos de estos alimentos amargos son ricos en prebióticos como la inulina, claves para la microbiota, como es el caso de la alcachofa, el espárrago o la achicoria. Otros, como el apio, tienen un gran poder diurético contra la retención de líquidos, siendo también ideales para controlar la hipertensión. 

Alimentos amargos que deberías incluir en tu menú

• Rúcula
• Alcachofa
• Endivia
• Escarola
• Rábano
• Espinaca
• Brócoli
• Apio
• Acelga
• Berros
• Bok choy
• Berenjena
• Sésamo
• Tahini
• Variedades amargas de calabacín, pepino y melón
• Azafrán 
• Eneldo
• Cardamomo
• Jengibre
• Canela 
• Achicoria
• Cilantro
• Cebollino
• Diente de león
• Col rizada
• Coles de Bruselas
• Nabo daikon
• Pomelo
• Cúrcuma
• Arándano
• Chocolate puro
• Café
• Té

Si el sabor amargo te desagrada, busca combinaciones y maridajes para reducir la sensación: puedes añadir sabores e ingredientes grasos, dulces, salados o ácidos, como el vinagre y el limón. El picante o el bicarbonato de sodio también resultan ser de gran ayuda.