11 alimentos ricos en flavonoides para reforzar tu inmunidad natural, prevenir el cáncer y mantenerte joven

Cebollas

Getty Images

  • Los flavonoides son un grupo de fitonutrientes presentes en muchas frutas, verduras y especias. Existen hasta 6.000 y son claves para mantenerte joven, prevenir la aparición de enfermedades o beneficiar la formación de colágeno.
  • Estos pigmentos naturales protegen a tu cuerpo del daño producido por agentes oxidantes, como rayos ultravioleta, polución ambiental o químicos cancerígenos.
  • Descubre más historias en Business Insider España

Si quieres tener unas defensas más fuertes y luchar contra el envejecimiento, anótate esta palabra. flavonoides. Es el nombre que designa a una gama de más de 6.000 pigmentos vegetales fundamentales para una buena salud. 

Estos fitoquímicos desempeñan una potente actividad antioxidante que combate el daño celular causado por los radicales libres. También previenen la síntesis y liberación de compuestos que pueden promover la inflamación, benefician la formación de colágeno e incluso reducen la respuesta alérgica. 

Según WebMD, existen 6 tipos principales de flavonoides, cada uno con efectos beneficiosos para la salud: flavonoles, flavonas, flavanoles, flavanones, antocianinas e isoflavonas. La mejor manera de obtenerlos es incluir un amplio arcoiris de colores en los vegetales de tu dieta: 5 verduras y 2 frutas al día es lo ideal. 

Son muchos los estudios que sugieren que una dieta rica en flavonoides reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y varios tipos de cáncer. Estos anxtioxidantes también previenen la diabetes y trastornos neurodegenerativos como el alzhéimer. 

De hecho, una revisión de todos los estudios de flavonoides durante 11 años concluyó que incluirlos en la alimentación conduce a un riesgo reducido cáncer de mama, próstata y colorrectal. Por ejemplo, las antocianinas disminuyen el riesgo de cáncer de pulmón, mientras que los flavonoles reducen el riesgo de cáncer de próstata, lo que subraya la importancia de incluir diversos compuestos vegetales. 

Además, los flavonoides tienen propiedades antiinflamatorias y analgésicas, reduciendo la respuesta celular al dolor crónico. Sus efectos comprobados también son antibacterianos y antivirales: varios estudios de laboratorio apuntan a que previenen la replicación celular de los virus de la gripe H1N1, el VIH, el SARS y el RSV.

Pasando a lo más importante: ¿dónde encontrarlos? Estos son algunos de los alimentos más ricos en flavonoides.

Cebollas

Cebollas

Las cebollas son ricas en quercetina, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación y tratar las alergias. Las dos capas carnosas externas de la cebolla también contienen fibra y flavonoides. 

Los estudios indican que las cebollas tienen una concentración de flavonoides superior con respecto a otros vegetales. Además de la quercetina, destacan la isoramnetina y el kaempferol

Uvas

Uvas

Según la FAO, las antocianinas son compuestos fenólicos que se encuentran principalmente en frutos, flores y hojas de las plantas, responsables de otorgar los colores intensos como el rojo, el azul y el violeta. Son los pigmentos más relevantes en las uvas.

Son importantes porque aumentan los niveles de vitamina C dentro de las células, protegen contra la oxidación celular causada por los radicales libres y contribuyen a prevenir la destrucción del colágeno. 

Bayas

Arándanos

Otra rica fuente de flavonoides y vitamina C, junto con fibra y biotina para una piel sana son las bayas, como las frambuesas o los arándanos. 

Las moras son particularmente poderosas e incluyen los 6 tipos de flavonoides. Los arándanos, las cerezas y las frambuesas también abarcan todos estos fitoquímicos, mientras que las fresas tienen cantidades moderadas de antocianinas.

Verduras de hoja verde

Espinaca

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la rúcula, la col rizada y los berros, así como el brócoli, el apio o las alcachofas son excelentes maneras de incorporar flavonoides a tu dieta.

Sus propiedades van mucho más allá, puesto que también tienen vitaminas A, B, C, E, K, ácido fólico, fibra y minerales como magnesio, manganeso, hierro, potasio o zinc. 

Vegetales de color rojo y morado

Pimiento picante

Desde Real Simple señalan que los vegetales rojos y morados, como los pimientos picantes, el colinabo, las cebollas rojas y el repollo morado son otra vía para incorporar flavonoides a tu dieta,

Un ejemplo es el de la col lombarda, en cuya composición destacan 8 antocianinas, siendo las más abundantes la cianidina y la quercetina. 

Hierbas y especias

Especias

Una amplia gama de hierbas frescas y especias son ricas en sustancias flavonoides, que podrás encontrar en la canela, el romero, la salvia, las semillas de mostaza, el tomillo o el perejil. 

Este último contiene más de 130 miligramos de flavonoles por gramo. Además, el perejil es rico en vitaminas A, K y C, calcio, potasio, hierro y folatos.

Cítricos

Naranja

Las frutas cítricas son otra opción rica en flavonoides, por lo que no pierdas ocasión de incluir naranjas, pomelos, mandarinas, limas o limones en tus salsas, meriendas, desayunos o aperitivos.

Este tipo de frutas también contienen vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio y magnesio.

Legumbres

Lentejas

Una investigación publicada en Clinical Nutrition destaca que en comparación con aquellas personas con un menor consumo de lentejas, garbanzos, alubias y guisantes (13,95 gramos al día), las que comen más legumbres (27,34 gramos al día) tenían un 49% menos de riesgo de mortalidad por cáncer.

Precisamente, el efecto protector se explica por mecanismos como su alto contenido de polifenoles, predominantemente ácidos fenólicos y flavonoides. En estos alimentos también podrás encontrar otros componentes anticancerígenos como la fibra dietética, vitamina E y B, selenio y lignanos. 

Chocolate negro

Chocolate

El chocolate y el cacao son ricos en flavonoides. El cacao, en particular, ha sido estudiado por sus propiedades de estimulación cognitiva y su efecto protector sobre el sistema cardiovascular.

Eso sí, debes atender a que tenga al menos el 70% de contenido en cacao. O dicho de otro modo, cuanto más oscuro y amargo sea el chocolate, mejor. 

te verde

La forma más fácil de agregar flavonoides a su dieta es beber té. Los tés verde, oolong y negro contienen altos niveles de flavonoides, relacionados con mejoras en la salud cardiovascular y cognitiva.

El té de manzanilla destaca por sus propiedades calmantes y contiene un antioxidante llamado apigenina que se une a los receptores en su cerebro que promueven el sueño y disminuyen la ansiedad.

Soja

Tofu

La soja se trata de la mejor fuente de isoflavonas y puedes incluirla en tu dieta a través del edamame, el tofu, el tempeh, la salsa de soja o la soja texturizada.  

Las isoflavonas se han estudiado por sus efectos protectores contra cánceres reproductivos como el de mama, ovario, próstata y testículo. También son clave para prevenir enfermedades como la osteoporosis o el sobrepeso.

Otros artículos interesantes:

La flora intestinal y el sistema inmunitario de los niños cambian tras un mes jugando en la naturaleza: el descubrimiento de un fascinante experimento finlandés

8 alimentos típicos de otoño perfectos para perder peso y fortalecer tu sistema inmune

Crean una vacuna de ARN mensajero en fase de laboratorio que podría proteger contra la enfermedad de Lyme y otras infecciones transmitidas por garrapatas

Te recomendamos