8 alimentos típicos de otoño perfectos para perder peso y fortalecer tu sistema inmune

Espinacas, castañas, setas, boniatos, granadas, coles, manzanas... lo colorido de la estación otoñal también se traslada al plato, ya que los productos típicos de esta época del año destacan por ser reconfortantes, brillantes y cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes por doquier. 

En otoño los hongos, recetas caldosas, guisos, cremas, legumbres, platos de cuchara o ensaladas templadas son algunas de las delicias gastronómicas más recurrentes. Si quieres mantener tu peso controlado y a la vez, prevenir enfermedades e infecciones, estos son algunos de los alimentos de temporada que debes consumir. 

La clave para equilibrar la ingesta de calorías reside en aumentar los productos frescos en cada plato, especialmente verduras y frutas de temporada, apostar por las proteínas magras, semillas y cereales integrales, huir de los ultraprocesados y apostar por grasas saludables como el aceite de oliva. 

Una recomendación de los especialistas es llenar la mitad del plato con frutas y verduras de temporada. 

En este sentido, un metaanálisis publicado en noviembre de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition destacó algunos productos básicos de otoño como peras, manzanas, verduras crucíferas y coles de Bruselas, además de verduras de hoja verde y frutas cítricas, por ser especialmente beneficiosas para la salud. 

La ingesta de estos productos otoñales se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por todas las causas.

Saca la lista de la compra y anota los siguientes ingredientes que tanto agradecerá tu cuerpo.

Calabaza

La calabaza es un alimento básico de otoño repleto de beneficios, nutrientes esenciales y fibra. 

Su escaso contenido calórico, la presencia de fibra y su elevada cantidad de agua, la hortaliza naranja te ayuda a saciarte y a regular tu peso, evitando el picoteo excesivo entre comidas. 

Los antioxidantes presentes en la calabaza evitan el daño celular, y su vitamina C es clave para producir colágeno, cicatrizar bien o cuidar tu pelo, piel y ojos. También es rica en carotenoides, asociados en múltiples investigaciones con la prevención del cáncer. 

Además, 100 gramos de calabaza cocida contienen el 192% de la cantidad diaria de vitamina A recomendada.

No olvides incorporar a tu dieta otoñal las semillas de calabaza, ricas en proteínas, ácidos grrasos insaturados, hierro, zinc, magnesio y fibra. Son importantes para estimular tus defensas, reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón y de los huesos. 

Manzanas

Las manzanas son una fruta esencial para adelgazar, cuidar el sistema digestivo y proporcionar a tu organismo el chute vitamínico que tanto necesita. 

SegúnEveryday Health, una manzana grande con piel tiene la friolera de 5,4 gramos de fibra, o el 19% del valor diario que necesitas.

Además, una revisión de 2011 publicada en Advances in Nutrition reconoció que las manzanas están asociadas con mejores resultados relacionados con el control del peso, así como con la salud ósea, la protección gastrointestinal, la función pulmonar y el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento.

Coles de Bruselas (y otras primas hermanas)

Las verduras crucíferas deben formar parte indispensable de tu dieta de otoño para adelgazar y mantener tus defensas sanas. La familia incluye al brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, col rizada, bok choy, rúcula, hojas de nabo, berros y mostaza. 

Estas hortalizas tienen un alto contenido de fibra y agua, pocas calorías y combinan estupendamente con proteínas magras y de alta calidad como huevo, pescado, pollo o tofu.

En cuanto al perfil nutricional, en las crucíferas abundan los carotenoides, los folatos y vitaminas como la C, E y K, micronutrientes esenciales para combatir los daños causados por la oxidación celular, responsable del envejecimiento. 

Calabacín

Este primo de la calabaza es versátil, delicioso y admite numerosas preparaciones culinarias: puedes convertirlo en pasta keto, ensaladas marinadas, parrillada de verduras, calabacines rellenos al horno, patés vegetales y mucho más. 

También es rico en fibra y agua, bajo en calorías y denso en nutrientes. Un estudio de 2009 publicado en The Journal of Nutrition encontró que por cada gramo de aumento en la ingesta de fibra dietética, las mujeres perdieron 0,24 kilos y su grasa corporal disminuyó en un 0,25%. 

Batata o boniato

Dulce y colorida, esta verdura con almidón sacia y es más alto en ciertas vitaminas y minerales que la patata blanca. Según el USDA, 100 gramos de boniato aportan 17 gramos de carbohidratos y 764 microgramos de vitamina A, lo que equivale al 85% de la cantidad diaria recomendada.

Este nutriente es esencial para cuidar el sistema inmune o mejorar la visión. Pero además, las batatas o boniatos destacan por ser fáciles de digerir, ricas en fibra y muy recomendables si practicas deporte con asiduidad. 

Peras

Al igual que la manzana, las peras están llenas de fibra y bajas en calorías: una pera mediana tiene 5,5 gramos de fibra, cerca del 20% de cantidad diaria recomendada, y tan solo 101 calorías.

Además, las peras son ricas en vitaminas: comiéndote una obtendrás 206 miligramos de potasio y 8 miligramos de vitamina C. No solamente son buenas para las defensas y el control del peso, sino para la salud intestinal y de corazón, así como para reducir el riesgo de padecer diabetes.

Espinaca, acelga y otras verduras de hoja verde

Las espinacas, acelgas, y otras verduras de hoja verde destacan por su alta densidad nutricional y bajo contenido calórico. 

Por ejemplo, 100 gramos de acelga tienen solamente 19 calorías. Favorecen el tránsito, previenen el estreñimiento, depuran el intestino, reducen los gases y son buenas para el colesterol. 

Una taza de espinacas al día es una guarnición, tanto cruda como cocinada, ideal para estos meses de otoño: previenen la anemia, 

También destaca este estudio de la Universidad de Lund en Suecia, que demostró que un extracto de espinaca que contiene membranas de hojas verdes llamadas tilacoides reduce el antojo de hambre hasta en un 95% y aumenta la pérdida de peso en un 43%.

Setas

Las setas, de temporada en estos meses otoñales, son alimentos ideales para tu salud: actúan como prebiótico para la microbiota intestinal, previenen el deterioro cognitivo, mejoran el sistema inmune y reducen el colesterol. 

Además, son fuente de numerosos nutrientes como hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, vitamina D o vitamina A.

¿Y ayudan las setas a adelgazar? La clara respuesta es sí: son una excelente fuente de fibra y proteínas, particularmente útil para dietas veganas y vegetarianas. Los hongos también ayudan a quemar grasa en el cuerpo porque sus nutrientes ayudan a regular los niveles de glucosa en la sangre.