El único ejercicio imprescindible a partir de los 50 para evitar el deterioro físico

Ahora quizá no lo piensas, pero con los años cosascomo subir las escaleras, acarrear las bolsas de la compra o agacharte para atarte el zapato podrían suponerte un esfuerzo. Suena inquietante, pero sin tomar medidas, quizá llegue un día en el que dejes de hacer actividades de la vida diaria tan comunes como esas.

Detrás de esta "atrofia" que se da con los años está la pérdida de masa muscular que se acelera una vez pasados los 50. Se tiende a pensar que es algo inevitable, como las canas. Es necesario, sin embargo, desterrar este mito. Si bien no serás igual de jovial y resistente a los 20 que a los 60, eso no significa que con la vejez estés condenado a pasear del sillón a la cama y viceversa. 

"Mantenerse físicamente activo a medida que envejeces no necesariamente incluye correr una media maratón o intentar ser culturista", sostiene Zachary Gillen, profesor asistente de fisiología del ejercicio, Universidad Estatal de Mississippi.

"Podría ser tan simple como intentar pasar el día sin sentirte sin aliento después de subir un tramo de escaleras. Aunque nuestros músculos se debilitan naturalmente a medida que envejecemos, hay formas de combatirlo para ayudar a mejorar la calidad de vida a medida que envejecemos", añade el también el fisiólogo del ejercicio.

Gillen,que estudia cómo las personas pueden utilizar el entrenamiento de resistencia para mejorar el rendimiento humano, ya sea en deportes como en la vida cotidiana aconseja en The Conversation cómo practicar entrenamiento de fuerza para evitar el deterioro físico relacionado a la edad.

Pérdida muscular y enfermedades crónicas

La fragilidad y la disminución de la fuerza que se asocia con el envejecimiento, como dificultad para caminar distancias largas, subir escaleras o cargar peso, se deben en gran medida a la pérdida de masa muscular.

Es lo que se conoce como sarcoponia, una condición geriátrica caracterizada por una pérdida progresiva de masa y función muscular. Afecta entre el 10 % y el 16 % de las personas mayores en todo el mundo y se asocia con un alto riesgo de una amplia gama de efectos adversos para la salud, como hospitalizaciones más prolongadas, más fracturas, trastornos metabólicos, deterioro cognitivo  y mortalidad.

A partir de los 30 se pierde entre 2 y 3 kg de masa muscular cada 10 años. El proceso se acelera a partir de los 50. Al llegar a los 70 una persona habrá eliminado aproximadamente el 40% de su masa muscular. La densidad de los huesos disminuye y se pierde un 8% de fuerza por cada década de vida. 

La consecuencia de ello es peor equilibrio, movimientos y robustez. Esto a su vez se traduce en más riesgos de caídas, fracturas y problemas para hacer cosas tan rutinarias como subir escalones o cargar la compra.

Evitar el declive es posible

Gillen aclara que uno de los factores clave que conducen a la sarcopenia es una fuerza muscular baja. En otras palabras, "combatir o revertir la sarcopenia, o ambas cosas, se puede lograr mejor con un programa de entrenamiento de resistencia adecuado que priorice la mejora de la fuerza".

Los estudios muestran cómo estos ejercicios, que implican levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, son además adecuados para reducir signos de condiciones crónicas como artritis, obesidad, dolor o afecciones cardíacas.

Según un ensayo europeo en mayores de 70 años dependientes, el entrenamiento de resistencia 2 días por semana durante 8 meses mejoró la condición física, fuerza máxima y composición corporal.

La La Asociación Estadounidense de Fuerza y

Acondicionamiento recomienda que estos entrenamientos incluyan uno o 2 ejercicios que involucren múltiples articulaciones por grupo de músculos principal, con de 6 a 12 repeticiones por serie. 

"Estos se realizan a una intensidad del 50 % al 85 % de lo que se conoce como una repetición máxima (el máximo peso que puedes soportar en una sola repetición), con la excepción de los ejercicios de peso corporal que utilizan el propio peso corporal como resistencia, como como flexiones", matiza el entrenador.  

Ejercicios como sentadillas, press de banca con barra, estocadas con mancuernas o saltos con las 2 piernas son algunos de los que pueden incluirse. Es adecuado no excederse. La asociación recomendaría descansar unos hasta 3 minutos entre series, o hasta cinco minutos si esta fue intensa. 

Si no te ves en ello puedes probar otras cosas.

"Las clases grupales como pilates y yoga o aquellas que involucran entrenamiento en circuito y trabajo con bandas de resistencia pueden producir resultados similares. La clave es salir y hacer ejercicio con regularidad, sea lo que sea que eso implique", resume Gillen.