El secreto para mantenerte fuerte sin importar la edad

Envejecer parece implicar una pérdida inevitable de fuerza, energía y vigor. Vamos que se es joven y fuerte o viejo y débil. La breve carrera de atletas y deportistas que suelen acercarse a su ocaso al al rondar la treintena parece demostrarlo.

Pero, ¿tiene que ser realmente así? ¿Cumplir años conlleva una pérdida irremediable de fuerza y agilidad? o ¿es posible conservar el músculo y la robustez en la vejez?

La fragilidad y la disminución de la fuerza que se asocia con el envejecimiento, como dificultad para caminar distancias largas, subir escaleras o cargar peso, se deben en gran medida a la pérdida de masa muscular.

A partir de los 30 se pierde entre 2 y 3 kg de masa muscular cada 10 años. El proceso se acelera a partir de los 50. Al llegar a los 70 una persona habrá eliminado aproximadamente el 40% de su masa muscular.

No es lo único que vas dejando por el camino a medida que te adentras en la edad madura. La densidad de los huesos disminuye y se pierde un 8% de fuerza por cada década de vida. 

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Lo que se conlleva a peor equilibrio, movimientos y robustez. Esto a su vez se traduce en más riesgos de caídas, fracturas y problemas para hacer cosas tan rutinarias como subir escalones o cargar la compra.

Cómo permanecer fuerte sin importar la edad

Sin embargo no tiene que ser así. Si bien lo asociamos con la edad, en realidad cada vez más evidencia apunta a que la pérdida de masa muscular se debe principalmente a la inactividad. 

Es decir, dejar de usar tus músculos hace que se pierdan. Y a medida que se envejece la gente tiende a moverse menos y cargar menos peso. 

No obstante, los investigadores también han descubierto que las personas mayores pueden fortalecerse y mantener sus músculos sanos y vigorosos mediante el entrenamiento de fuerza.

Los estudios muestran cómo estos ejercicios, que implican levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, son la mejor manera de combatir la debilidad y la fragilidad que pueden surgir con la edad. Incluso ayudan a reducir signos de condiciones crónicas asociadas como artritis, obesidad, dolor de peso o afecciones cardíacas.

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Según un ensayo europeo sobre mayores de 70 años dependientes, el entrenamiento de resistencia 2 días por semana durante 8 meses mejora la condición física, fuerza máxima y
composición corporal.

Similares conclusiones halló otro estudio de 2011. De acuerdo a este, el entrenamiento de fuerza en los mayores de  60 años aumenta la fuerza muscular al aumentar la masa muscular. Las directrices que se dan para ello son entrenar a una intensidad alta y entre 3 o 4 veces a la semana. 

Entrenar la fuerza cuando superas los 60

"Los principales problemas que contribuyen a que las personas no [sean fuertes] son las cosas negativas que les han dicho durante décadas los profesionales de atención médica y la cultura en general: 'deberías tomártelo con calma... no hagas eso'", considera Dustin Jones, fisioterapeuta en StrongerLife, un gimnasio de EEUU centrado en clientes mayores de 55 años.

“Lo que es útil para el atleta olímpico también será útil para las personas mayores”, expone en Inverse.

Por supuesto hay consideraciones previas a tener en cuenta. Entre las más importantes, entender que los levantadores de pesas "mayores" tardan más en fortalecerse. Resulta crucial, asimismo, comenzar poco a poco y con supervisión de especialistas que adapten los ejercicios a la edad y las capacidades de movimiento del deportista.

Jones trabaja con sus clientes senior peso muerto, estocadas, burpees y sentadillas con barra, ejercicios que, afirma, constituyen la base de los programas de levantamiento de pesas que siguen los jóvenes para ser mucho más fuertes. 

"Una persona mayor sin entrenamiento podría comenzar con un peso muy bajo hasta que complete el rango completo de movimiento. Pero una vez que se establezca algo de fuerza y

movimiento, finalmente crecerá".

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El entrenador enfatiza que movimientos clásicos como las sentadillas y las estocadas, son excelentes para aumentar la fuerza.

"Habiendo desarrollado fuerza y control en la sentadilla, no colapsarán ni se 'caerán' de la silla cuando se sienten. Un levantador que puede hacer 20 estocadas podrá subir escaleras sin quedarse sin aliento".

Sus entrenamientos de fuerza comienzan con un peso responsable (peso corporal o una barra vacía) que aumenta con el tiempo. Con ello el músculo se ejercita, lo que combinado con descanso y buena alimentación hace que se vuelvan más grandes y más fuertes. 

Por lo que la próxima vez que consideres que el gimnasio y las pesas no son para ti por tener cierta edad, desecha esa idea. Como enfatiza el artículo esto no va de ganar Mr. Universo sino de ralentizar el tiempo, tal vez incluso de presionar el botón de pausa del envejecimiento.