Cuánto músculo puedes ganar tras un mes de entrenamiento y cómo optimizar esta ganancia

Si estás ejercitándote para tener músculos no desesperes. Pues ver los resultados en tu cuerpo llevará su tiempo.

Si quieres parecerte a Thor y lucir un cuerpo tonificado y musculoso, eso no ocurre de la noche a la mañana. Requiere de fuerza de voluntad, trabajo continuado y una combinación de ejercicio y nutrición.

Pero exactamente ¿cuánto músculo puedes esperar desarrollar en un mes?

No hay una ciencia exacta para eso. Hay que tener en cuenta muchos factores, como la edad, el sexo, la genética o incluso tu condición física. También el tipo de entrenamiento que lleves a cabo y la frecuencia con la que lo practiques.

“Considerando todo esos, el hombre de media puede ganar alrededor de medio o un kilo de músculo al mes y la mujer medio kilo”, considera el fisoterapeuta Marc Jacobchick en Independet.

Cantidad similar a la sugerida por el fisiólogo del ejercicio Mike T. Nelson en Mens's Health.

Cómo genera músculo tu cuerpo

La síntesis muscular es el proceso por el que tu cuerpo asimila las proteínas y genera masa muscular. Pero no basta con comer alimentos ricos en este nutriente. Este efecto también se ve impulsado por el entrenamiento. 

Cuando sometes a tus músculos al estímulo derivado del ejercicio, por ejemplo al levantar pesas, tu cuerpo percibe que necesita de más musculatura para afrontarlo. Por lo que aumentará la síntesis de proteínas para que generarla.

Lo bueno de este proceso es que, cuanto menos músculo tengas menos te costará empezar a desarrollarlo. Por lo que al empezara entrenar tendrás el subidón de ver resultados más rápido.

Desgraciadamente este proceso se va ralentizando a medida que generes musculatura y te vayas adaptando al desafío que supone el entrenamiento. Lo que sucede tras unos 6 meses entrenando.

De lo que se deriva la necesidad de ir modificando la intensidad del ejercicio, para seguir obteniendo efectos positivos.

En general, se considera normal ganar alrededor de 3,6 a 6,8 kilos de musculo al año, según estiman desde Very Well fit.

Ejercicios que ayudan a generar músculo

Los especialistas coinciden en que si quieres ganar músculo nada mejor que el entrenamiento de resistencia.

Se trata de una forma de actividad física en la que te ejercitas contra una resistencia externa, lo que logra mejorar la musculatura. Puede ser desde tu propio peso a accesorios como mancuernas o pesas.

 “Se ha demostrado que los ejercicios de resistencia pesada desarrollan músculo más rápido que los ejercicios de resistencia ligera y cardio”, afirma Jacobchick.

Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza eficaces para estimular la musculatura incluyen dominadas, sentadillas, peso muerto o estocadas. 

La alimentación también puede dar un empujón a tu musculatura

Entrenar duro es una buena estrategia para generar músculo. Pero si quieres mejores resultados entonces debes combinarlo con una dieta adecuada.

En general para construir musculatura necesitas consumir una buena cantidad de calorías. Y a poder ser que venga de productos frescos y no de procesados ricos en azúcares.

Los mejores alimentos para ganar músculo son sin duda los ricos en proteínas. 

En concreto según un estudio publicado en 2018 en Nutrients, para maximizar la acumulación de proteínas musculares con ejercicios de resistencia, laingesta diaria debe ser de al menos 1,6 gramos de proteína por kilos de masa (peso corporal) al día.

Siguiendo el consejo de Jacobchick, intenta comerlas entre los 30 minutos y una hora después de hacer ejercicio. Es el "momento óptimo para que tus músculos absorban la proteína que ingieres y comience el proceso de reconstrucción".