Ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de equipo para mantenerte en forma durante el confinamiento, según 2 entrenadores personales

ejercicio en casa
Karthik Thoguluva/ Unplash
  • El brote de coronavirus en España ha llevado al Gobierno a aplicar un semiconfinamiento sobre la ciudadanía española.
  • Solo se pude salir a la calle para trabajar o bajo excepciones muy concretas con el objetivo de minimizar los contagios. Y ninguna de ellas contempla la práctica de deporte.
  • Afortunadamente, es posible trabajar en casa para mantener la condición física sin necesidad de contar con equipamiento especializado.
  • Crear un plan de entrenamiento en casa pasa por "volver un poco a lo clásico, a lo que aprendimos en el cole: a las sentadillas, a las estocadas, flexiones de brazos", recomienda el reputado entrenador Martín Giacchetta a Business Insider España.
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Los espacios deportivos y gimnasios son parte de los locales que se han visto en la obligación de echar el cierre por el coronavirus.

Pero eso no significa que no se pueda seguir practicando deporte. Por supuesto no en la calle. Actualmente el objetivo principal de todos debería ser frenar los contagios de coronavirus, y para ello resulta imprescindible no salir de casa.

Afortunadamente es posible hacer ejercicio dentro de nuestros hogares, sin necesidad de contar con ningún tipo de equipo.

Aunque antes de ponerte a hacer abdominales siguiendo tutoriales en internet, debes ser consciente de tus limitaciones y capacidades. 

Así lo recomienda a Business Insider España el prestigioso entrenador personal Martín Giacchetta, socio fundador de Boutique Gym en Madrid y  uno de los nombres que conforman @yomemuevoencasa, cuenta de Intagram surgida como respuesta a la cuarenta y  en la que algunos de los entrenadores más reputados del país ofrecen planes de entrenamiento online para realizar en casa.

En su opinión no se trata de ponerse hacer lo que antes no se hacía, solo por rellenar el tiempo de encierro en casa, sino más bien de mantener la rutina física que se tenía ante del confinamiento.

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"Si antes nos dábamos un paseo para ir al trabajo, bueno demos ese paseo por casa; que la casa es pequeña no importa, daremos más vueltas", explica el experto.  "Tenemos que equilibrar lo que ya estábamos haciendo día a día".

Y llevarlo a cabo puede ser tan sencillo como caminar por casa, aunque sea alrededor del sofá.

"Es una manera de estimular, no solo la musculatura, también nuestro sistema cardiorespiratorio. Que nuestro corazón se mueva un poquito", sugiere el entrenador.

Sentadillas, flexiones o abdominales: los mejores ejercicios para hacer en casa

A la hora de recomendar ejercicios para practicar en casa, Giacchetta lo tiene claro, se trata de volver un poco a lo clásico, "a aquello que aprendimos en el cole".

En este sentido el entrenador personal se decanta por aconsejar sentadillas, estocadas, abdominales o flexiones de brazos. Y advierte, que aunque parezcan básicos, eso "no significa que sean una tontería". 

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Las piernas y glúteos son algunas áreas del cuerpo que, debido al estado sedentario que impone estar en casa, se pueden ver más afectadas. Para trabajar esta zona, Giacchetta anima a hacer sentadillas, seguidas de un ejercicio de patada atrás de glúteos, "con el que terminar de completar el ejercicio de pierna", recomienda.

Un ejercicio fácil de practicar en casa encaminado a mejorar el estado físico del abdomen es tumbarse en la cama, elevarse hasta mirar el ombligo y volverse a recostar "Así estamos trabajando abdominales, será necesario hacer algunas repeticiones para tener un abdomen tonificado."

Utiliza objetos de casa para hacer ejercicio, pero si sabes cómo utilizarlos

Servirse de las opciones que tenemos en casa para sustituir los equipos de los gimnasios puede ser una opción.

Por ejemplo, subir y bajar escaleras. Aquí, el consejo de experto es probar a subirlas de 2 en 2 y bajarlas de manera normal.

"Parece una tontería pero quien tenga escaleras en casa, subirlas así 10 veces conlleva un trabajo importante".

KIM KYUNG-HOON/ Reuters

También recomienda hacer uso de nuestros muebles y cualquier objeto en casa que pueda aportar una utilidad similar a las máquinas de los gimnasios, pero, alerta, "siempre y cuando se sepa cómo hacerlo".

"Si sabes cómo levantar una caja de 6 bricks de leche, hazla levantar 10 veces", ejemplifica el experto.  

Entrenamiento en casa para deportistas de alto rendimiento

Pexels

Jose Carlos Talavera, TAFAD y Coach L1 en Box Tevez Elite Fitness, explica a Business Insider España cómo planificar un entrenamiento para esta cuarentena, incluso para deportistas alto rendimiento.

"Los ejercicios deben de ser básicos para poder realizarlos en sus casas y trabajar mucho con "su propio peso corporal, ya que esa demostrado que es muy efectivo y beneficios", explica Talavera.

Desde Tevez han creado una programación de entrenamiento en casa que consta de 3 Niveles diferentes según la experiencia —desde atletas de alta capacidad a principiantes o personas de vida sedentaria. Los deportistas pueden seguirla a través de la cuenta del centro en Instagram o por su app AimsHarder.

A continuación, uno de los entrenamientos que ofrecen a sus clientes y que puedes realizar desde casa:

  • 10 Burpee
  • 10 Burpee 
  • 25 Push Up( Flexiones)
  • 10 Burpee 
  • 25 Push up
  • 50 Lunge Alt(Zancadas alternando piernas)
  • 10 Burpee
  • 25 Push Up
  • 50 Lunge Db
  • 100 Sit Up (Abdominales)
  • 10 Burpee
  • 25 Push Up
  • 50 Lunge Db
  • 100 Sit Up
  • 150 Air Squat (Sentadillas) 

En el caso de los niveles más avanzados, los burpees se realizan con flexiones, los lunge con lastre se pueden realizar con bricks de leche y los ejercicios de sentadilla con lastre pueden ser ejecutados en casa con una mochila con peso, explica.

Pero, una vez más, cabe recordar que cada los ejercicios que se realizan deben estar acorde a las capacidades de cada persona.

Tener un objetivo muy irreal o muy ambicioso que va más allá de los conocimientos de uno, "puede llevar a una lesión", advierte Giacchetta.

De lo que se trata es de "estar activo de una manera simple y fácil" mientras te quedas en casa.

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