5 errores en tu entrenamiento de fuerza que están estancando tus objetivos de ganar músculo y cómo solucionarlos
- El entrenamiento de fuerza puede ser una excelente manera de desarrollar músculo y mejorar tu estado físico.
- Pero algunas cosas, como pasarte con el ejercicio o dormir y comer poco, pueden estancar tus progresos.
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Una nueva rutina de entrenamiento de fuerza puede ser una excelente manera de desarrollar potencia y ganar músculo.
Pero si trabajas duro en el gimnasio y no ves ningún progreso, es posible que estés cometiendo algunos fallos comunes, como un sobreentrenamiento ineficaz, comer poco o disfrutar de un sueño escaso.
Para evitar que los errores de novato detengan tu progreso, los entrenadores personales tienen algunos pequeños ajustes que puedes hacer en tu rutina.
Demasiado ejercicio o uno muy intenso puede ser contraproducente
Reuters/ NACHO DOCE
Puede ser tentador apostar por un nuevo plan de entrenamiento. Pero los atletas que se apresuran a hacerlo pueden terminar ralentizando su progreso, agotándose y aumentando el riesgo de lesiones,dijo a Business InsiderChris Duffin, un levantador de pesas con récord mundial y cofundador de Kabuki Strength.
"Más no significa mejor. Quieres hacer la menor cantidad posible para obtener el resultado que deseas", comentó.
El exceso de entrenamiento puede incluir hacer ejercicio con demasiada frecuencia, con demasiada intensidad o ambas cosas. Para los principiantes en el fitness, un buen comienzo es un entrenamiento de 45 minutos 3 veces a la semana.
Apunta a un nivel de intensidad en el que puedas sentir los grupos de músculos objetivo trabajando, pero no alcances un fallo muscular (en otras palabras, cuando no puedas hacer otra repetición), aconseja Jessica Mazzucco, entrenadora personal de Nueva York.
No dormir lo suficiente puede evitar que los músculos aumenten
Uno de los errores más grandes que puedes cometer al comenzar una nueva rutina de entrenamiento es despertarte demasiado temprano para hacer ejercicio, señala Duffin.
Cuando duermes tu cuerpo aprovecha ese momento para reparar los músculos. Por lo tanto, escatimar en sueño puede reducir los beneficios de tu sesión de gimnasio y hacer que te sientas agotado y posiblemente te lesiones.
El consenso general entre los investigadores del sueño es que al menos se deben garantizar 7 horas de descanso. Algunos estudios sugieren que hasta 9 o incluso 10 horas de sueño es lo mejor para algunos atletas de élite.
La mala nutrición puede minar tu fuerza y ganancias
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Necesitas alimentar tu cuerpo adecuadamente, como ya indicó el entrenador personal Bryan Goldberg a Business Insider.
Para desarrollar músculo debes tener un excedente de calorías,consumiendo más de las que quemas. Perder grasa requiere justo lo contrario.
En cualquier caso, es importante priorizar alimentos integrales nutritivos con un buen equilibrio de macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas para obtener mejores resultados.
Puedes estancarte si no te desafías progresivamente
Para seguir viendo avances en tu entrenamiento, debes aumentar la intensidad con el tiempo, un principio conocido como sobrecarga progresiva.
Las formas más sencillas de hacer esto es o aumentando el peso o sumando repeticiones. Duffin recomienda un aumento de aproximadamente entre un 10% y un 15% durante un período de 4 a 6 semanas.
Por ejemplo, si tu rutina inicial para el peso muerto es de 4 series de 10 repeticiones con 100 libras (45 kilos), puedes pasar gradualmente hasta 4 series de 10 repeticiones con 110 libras (50 kilos).
Si te enfocas en movimientos aislados, eso puede significar más trabajo y menos progreso
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Los principiantes en el entrenamiento de fuerza también pueden cometer el error de confiar en movimientos aislados en lugar de ejercicios compuestos para sus entrenamientos.
Los ejemplos incluyen enfocarse en abdominales para los abdominales, extensiones de piernas para muslos anchos o curls para lograr brazos más grandes. Todos estos son ejercicios que son excelentes para desarrollar un solo grupo de músculos, pero no son muy eficientes para la fuerza y los músculos en general.
En cambio, ejercicios como peso muerto, prensas, sentadillas y dominadas pueden trabajar varios grupos musculares a la vez, por lo que obtienes más rendimiento de tu tiempo en el gimnasio, reveló anteriormente a Business Insider Noam Tamir, fundador y director ejecutivo de TS Fitness.
Aún así, cualquier ejercicio es mejor que ninguno. El factor más importante para ganar fuerza es la consistencia, asegura Duffin, por lo que encontrar un programa que disfrutes y al que puedas ceñirte es más importante que preocuparse por ejercicios específicos.
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