Un estudio revela cuántos minutos semanales de entrenamiento muscular debes hacer para reducir tu riesgo de muerte entre un 10% y un 20%

Los romanos decían "mens sana in corpore sano", y por todos es sabido que escapar del sedentarismo y abogar por una actividad física regular acarrea numerosos beneficios para el cuerpo y para la mente, desde regular el peso a mejorar la capacidad respiratoria, prevenir enfermedades o reducir la ansiedad.

Ahora, una nueva investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine apunta hacia la cantidad de tiempo que se debe destinar al fortalecimiento muscular cada semana para prevenir el riesgo de muerte. Conocer sus conclusiones te animará a desempolvar pesas y mancuernas y ponerte manos a la obra.

Pon a punto el minutero: dedicarle a tus músculos entre 30 y 60 minutos a la semana está relacionado con un 10-20 % menos de riesgo de muerte por todas las causas y, en particular, por enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer de pulmón. Los hallazgos son independientes del ejercicio aeróbico. 

El comunicado, disponible en Eureka Alert, análisis apunta a una curva en forma de J para la mayoría de los resultados, sin evidencia concluyente de que por encima de una hora semanal se reduzca todavía más el riesgo. 

¿Qué actividades fomentan el fortalecimiento muscular?

Los ejercicios de fortalecimiento muscular en adultos son esenciales para preservar la salud del sistema esquelético y de los músculos. 

En este campo se incluyen actividades como el levantamiento de pesas, el trabajo con bandas de resistencia, los trabajos pesados de jardinería como cavar y palear y ejercicios como las sentadillas, los abdominales o las flexiones.

La principal novedad que ofrece este trabajo es explorar la dosis óptima de ejercicio necesario para reducir el riesgo de muerte, ya que estudios previos habían establecido esta asociación, pero no habían podido establecer los minutos recomendados. 

El grupo de científicos buceó en las bases de datos para encontrar estudios observacionales prospectivos relevantes que incluyeran adultos sin problemas de salud importantes a los que se le hubiese realizado seguimiento al menos durante 2 años. 

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El estudio final abarcó 16 estudios de un conjunto inicial de 29. El más antiguo es de 2012 y la mayoría tuvieron lugar en Estados Unidos, aunque otros se ejecutaron en Inglaterra, Escocia, Australia y Japón. El período máximo de seguimiento duró 25 años.

El número de participantes del estudio varió de casi 4.000 a casi 480,000, y la edad varió de 18 a 97 años. 12 de los análisis fueron mixtos, 3 incluyeron solamente a mujeres y otros 2, solo a hombres. Todos ellos evaluaron actividades aeróbicas u otros tipos de actividad física, así como ejercicios de fortalecimiento muscular.

Fortalecer la musculatura se vinculó con un peligro entre un 10 y un 17% menor de fallecimiento por cualquier causa, así como muerte por enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes y cáncer de pulmón.

Los autores no encontraron asociación entre el fortalecimiento muscular y un riesgo reducido de tipos específicos de cáncer, como los de intestino, riñón, vejiga o páncreas. 

Estas fueron 3 de las principales conclusiones:

• Se determinó una curva en forma de J, con una reducción máxima del riesgo de entre 10 y 20 % de muertes por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y todo tipo de cáncer al practicar entre 30 y 60 minutos por semana de actividades de fortalecimiento muscular.
• Se observó una asociación en forma de L para la diabetes, con una gran reducción del riesgo hasta 60 minutos semanales de este tipo de deporte, tras los cuales se observó una reducción gradual.
• Si se combinan el ejercicio muscular y el aeróbico, la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer es todavía mayor: 40 %, 46 % y 28 % menor, respectivamente.

La investigación tiene varias limitaciones, como que la mayor parte de datos procedan de estudios de Estados Unidos o que algunas investigaciones se fundamenten en la evaluación subjetiva. Además, todos los estudios incluidos fueron observacionales en lugar de ensayos clínicos.

“Dado que los datos disponibles son limitados, se necesitan más estudios, como estudios centrados en una población más diversa, para aumentar la certeza de la evidencia”, señalan los investigadores.

“La combinación de fortalecimiento muscular y actividades aeróbicas puede proporcionar un mayor beneficio para reducir la mortalidad", concluyen de todos modos.