Olvídate de los 10.000 pasos: esto es lo que realmente debes caminar cada día para mejorar tu salud, según la ciencia

Cuántos pasos debes caminar al día
  • Caminar puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad y mejorar la salud física y mental.
  • Pero es un viejo mito publicitario que el número óptimo sea dar 10.000 pasos al día. Para mejorar la salud, los investigadores encontraron beneficiosos entre 7.000 y 8.000 pasos diarios.
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A pesar de las recomendaciones de todos los podómetros, no hay base científica en el objetivo de caminar 10.000 pasos al día, por salud o por pérdida de peso.

Ese número mágico es arbitrario y se originó como una campaña publicitaria hace décadas.

Si bien caminar es excelente para la salud, las investigaciones sugieren que conseguir entre 7.000 y 8.000 pasos podrían ser una mejor meta.

Lo de 10.000 pasos al día comenzó como un eslogan de publicidad

La idea de que caminar 10.000 pasos es lo óptimo provino de un anuncio pegadizo en japonés, según Daniel Lieberman, un paleoantropólogo de Harvard que ha estudiado la evolución del ejercicio.

Lieberman escribe en su reciente libro, Exercised (Ejercitado) que el manpo-kei (que podría traducirse como medidor de 10.000 pasos) fue inventado en la década de 1960 por la compañía japonesa Yamasa Tokei, —el productor del primer podómetro comercial—, que eligió el nombre porque sonaba bien.

Y funcionó.

La empresa vendió su producto y el concepto se popularizó en todo el mundo como una métrica para la salud.

Caminar es excelente para la salud, pero no es necesario alcanzar un objetivo determinado para ver los beneficios

Lieberman explica a Business Insider que había algunas ventajas al dar 10.000 pasos al día.

Es un número conveniente para que la gente lo recuerde, caminar tanto (lo que equivale a unos 7 u 8 kilómetros diarios) está relacionado con beneficios para la salud, y andar es una actividad accesible para muchos.

"Todos tenemos profundos instintos para evitar actividades innecesarias, por lo que necesitamos esos empujones para ayudar a las personas a empezar", resume Lieberman.

Pero no es necesario dar 10.000 pasos al día, según muestras investigaciones recientes, y los beneficios para la salud de caminar pueden variar.

Un estudio de 2019 sobre mujeres de mediana edad reveló que las que caminaban 4.400 pasos al día tenían tasas de mortalidad más bajas durante los 4 años de seguimiento que aquellas que caminaban menos (alrededor de 2.700 pasos al día o menos).

Pero la reducción en el riesgo pareció alcanzar un máximo de aproximadamente 7.500 pasos por día, y los investigadores no encontraron beneficios adicionales al caminar 10.000 o más pasos diarios.

De manera similar, un estudio de 2020 descubrió que dar entre 8.000 y 12.000 pasos al día estaba relacionado con un menor riesgo de muerte por cualquier causa durante el estudio, en comparación con 4.000 pasos al día.

Juntos, estos hallazgos sugieren que moverse más puede beneficiar tu salud, alcances o no el número mágico.

Algunas pruebas sugieren que caminar no conduce a una pérdida de peso significativa a largo plazo

Existe alguna evidencia de que las personas que caminan 10.000 pasos al día tienen más probabilidades de perder peso que las que caminan solo 3.500 pasos. Parece tener sentido intuitivo que añadir algunos kilómetros a tu rutina ayudaría, gracias a las calorías adicionales que estás quemando.

Pero una nueva investigación sugiere que puede que no sea el caso.

Herman Pontzer, biólogo evolutivo, ha recopilado datos que muestran que los cazadores-recolectores tradicionales, que caminaban kilómetros cada día, quemaban casi la misma cantidad de calorías que los estadounidenses sedentarios.

Su teoría para justificarlo es que, con el tiempo, el cuerpo compensa la energía extra que quema a través del ejercicio calculando con más cuidado o aumentando las señales de hambre para que comas más para compensarlo.

Si bien esta teoría es algo controvertida y requiere más investigación, sugiere que la relación entre caminar y perder peso no es tan sencilla como la gente piensa. Por lo tanto, caminar 10.000 pasos al día no es una regla estricta y rápida para perder kilos, más bien una receta para una mejor salud.

Si estás buscando perder peso, no hay nada de malo en caminar, pero cambiar tu dieta es clave, y la evidencia científica sugiere que combinar esas medidas conduce a mejores resultados.

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