Frutas y verduras que nunca deberías pelar si quieres obtener todos los nutrientes al consumirlas

mujer dando fruta a un niño, plátano.
Luiza Braun/ Unplash
  • En la piel de frutas y verduras se encuentran numerosos nutrientes y compuestos beneficiosos para la salud.
  • Por ello, aunque acostumbres a tomar estos alimentos pelados, no siempre es necesario.
  • Muchas frutas como la manzana, la pera o el melocotón son más saludables con piel, pero incluso otros menos populares como el kiwi o el plátano,cuya cáscara es posible comer.
  • El tomate sin pelar aporta hasta un 99% más de ciertos antioxidantes a tus comidas que si lo cocinas pelado.
  • Por contra, no se suele considerar comestible la corteza del aguacate o de frutas tropicales como la piña y el melón.
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Comer la fruta con piel o tomarla pelada es algo que depende del gusto de cada uno.

Hay algunas en las que descartar la cáscara es casi un hábito unánime, es el caso de la piña, el melón o la naranja. Todas ellas tienen texturas demasiado duras que pueden resultar difícil de masticar y digerir.

Otras veces resulta menos evidente, y el pelar o no una fruta depende del ánimo del momento o del criterio de cada uno, por ejemplo cuando se trata de manzanas, peras o albaricoques.

No obstante desechar la piel en algunas frutas pude conllevar eliminar una de las partes más nutritivas de ese alimento. En general, en ella se localizan grandes cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos.

Leer más: Esta es la cantidad de frutas y verduras que debes comer al día si quieres estar sano

De manera más acusada ocurre con las verduras, que de forma casi masiva se tienden a despojar de su cáscara, pero en más de una puedes consumirla sin riesgo, y beneficiarte con ello de más nutrientes.

Si vas a optar por tomar estos alimentos sin pelar es necesario que antes la laves correctamente, ya que en la piel también pueden encontrarse restos de pesticidas o ciertos patógenos.

Dicho esto, ¿qué frutas y verduras puedes comer con piel?

Frutas que puedes comer de manera segura con cáscara

Manzanas

Las manzanas son un bocado seguro y saludable para los perros.
Paula Bronstein/Getty

Paula Bronstein/Getty

Eliminar la cáscara de la manzana conlleva despojar a esta fruta de gran cantidad de sus beneficios.

La manzana con piel contiene un 332% más de vitamina K, un 142% de más vitamina A, un 115% más de vitamina C, un 20% más de calcio y hasta un 19% más de potasio que una manzana pelada, según Healthline.

Contiene, además, pectina y ácido ursólico, ambos elementos conllevan efectos positivos sobre la salud. Mientras que la primera  ayuda en el control del colesterol y los niveles de azúcar en sangre, el segundo favorece la activación del colágeno.

Uvas, cerezas y frutos del bosque

Comer uvas en Nochevieja.
Pexels / Pixabay

Es muy típico que antes de las campanadas algunas gente pele las uvas y les quite la pepita para poder comer estas mejor.

Puede que solo lo hagas esa noche del año, pero aún así debes saber que pelar las uvas no es lo más recomendable, ya que en su piel se almacenan buena parte de sus antioxidantes.

Lo mismo sucede con otras bayas como moras, arándanos o frambuesas y lo mismo con las cerezas. Si bien es cierto que resulta más complejo pelar estas frutas, no sucumbas a la tentación pues perderías gran parte de sus propiedades.

Peras

peras
Jonathan Mast/Unplash

Esta fruta es otra habitual en los hogares españoles. Es jugosa y muy dulce, por lo que resulta fácilmente apetecible.

Comerla conlleva grandes beneficios para tu cuerpo, pues es rica en fibra, así como fuente destacada de antioxidantes y vitamina C.

Y se encuentra entre las frutas que resultan más saludables con piel que peladas.

Tomates

Cortar tomates.
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Esta fruta es rica en vitamina C, y también en licopenos y betacarotenos, potentes antioxidantes.

Y por supuesto, su piel es una fuente valiosa de estos carotenoides.

Según un estudio francés, tomar los tomates con piel puede asegurarte un un 58% más de licopeno y un 99% más de betacaroteno en tus comidas que si los consumes pelados. Y además te ahorras el esfuerzo de pelarlos, potr lo que todo son ventajas.

Melocotones, albaricoques y nectarinas

melocotones
LuAnn Hunt/Unplash

Mi experiencia personal demuestra que algunas personas son reacias a consumir estas frutas con piel.

Recuerdo una vez que un amigo me vio comiendo un melocotón sin pelar y se quedó petrificado. "Cómo puedes hacerlo", me dijo medio horrorizado, "esa piel es como si tuviera pelos". 

Si eres de la misma opinión, debes saber que comer la piel de melocotones no solo es seguro, además conlleva un aporte extra de compuestos antioxidantes que no se localizan en la pulpa.

De manera similar ocurre con albaricoques y nectarinas.

Kiwi

Kiwi

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Puede que te hayas quedado un poco confundido al encontrar el kiwi en esta lista. Si tomar la pelusa del melocotón te parecía desagradable imagina las arcadas que podría conllevar tomar la piel "peluda" de esta fruta.

Pero sí, es posible tomar kiwi sin pelarlo y, una vez más, es bastante saludable.

“Comer un kiwi, con cáscara y todo, aumenta la fibra en un 50%”, informa la nutricionista  Maggie Moon a Women's Health .

Además la piel de esta fruta proporciona ácido fólico y vitamina E, con propiedades antioxidantes.

A la hora de comerlo, Moon aconseja el kiwi amarillo, pues tiene una piel "menos intensa". Otra forma de hacerlo es cortarlo en rodajas finas para apreciar menos la textura y el sabor que le confiera la cáscara.

Plátano

Plátano.
Getty Images.

Algo similar ocurre con el plátano.

Puede que aquí te parezca peculiar, pero  tomar la piel del plátano no lo es tanto en otros países, como India.

Es frecuente consumir la cáscara de plátano horneada o frita.

Y, de nuevo los motivos para comer la piel de esta fruta tienen que ver con la salud.

El plátano sin pelar es mucho más rico en potasio, magnesio, fibra y ciertas vitaminas como la B6 y B12, como señala la nutricionista Laura Flores a la publicación LiveScience.

Los cítricos

Cítricos, limones, naranjas, limas
Nick Fewings/ Unplash

En general, la piel de los cítricos es muy rica en nutrientes, por ejemplo la la cáscara de la naranja aporta unos 136 miligramos de vitamina C por 100 gramos, mientras que la pulpa contiene aproximadamente 71 miligramos. 

También es mayor la proporción de vitamina A y B, y minerales como el calcio, el selenio, el manganeso y el zinc 

En el caso de las mandarinas, su cáscara es rica en flavonoides como la hesperidina, la tangeretina y nobiletina.

No se trata de que te comas naranjas y limones sin pelar. Pero puedes aprovechar su cáscara para hacer ralladuras o añadir en infusiones y obtener así sus beneficios.

Frutas que siempre debes consumir peladas

En general comer una fruta pelada o sin pelar depende un poco del gusto de cada uno. Aún así, existen tipos de alimentos en los que las cáscara es tan contundente y dura que podría resultar realmente difícil y poco saludable de ingerir.

Piña, mango, papaya o melón

Melón
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La piel de frutas tropicales como la piña, el mango, la papaya u otras más frecuentes como el melón y la sandía son tan difíciles de masticar que no se consideran comestibles. Puues hacerlo podría resultar indigesto, como opina en The Healthy la nutricionista  Malina Malkani, creadora del blog Wholitarian Lifestyle.

Aguacate

Servir aguacate.
Getty

El aguacate es otra fruta que nadie come con cáscara. Ocurre algo similar que con las anteriores, su corteza se antoja demasiado gruesa y dura.

Además de esto es mejor no hacerlo, por el riesgo de enfermedades que pude conllevar. Un informe de Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, en sus siglas en inglés) descubrió, tras analizar un total de 1.615 aguacates, que el 18% de ellos estaban contaminados con Listeria. En una proporción mucho menor también se detectó Salmonella.

Estas conclusiones alertan de la necesidad de lavar siempre los aguacates aunque no se ingiera su cascara, ya que los patógenos en ella podrían arrastrarse en su manipulación hasta la carne.

Verduras que puedes comer con piel

De manera similar ocurre con la verduras. Si bien la tendencia mayoritaria es despojar estos alimentos de su piel, en muchas de ellas se localizan buena cantidad de sustancias beneficiosas para el organismo por lo que resulta más conveniente limpiarlas a conciencia y comerlas con piel.

En general todas las que tengan una cáscara fina como tubérculos, zanahorias o pepinos, pueden comerse sin pelar sin riesgo al tiempo que potencias la cantidad de nutrientes que te aportan.

La patata

Patatas
Reuters

 
Unos 200 gramos de patata cocida con piel proporciona 6 miligramos de vitamina C, lo que supone el 10% de las necesidades diarias recomendadas, y  12 gramos de hierro, el 75% de las necesidades diaria. 

En la piel también se concentra buena cantidad de fibra, vitamina B6 y ácido alfalinolénico (de la familia omega-3).

Por supuesto para tomarlas así tendrás que asegurarte de lavarlas muy bien y no hacerlo si muestran manchas verdes, ya que podrían contener solanina, un compuesto que puede resultar tóxico.

Calabazín y berenjena

Berenjena.
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La piel de estas verduras es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes.

Por ejemplo asegurarte la cascara de la berenjena te aportará más fibra, magnesio y flavonoides (antioxidantes) que si la consumes pelada.También es rica en vitaminas A, y, C y tiene propiedades diuréticas.

De manera similar ocurre con el calabacín.

Pepino y zanahoria

Pepinos
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Los nutrientes del pepino, como las vitaminas A, B, C y K, así como cierta cantidad de fibra se localizan también en su piel. 

En esta además puedes encontrar una pequeña cantidad de betacaroteno.

La zanahoria es otro alimento que deberás empezar a comer con sin pelar (siempre que no esté muy deteriorada y lleve siglos en tu nevera).

Hacerlo una vez más te asegura mayor cantidad de nutrientes, como los carotenos, potentes antioxidantes.

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