Esta es la cantidad de frutas y verduras que debes comer al día si quieres estar sano

niños comiendo frutas
Michaela Rehle/Reuters
  • Consumir frutas y verduras de manera habitual es esencial para mantener tu salud.
  • Las recomendaciones apuntan a que una dieta saludable y equilibrada debe incluir 5 raciones de frutas y verduras.
  • Pero quizá esto te haga surgir ciertas dudas, por ejemplo, qué debes entender por ración.
  • Mientras que el mínimo de estos alimentos no debe bajar de 400 gramos diarios, si tu objetivo es la salud, entonces deberías garantizar que tu dieta te proporciona en torno a 600 gramos de frutas y verduras al día.
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Comer de manera saludable conlleva consumir frutas y verduras. 

Estos alimentos son fundamentales para el organismo. Son un aporte destacado de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. También de fibra, que ayuda a mejorar la salud de tu intestino y controlar los niveles de azúcar en sangre. Comerlos en las cantidades adecuadas ayuda a prevenir enfermedades tales como diabetes, obesidad, cardiopatías o incluso ciertos tipos de cáncer.

Pero, ¿cuántas frutas y verduras hay que comer al día para asegurarse estos beneficios en la salud? 

La pirámide nutricional aconseja tomar 5 raciones diarias — en esta recomendación no se incluyen los tubérculos, como la patata—.

Esta guía permite hacerse una idea de lo que conlleva una dieta omnívora equilibrada. Y en ella frutas y verduras ocupan un papal esencial, siendo uno de los tipos de alimentos que más se deben consumir.

Aunque esto puede llevar a generar confusión: ¿ una ración diaria es lo mismo que una pieza? y si no es así ¿a cuántos gramos equivale una ración?

Según lo marcado por la OMS, el consumo diario de frutas y verduras debería superar al menos los 400 gramos diarios. Una ingesta menor de estos alimentos podría conllevar riesgos serios para tu salud.

Pero esta cantidad es la más baja que puedes tomar sin exponerte a una carencia de nutrientes claves para tu organismo. Así, según las conclusiones recogidas en un informe de la organización sanitaria en 2004, si quieres asegurarte una salud óptima entonces deberías comer entre unos  550 y 650 gramos diarios de frutas y verduras.

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En nuestro país, el estudio Raciones de frutas y hortalizas en España publicado en 2010 por el Comité Científico de la Asociación "5 al Día", tuvo por objetivo explicar de forma clara a la población cuánto es una ración. Para ello, analizaron tanto las porciones recomendadas para obtener los nutrientes necesarios como las porciones habituales de consumo en España.

"Así, y con el fin de utilizar cantidades más fáciles de recordar por los ciudadanos y llevar a cabo labores de educación alimentaria y nutricional más efectiva en la población, se puede establecer que una ración de frutas supone 175g (en bruto) y de hortalizas 145g en neto" establece el informe.

De manera más detallada su propuesta de raciones recomendada establece:

  • Frutas frescas (en bruto): 170-180 gramos 
  • Frutas frescas (en neto): 140-150 gramos
  • Frutas desecadas (en neto): 30 gramos
  • Hortalizas (en neto): 140-150 gramos.

"Las raciones de consumo de frutas y hortalizas propuestas aseguran que al intercambiarse dentro del mismo grupo, la cantidad de energía, azúcares y fibra no son sustancialmente diferentes, además de garantizar que son raciones con sentido dietético y culinario, y fácilmente cuantificable e identificable por el consumidor" explican los autores del documento.

Ahora sólo queda asegurarte de que tu dieta diaria incluye tales cantidades de estos alimentos. Por suerte, en nuestro país, es fácil obtener una amplia variedad de frutas y sobre todo de verduras, durante todo el año, por lo que no dudes en optar por las de temporada.

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