9 formas sencillas de integrar las verduras en tu dieta para comer más sano

Fotograma de la serie 'The Big Bang Theory'
Fotograma de la serie 'The Big Bang Theory'
The Big Bang Theory/ Warner Bros.
  • Las verduras son alimentos claves de toda dieta saludable.
  • Asegurarte un consumo mínimo diario de vegetales y frutas puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer enfermedades graves.
  • Pero a mucha gente le resulta un martirio incorporarlas a sus comidas.
  • Aquí tienes una serie de consejos para ayudarte a incluir más verduras en tu dieta y poder comer más sano.
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Las verduras, junto a las frutas, son alimentos claves de toda dieta saludable por la gran cantidad de nutrientes y beneficios para la salud que aportan a tu cuerpo.

Asegurar un consumo diario de estos productos podría ayudarte a prevenir enfermedades tan serias como las cardiovasculares y algunos cánceres, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Este mismo organismo cifra en 1,7 millones de vidas las que podrían salvarse simplemente aumentando la ingesta de verduras y frutas.

¿Cuántas verduras deberías comer al día para obtener estos beneficios? Según las recomendaciones de la OMS, un consumo mínimo de 400 gramos diarios de frutas y  vegetales.

Leer más: 7 síntomas que indican que no estás comiendo tanta verdura como deberías, según la ciencia

Seguramente todo el mundo sabe que las verduras son esenciales de una dieta saludable. Pero aún con esas para muchos suele ser un martirio incorporarlas a sus comidas.

Si es tu caso, no te preocupes, no está todo perdido.  Aunque de primeras parezca difícil, añadir más verduras a tu dieta no es tan elaborado, aburrido o pesado como consideras. Solo necesitas un poco de fuerza de voluntad.

Para empezar puedes optar por versiones vegetales de tus platos preferidos, añadirlas siempre como guarnición de carne y pescado si no puedes resistir a comer estos platos o incluso empezar a tomarlas bebidas sumándote a la moda de los smoothies verdes.

Aquí tienes unas cuantas ideas que te ayudarán a cumplir tu propósito de comer más verduras. Tu salud te lo agradecerá.

Prepara cremas y purés de verduras

Getty

La manera más eficaz de añadir una buena variedad de vegetales a tu alimentación es a través de cremas y purés de verduras.

Puedes elaborarlos con un solo ingrediente como base principal, en plan crema de calabaza o de puerros, pero si te cuesta comer este tipo de alimentos lo mejor es que te decidas por elaboraciones en las que pones una gran variedad de verduras y así enriquezcas tu dieta con un solo plato. 

Intentar incluir de manera habitual estos platos en tu menú para asegurarte un mínimo de verduras a la semana.

Aquí puedes encontrar varias ideas de recetas de cremas de verduras.

Prueba a preparar sopas de verduras 

Henrique Félix/Unsplash

Las sopas también son una excelente manera de tomar varios vegetales en un mismo plato, y quizá de manera más apetecible que en cremas o purés.

Aprovecha ahora que llega el tiempo frío para preparar un caldo al que añadir opciones como zanahoria, repollo, calabaza o calabacín. Para ello trocea las verduras y añádelas como base.

Aquí hay algunas otras recetas de sopas a base de verduras:

Lleva vegetales crudos para picar cuando tengas hambre

Getty Images

Comer algo entre horas y hacerlo de manera saludable suele ser bastante complicado.

Una manera de acabar con esto, es optar por llevar contigo vegetales que puedas comer crudos. Así conseguirás picar de manera más sana e incluir con ello las verduras a tu dieta.

Para inspirarte puedes basarte en el clásico crudité de verduras que se pone en muchas fiestas y reuniones como aperitivo.

Pon en tu tartera opciones como zanahoria, apio, calabacín, pimiento o pepino, cortados en tiras o bastones. Y para animarlo un poco hazlo acompañar de alguna salsa o crema para mojar. El hummus, la salsa de yogur o los patés de verduras son las alternativas más sanas.

Prepara versiones vegetarianas de tus platos preferidos

Pablo Merchán Montes/Unsplash

Algunos platos clásicos que suelen ir acompañados de carne, como la pasta o la lasaña pueden fácilmente convertirse en un plato vegetariano con el que incorporar más verduras a tu dieta.

Simplemente sustituye la carne picada o el atún, por alternativas como el calabacín, los espárragos o  las berejenas.

Pero no son los únicos platos a los que es fácil añadir verduras. Otros son por ejemplo la tortilla, a la que de manera sencilla puedes añadir espinacas o calabacín o poner zanahoria troceada en las albóndigas.

Aquí algunas recetas para inspirarte. 

Si no puedes resistirte a la 'comida basura' hazla vegetal

Getty

Si eres un fanático de la comida rápida y estás pensando en añadir más verdura a tu dieta, puedes simplemente hacer como con la pasta y probar de vez en cuando las versiones vegetales de estos productos.

Actualmente en el mercado es fácil encontrar salchichas y hamburguesas a base de vegetales para preparar en casa perritos y hamburguesas sin carne.

También puedes servirte de una amplia variedad de verduras para crear tu burritos y tacos. Y no digamos la pizza, deja por un día la barbacoa y opta por comprar o preparar en casa pizza vegetariana.

Súmate a la moda de los smoothies verdes

Jan Sedivy/ Unplash

Aprovecha la tendncia de beber verduras para sumar estas a tu dieta.

La manera es sencilla: simplemente se trata de batir verduras junto a una base líquida (suele ser agua, leche, yogur o zumo). Lo único imprescindible aquí es contar con una batidora o licuadora para poder triturar los alimentos.

Espinacas, lechuga, apio, pepino, zanahorias y remolacha son algunos de los ingredientes más frecuentes de estos batidos vegetales.

Hay una buena variedad de recetas en las que estas y otras verduras se mezclan con frutas, por lo que solo se trata de encontrar la versión que más te guste para incorporar con ella más alimentos saludables a tu dieta.

Ponle mucho más que lechuga y tomate a la ensalada

Hermes Rivera/ Unplash

No hay nada de malo en tomar la clásica ensalada de tomate, lechuga y cebolla. Pero existe una vida más allá de esa combinación y puedes aprovechar este sencillo plato, que lo resiste casi todo, para añadir más vegetales a tu dieta.

La ensalada puede ser incluso un plato único, en función de lo que lleve. Para empezar, puedes añadir cereales integrales, como la quinoa, como base, lo que aportará además fibra e hidratos de "calidad" a tu organismo. Después añade al gusto una buena selección de verduras.

Las legumbres también son un alimento perfecto para añadir y enriquecer tus ensaladas.

Prueba con ensaladas de garbanzos o lentejas, que suelen ir acompañadas de pimientos, cebolleta y maíz, bañado todo con una vinagreta y servido frío.

Haz que todas tus guarniciones sean a base de vegetales

Jay Wennington/ Unplahs

Si estás buscando incluir más vegetales a tu dieta, es porque no eres demasiado fanático de ellos, por lo que tampoco resultará muy recomendable que ahora todas tus comidas sean completamente "verdes". 

Pero puedes aprovechar tus platos de carne o pescado para igualmente seguir añadiendo más vegetales en tu alimentación. La forma más sencilla, acompañar estos con guarniciones a base de vegetales. Y no, aquí no se incluyen las patatas fritas, que por cierto puedes sustituir por vegetales fritos.

Prueba a acompañar tus platos con pimientos, cebolla, zanahoria y champiñones, por ejemplo, cortados en juliana y cocinados a fuego lento en una sartén. Otra opción puede ser hacer una crema o salsa de verduras para añadir al lado de tu filete o pescado.

Prueba verduras que nunca hayas comido

Getty

Para que limitarte a lo de siempre. Probar cosas nuevas puede ser una manera divertida no solo de salir de la rutina gastronómica, también de incluir una mayor variedad de alimentos a tu dieta y con ello de nutrientes.

Así que la próxima vez que vayas al mercado a comprar, no te limites a lo que ya conoces y siempre preparas. Escoge un par de vegetales que hasta ahora no hayas comido nunca o casi nunca y después en casa busca recetas que te parezcan apetecibles para prepararlos. 

Es posible que así termines descubriendo comidas nuevas que te gusten y con las que añadir más verduras a tu dieta. 

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