Legumbres más allá de los guisos: cómo introducirlas en tus platos de verano

Plato con legumbres

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Las legumbres son necesarias en la dieta, son una fuente de proteína vegetal, contienen fibra y están cargadas de vitaminas. 

Se podría decir que son un regalo de la naturaleza, pero es cierto que en la gastronomía española quedan bastante relegadas a los guisos que, además, se suelen consumir en una época muy marcada del año: invierno-otoño. 

Esta es la receta original de la pasta carbonara por el chef Andrea Tumbarello

Su consumo es necesario durante todo el año, por ello, aquí puedes leer una recopilación de las mejores recetas con legumbres para consumirlas también en verano: 

1. Salsa boloñesa veggie para acompañar tus platos de pasta

Hacer una boloñesa sustituyendo la carne por lentejas es una excelente opción si quieres comer más legumbres y casi sin darte cuenta. Puedes hacer esta que propone Vero, en su Instagram de recetas cool beans.

Ingredientes para 2 personas:

  • 400ml de tomate triturado
  • 1 cebolla dulce
  • 1 taza de caldo de verduras
  • 2 cucharadas de levadura nutricional
  • 1 cucharadita de chilli flakes
  • 1 cucharadita de pimentón dulce
  • 1 bote de lentejas cocidas limpias y escurridas
  • 1 pizca de sal y pimienta

Elaboración:

  • Sofríe la cebolla hasta que quede doradita.
  • Añade la salsa de tomate y el caldo de verduras. 
  • Cuando empiece a burbujear baja a fuego medio y cocina durante 45 minutos -1 hora. Hasta que el tomate haya soltado todo el agua y tengas una salsa mucho más espesa. Puedes dejarlo más tiempo si lo ves necesario.
  • Por último añade las especias junto a la levadura nutricional y remueve.
  • Ahora añade las lentejas, remueve bien para integrar todo y ¡listo para servir con la pasta que más te guste!

2. Ensalada de garbanzos con puerro, yogur y hierbas aromáticas

Ensalada zara home

Es una receta que proponen en la web de Zara Home perfecta para darle una vuelta al típico consumo de legumbres ya que en este caso los garbanzos van encurtidos. 

Ingredientes

  • 1 yogur
  • Menta
  • 1 bote de garbanzos
  • 1 puerro
  • 1 hinojo
  • 2 cucharadas de habas cocidas
  • 1 cucharada de hibisco seco
  • 1/2 tacita de vinagre
  • 1/2 vaso de agua
  • Dos cuacharadas de azúcar
  • 1 limón
  • Sal y pimienta

Elaboración

  • En un cazo calienta el vinagre con 2 cucharadas de azúcar y agua, y llévalo a una breve ebullición.
  • Incorpora el hibisco y deja que infusione. A continuación, vierte el resultado sobre los garbanzos (si no son de bote, debes cocerlos antes de este paso) y déjalos marinar una hora.
  • Parte el puerro por la mitad y cuécelo 10 minutos.
  • Mientras tanto, ve picando bien el hinojo y reservarlo.
  • Escurre el puerro, cortarlo en rodajas y aliñarlo con limón, sal y pimienta. Haz lo mismo con el hinojo.
  • Muele una cucharada de hibisco seco y tamízalo para obtener un polvo fino.
  • Trocea unas hojas de menta e incorpóralas al yogur con un poco de sal y pimienta al gusto.
  • ¡Llega el momento de emplatar! 
  • Pon el yogur en la base del plato, a continuación, el puerro cortado en rodajas y el hinojo. Después añade unos garbanzos marinados con las habas cocidas, un pellizco de hibisco en polvo y finalmente decora con hierbas aromáticas frescas.
  • ¡Listo!

3. Hamburguesas de lentejas

Hamburguesa vegetariana

Para comer legumbres no tienes por qué pensar siempre en platos donde estas estén enteras o sean las protagonistas principales, a veces en una hamburguesa pueden ser el elemento perfecto sin destacar demasiado. 

La web de Zara Home ha incluido recetas y estas son las más deliciosas de cara al verano

Ingredientes para 2 hamburguesas:

  • 4 panes de hamburguesa
  • 400 gramos de lentejas cocidas y escurridas
  • 1/4 de cebolla morada o 1/2 cebolleta
  • 1/2 berenjena
  • Especias al gusto, en Recetas de Escándalo han añadido:
  • 1/2 cucharadita de postre de pimentón dulce
  • 1/2 cucharadita de postre de comino
  • 1/2 cucharadita de postre entre tomillo y romero secos y un poco de pimienta negra recién molida
  • 40 gr de harina de avena, de garbanzo o de trigo
  • 1/2 cucharadita de postre de sal
  • AOVE
  • Pan rallado
  • Lechuga
  • Un poco de cebolla caramelizada casera

 Elaboración:

  • Pela y pica la cebolla morada o la cebolleta.
  • Lava bien la berenjena y pícala también. 
  • En una sartén con un poquito de aceite y sal y a fuego suave saltea la cebolla y la berenjena durante unos 10-15 minutos, hasta que se ablanden sin llegar a dorarse, pon la tapa para que se haga antes y quede muy blandita.
  • Lava y escurre las lentejas y pásalas a un bol donde las mezclarás con la cebolla y la berenjena ya cocinadas y pon las especias.
  • Una vez lo tengas divide la mezcla en 2 partes, y una de ellas tritúrala con una batidora hasta que quede hecha puré (si hay algunos grumos no pasa nada). 
  • La otra, machácala con un tenedor para que los ingredientes queden bien mezclados pero que siga con textura grumosa.
  • Ahora júntalas de nuevo y añade la harina de avena o de garbanzos y mezcla bien. Es el momento de comprobar si está bien de sal. 
  • Una vez tengas la mezcla métela en un recipiente, tápala y déjala reposar en la nevera durante una hora.
  • Cuando llegue el momento, sácala y divide la masa en 4 para darle forma de hamburguesa, puedes usar las manos o un molde.
  • Puedes ponerles un poco de pan rallado por ambas caras para conseguir la masa uniforme. 
  • Ya están listas para pasar a la sartén. Simplemente coloca unas gotas de AOVE y hazlas a la plancha.
  • Puedes pasar el pan de hamburguesa también por la plancha ya que quedara crujiente pero jugoso.
  • Por último móntalas al gusto con tus ingredientes favoritos, lechuga, tomate, cebolla caramelizada para ese toque especial y la salsa que prefieras. 
  • ¡Listo!

4. Anissa Helou: curry pakistaní

Esta receta es un claro ejemplo de que se pueden añadir las legumbres a cualquiera de tus platos, en este caso encaja mucho porque en la gastronomía más oriental suelen mezclar muchas salsas con legumbres y tienen una gran influencia. 

Ingredientes para 4 personas:

  • Aceite de oliva
  • 3 cebollas dulces medianas bien picaditas
  • 2 tomates medianos en puré (pela los tomates y tritura en el procesador con un poquito de agua para obtener el puré)
  • 2,5 cm de jengibre fresco muy muy picado y machacado
  • 2 dientes de ajo machacados hasta obtener una pasta.
  • 1 cucharadita de chilli en polvo
  • 2 cucharadas de postre de cilantro en polvo y de comino
  • 1 cucharada de postre de curry en polvo
  • 1/2 cucharada de postre de cúrcuma
  • Sal al gusto
  • 1 cucharada grande de concentrado de tomate
  • 1,5kg de pollo sin piel en trozos
  • 50g de cilantro fresco picado
  • 1/2 cucharadita de postre de Garam Masala
  • 1 bote de garbanzos

Puedes acompañar esta receta con arroz basmati o pan Naan, ¡o ambas! Cuando mezclas las legumbres con el arroz elevas la calidad de la proteína vegetal.

Elaboración:

  • Sofríe la cebolla hasta que esté dorada. (En la receta veréis que Vero ha añadido calabacín en daditos, pero este paso es opcional).
  • Añade la mitad del puré de tomate y remueve. Cuando burbujee añade el jengibre, el ajo, el chili powder, cilantro en polvo, comino, curry en polvo, cúrcuma y la sal. 
  • Remueve y cocina unos minutos.
  • Añade el resto del puré de tomate y mezcla bien. Después añade el concentrado de tomate. ¡Le dará mucho sabor!
  • Puedes añadir un poco más de aceite de oliva si notas que se pega. 
  • Cocina de 5 a 10 minutos. Tritura todo bien y devuelve la mezcla a la cazuela para seguir cocinando.
  • Añade el pollo y cocina hasta que esté bien hecho. 
  • Añade 60ml de agua y sigue cocinando hasta que se haya evaporado. Después, añade 250ml (un vaso) más y deja que hierva. 
  • Es el momento de añadir tus garbanzos. 
  • Ahora, baja el fuego y cocina unos 30 minutos con tapa, o hasta que el pollo esté hecho y la salsa muy concentrada. 
  • Para terminar, añade el cilantro picado. 
  • ¡Listo!  Una opción deliciosa y diferente.

5. Falafel 

Falafel

Otra manera de introducir legumbres, en este caso garbanzos, deliciosa. Si acompañas con salsa de yogur les dará un toque fresco y quedarán de rechupete. 

Para 8-10 falafels necesitas:

  • 400g de garbanzos
  • 1 zanahoria
  • 1 cebolla morada
  • 2 dientes de ajo grandes
  • Cilantro al gusto (4-5 ramas, so?lo las hojas)
  • 1 cucharadita de: pimento?n, curry en polvo, comino, levadura en polvo, tahini (opcional) y sal
  • 1 cucharada de Aceite de Oliva
  • Ralladura de 1 limo?n
  • Harina de garbanzo o avena

Para la salsa de yogur:

  • 1 yogur natural sin azu?car (o queso fresco batido)
  • 3-4 ramas de cilantro picado
  • Zumo de medio limo?n
  • Ralladura de medio limon
  • Pizca de sal
  • 1 cucharada de tahini (opcional)

Elaboración:

  • Para hacer los falafel:
  • Pon todos los ingredientes excepto la harina de avena en un procesador o batidora.
  • Deja reposar en la nevera 30 mins. Saca la mezcla y ve an?adiendo harina de avena (puedes triturar copos de avena) hasta que veas que la mezcla esta? ma?s espesa y la puedes moldear fa?cilmente.
  • Precalienta el horno a 200ºC y forma bolitas del taman?o de una trufa sobre la bandeja de horno. 
  • Apla?stalas con la mano, pero que no queden muy finas.
  • Deja hornear durante 40 min (depende mucho del horno) y dales la vuelta a la mitad de horneado.
  • Para la salsa de yogur, mezcla todos los ingredientes del apartado de ingredientes de la salsa y ¡listo! 

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