Las mejores formas de perder peso y no recuperarlo, según la ciencia

• La pérdida sostenida de peso puede ser difícil, pero hay consejos prácticos que pueden ayudar.
• Las estrategias exitosas incluyen reducir los alimentos y bebidas que han estado estrechamente relacionados con el aumento de peso y aumentar la ingesta de más alimentos ricos en nutrientes.
• Otros enfoques se centran en las formas en que puede prepararse para una alimentación saludable a largo plazo en pasos sutiles y graduales.

En muchas ocasiones la pérdida prolongada de peso puede parecer una batalla cuesta arriba.

Para poder llevar a cabo un adelgazamiento más sencillo, además de evitar evidencias como montones de tortitas bañadas en almíbar y magdalenas enormes, hay varias pautas prácticas a seguir si estás buscando adelgazar.

Estos consejos pueden ser útiles ya sea que nos encontremos luchando por perder peso o simplemente por reiniciar un plan de alimentación con algunos principios básicos más saludables.

Sin embargo, si desea realizar grandes cambios tanto a nivel de alimentación como de salud siempre es útil obtener ayuda de un profesional médico capacitado, como un médico, un dietista registrado o un médico de familia. Podrá repasar con este cualquier pregunta que tenga sobre las sugerencias aquí aparecidas.

Comer más verduras

El autor Michael Pollan pudo haber condensado la mejor sabiduría nutricional en una sola línea cuando escribió: "Coma alimentos, no demasiado, sobre todo plantas".

Decenas de estudios científicos han vinculado las dietas ricas en vegetales, especialmente verduras, a mejores resultados de salud, incluida la pérdida de peso y un menor riesgo de un puñado de enfermedades crónicas. Los vegetales como el berro, las espinacas, el cebollino y la col rizada se encuentran en la lista de "alimentos de gran potencia" del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, así que solo queda encontrar algunos que nos gusten y empezar a agregarlos a los platos.

Además, la mayor parte de la investigaciones no sugiere la necesidad de recortar carne, lácteos o pescado de su dieta. De hecho, los mejores resultados parecen provenir de las dietas que combinan altas cantidades de verduras con fuentes saludables de proteínas, que pueden incluir mariscos, huevos y carne.

Tomar bebidas sin azúcar

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y refrescos pueden constituir una porción sorprendente de las calorías que consume cada día, pero no lo llenan del mismo modo que los alimentos sólidos.

Como parte de un estudio de ocho años que incluyó a casi 50.000 mujeres, los investigadores de Harvard rastrearon lo que sucedió cuando las personas redujeron drásticamente su consumo de bebidas edulcoradas o comenzaron a consumir más de ellas. Las participantes que aumentaron su consumo de bebidas azucaradas ganaron peso y aumentaron su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De hecho, cuanto más aumentaba la ingesta de bebidas dulces de las personas, más peso ganaban y más aumentaba el riesgo de enfermedad.

Las que limitaron su consumo no vieron esos resultados negativos.

 Además al evitar estas bebidas estaremos reduciendo de 150 a 400 calorías.

Cambiar el pan blanco y el arroz en las comidas por granos enteros

Uno de los componentes menos saludables de la mayoría de las dietas son los carbohidratos refinados, una categoría que incluye pan blanco y arroz blanco. También se pueden encontrar carbohidratos refinados en muchos otros alimentos procesados, que aparecen en las etiquetas nutricionales como "harina refinada" o simplemente "harina".

Un estudio de 2012 publicado en la revista Food and Nutrition Researchencontró fuertes vínculos entre las dietas ricas en carbohidratos refinados y el aumento de peso. Una razón para esto puede ser que los granos refinados se procesan rápidamente y se convierten en azúcar en el cuerpo.

Los granos integrales, por otro lado, se digieren lentamente y te llenan durante horas. La diferencia clave es que los granos integrales todavía tienen sus cáscaras externas nutritivas y ricas en fibra, como el germen y el salvado. Esas partes se eliminan de los carbohidratos refinados en una fábrica antes de comerlos.

Reducir los carbohidratos cuando puedas

Incluso si está comiendo granos enteros en lugar de refinados, debe tener en cuenta que algunos investigadores creen que todos terminan siendo procesados ​​de la misma manera. Eso significa que reducir el consumo de cualquier tipo de carbohidratos probablemente sea algo recomendable. Intente cambiar los fideos a base de harina con zanahorias en espiral o fideos de calabacín, por ejemplo.

Varios estudios sugieren que frenar la ingesta de carbohidratos es una manera fácil de ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre también. Y tener niveles constantes de azúcar en la sangre, también conocido como control estricto de la glucemia, se ha relacionado con resultados beneficiosos para la salud que incluyen la pérdida de peso, mejores niveles de energía durante el día y un menor riesgo de enfermedad crónica.

"El control estricto de la glucemia es necesario para mantener la salud y prevenir la enfermedad", escribió Ellen Blaak, profesora de metabolismo y fisiología de la grasa en la Universidad de Maastricht, en una revisión de estudios publicados en la revista Obesity Reviews. Su estudio encontró vínculos entre los niveles de azúcar en sangre mal controlados y la obesidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca.

Perder poco peso a la semana mejor que mucho

Para la pérdida de peso sostenible, los dietistas, los científicos del ejercicio y los nutricionistas recomiendan que solo pierdan de uno a tres kilos por semana, como máximo.

El adelgazar lentamente en lugar de hacerlo de golpe da tiempo suficiente para crear nuevos patrones saludables de alimentación y ejercicio que pueda mantener de por vida, Andy Bellatti, dietista registrado y cofundador de Dieticians for Professional Integrity,comentaba a Business Insider US el año pasado.

"Tienes que darte dos, tres, cuatro años de constantes cambios de comportamiento. Es un trabajo duro. Estás construyendo nuevos hábitos. Y eso lleva tiempo", dijo Bellatt.

Moverse más y hacer ejercicio

El ejercicio no es un atajo para perder peso, por dos razones: Primero, cuando ampliamos nuestros niveles de actividad, nuestros niveles de hambre tienden a aumentar también. En segundo lugar, es mucho más fácil comer cientos de calorías en una sola sesión que quemarlas en una sesión de gimnasio.

Dicho esto, el movimiento regular de cualquier tipo es un componente clave de cualquier estilo de vida saludable.

Si normalmente conduce al trabajo, intente caminar, andar en bicicleta o tomar el transporte público cuando sea posible. Si está acostumbrado a tomar el ascensor, golpee las escaleras la próxima vez. Y haga de las sesiones regulares de gimnasio parte de su rutina, pero tenga en cuenta que su apetito puede aumentar un poco.

Moverse y hacer ejercicio es especialmente importante si estás buscando adelgazar y mantener el peso a largo plazo.

Prestar atención a las proteínas

La proteína es un ingrediente clave que ayuda a alimentar nuestros músculos y nos mantiene llenos. También ralentiza la descomposición de los carbohidratos en azúcar, actuando así como una especie de amortiguador contra caídas agudas y picos en los niveles de insulina. Por estas razones, es una buena idea asegurarse de obtener suficiente proteína en cada comida.

Hay algunas pruebas de que las personas que intentan cambiar a una dieta más sustentadas en verduras tienen dificultades para obtener suficiente proteína.

Para asegurar una correcta ingesta de proteínas, agregar elementos como huevos, frijoles, tofu, lentejas, pescado y productos lácteos a las comidas a base de vegetales y granos enteros es recomendable.

Prestar atención a las etiquetas "light" y "bajo en grasas"

Los productos bajos en grasa suenan bien. Reducir la ingesta de grasas, adelgazar...

Desgraciadamente, la mayoría de las investigaciones científicas sugieren que en realidad no funcionan de esta manera.

Una razón para esto es que muchos productos etiquetados como "bajo en grasa", "light" y "reducidos en grasa" son altamente procesados ​​pero también diseñados para tener el mismo sabor que los productos que no lo son. Para lograr esto, los fabricantes de alimentos suelen agregar azúcar extra, pero el azúcar, a diferencia de la grasa, está vinculado como uno de los factores principales que contribuye a la obesidad y al aumento de peso.

Introducir algunas grasas saludables en la dieta

Una de las razones por las que muchas personas que hacen dieta controlan su ingesta de grasas, además de la persistente influencia de la tendencia a la dieta baja en grasas de la década de 1990, es que es una forma fácil de reducir calorías, ya que la grasa es rica en calorías.

Pero la comunidad científica está comenzando a mostrar que comer grasa no necesariamente nos lleva a engordar. En cambio, puede ayudar a las personas a perder peso, tal vez haciéndonos sentir llenos y reduciendo nuestro consumo de azúcar. Esto parece ser especialmente cierto para las grasas de fuentes como nueces, aceite de oliva, aguacates y pescado.

"Hay una cosa que sabemos sobre las grasas: el consumo de grasas no causa aumento de peso. Por el contrario, podría ayudarnos a arrojar algunos kilos" afirma Aaron Carroll, profesor de pediatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana.

Por ello resulta más recomendable reducir y controlar los carbohidratos y el azúcar.

Reducir el consumo de azúcar

Un buen número de estudios indican que si hay un elemento clave en nuestras dietas a la hora de hacernos ganar peso es sin duda el azúcar.

Los autores de una revisión de 50 estudios sobre dieta y aumento de peso publicados en la revista Food and Nutrition Research descubrieron que, en promedio, cuantos más carbohidratos refinados, como el azúcar,  se consumía más peso tendían a ganar las personas analizadas durante el estudio.

Del mismo modo, los investigadores que llevaron a cabo la revisión de 68 estudios publicados en el British Medical Journal descubrieron que mientras más azúcar consume alguien, más pesaba.

Así que  para perder peso, es recomendable reducir la ingesta de dulces y comenzar a prestar atención al contenido de azúcar en las etiquetas de los alimentos procesados, especialmente en salsas, aderezos para ensaladas y productos lácteos.

Hacer ejercicio por las mañanas

Si optamos por incorporar entrenamientos regulares en nuestra rutina, los estudios sugieren que un entrenamiento temprano en la mañana con el estómago vacío ayuda a acelerar la pérdida de peso y aumentar los niveles de energía al preparar el cuerpo para una quemadura de grasas durante todo el día.

Hacer ejercicio a primera hora de la mañana puede empujar al cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa como combustible en lugar de simplemente "quemar" el refrigerio o la comida más reciente.

Además, entrenar temprano podría hacer que obtengamos más luz solar, que es la clave para establecer correctamente el ritmo circadiano interno de tu cuerpo. En un estudio, las personas que disfrutaban de la luz solar brillante en las dos horas posteriores a la vigilia eran más delgadas y tenían mayor capacidad para controlar su peso que aquellas que no recibían luz natural, independientemente de lo que comían durante el día.

Pero el mejor plan de ejercicio físico es aquel que puede mantenerse de manera consistente. Por ello si la motivación matutina es baja, ejercitarse después de su día de trabajo es probablemente una mejor opción.

Eliminar las grasas trans de la dieta.

A diferencia de la grasa simple, la grasa trans se crea en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos.

La grasa trans se ha relacionado fuertemente con enfermedades cardíacas, ya que su consumo parece elevar los niveles del llamado colesterol malo y los niveles más bajos de colesterol bueno. Según un comunicado publicado por la Administración de Alimentos y Medicamentos en 2015, "no existe un nivel seguro de consumo de grasas trans artificiales".

Las grasas trans están presentes en una serie de alimentos procesados, incluidos muchos pasteles prefabricados o envasados, galletas, patatas fritas y pasteles. Algunos panes también los contienen, junto con algunos de los aceites utilizados para freír comidas rápidas.

Para identificar grasas trans en una etiqueta nutricional, busque "aceites parcialmente hidrogenados" en la lista de ingredientes.

Reducir las cantidades cuando se come fuera

El tamaño de las porciones y comidas se ha incrementado en los últimos 40 años. El tamaño promedio de muchos de nuestros alimentos, incluidos la comida rápida e incluso los productos de la tienda de comestibles, ha crecido hasta en un 138% desde la década de 1970, según datos delAmerican Journal of Public Health, el Journal of Nutrition y el Journal of the American Medical Association

Incluso los platos y tazas en los que servimos las comidas se han vuelto notablemente más grandes.

Así que si pensamos en reducir peso deberíamos tener esto en cuenta e intentar reducir la ingesta de alimentos siempre que comamos fuera. En un restaurante considera deja para llevar al menos un tercio de lo que tenemos en el plato.