Verdades y mitos sobre el triptófano: por qué es tan saludable, según la ciencia

El pavo no contiene tanto triptófano como otros alimentos, por ejemplo el pollo.
El pavo no contiene tanto triptófano como otros alimentos, por ejemplo el pollo.

LauriPatterson/Getty Images

  • El triptófano es uno de los 9 aminoácidos esenciales para una dieta saludable y se encuentra en alimentos como el pollo, el pavo, los huevos, los cacahuetes y los lácteos.
  • Tu cuerpo necesita triptófano para producir melatonina y serotonina, hormonas que pueden causar somnolencia.
  • Sin embargo, sentirse cansado inmediatamente después de comer de forma abundante no se debe al triptófano; tu cuerpo tarda unas 5 horas en producir serotonina después de consumirlo.
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Normalmente el triptófano se asocia con la somnolencia. Sin embargo, el compuesto es esencial para mantener una buena salud durante todo el año.

El triptófano es uno de los 9 aminoácidos esenciales: los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, según el Dr. David Cutler, médico de familia en el Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California.

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"Esto significa que nuestros cuerpos no pueden fabricarlo a partir de otras sustancias, por lo que debemos consumir triptófano para tenerlo disponible para producir las proteínas necesarias para una función corporal saludable", explica Cutler.

Esto es lo que necesitas saber sobre el triptófano y cómo beneficia a tu cuerpo.

Cómo procesa tu cuerpo el triptófano

Tu cuerpo usa triptófano para producir 3 compuestos importantes:

  1. Melatonina: hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.
  2. Serotonina: un neurotransmisor que ayuda a controlar el estado de ánimo y la aparición del sueño.
  3. Niacina: el hígado utiliza triptófano para producir niacina (también conocida como vitamina B3), que ayuda a regular el metabolismo y a mantener las células sanas.

El triptófano es particularmente importante para los bebés para que sus cerebros desarrollen un ciclo de sueño-vigilia.

Hay 2 tipos de compuestos de triptófano: L-triptófano y D-triptófano. Cutler aconseja pensar en ellos como imágenes especulares entre sí, al igual que las manos. La "l" y la "d" significan "levo" y "dextro", designaciones médicas con raíz latina para "izquierda" y "derecha".

"Si bien la composición química es idéntica, esta orientación alterada puede afectar la potencia, el metabolismo y la distribución corporal", explica Cutler. "El L-triptófano se descompone más lentamente que el D-triptófano, por lo que es la forma preferida de suplementación", añade. El L-triptófano también es el tipo que se encuentra en la mayoría de los alimentos, incluido el pavo.

¿El triptófano te ayuda a dormir?

Sí, el triptófano puede ayudarte a dormir, pero esa sensación de sueño que sientes justo después de una cena abundante y pesada no se debe a este aminoácido.

"La creencia de que el triptófano te da sueño se basa en cierta medida en la ciencia y en cierto modo en el mito", afirma Cutler.

  • "La ciencia se deriva del hecho de que el triptófano se altera químicamente en el cuerpo y produce serotonina, regulando así el ciclo de sueño / vigilia", comenta Cutler.
  • "El mito parece basarse en la somnolencia que muchos sienten después de comer de forma abundante, como por ejemplo al comer pavo en Acción de Gracias", continúa explicando Cutler.

Es mucho más probable que la sensación de somnolencia después de comer esté relacionada con comer en exceso. El cuerpo necesita mucha energía para procesar tanta comida.

Cuando tomas un alimento que contiene triptófano y niacina, el metabolismo lo descompone en serotonina, lo que puede provocar la sensación de somnolencia. Sin embargo, ese proceso de producción de serotonina tarda aproximadamente 5 horas. Así que no culpes al triptófano de darte sueño después de haber comido.

Alimentos con triptófano

Aunque el pavo está estrechamente asociado con el triptófano, en realidad contiene menos que el pollo.

De hecho, Cutler dice que la mayoría de las personas consumen triptófano constantemente a través de alimentos que incluyen:

  • Aves de corral, como pavo y pollo
  • Huevos
  • Cacahuetes
  • Lácteos, como la leche
  • Soja, como leche de soja y frijoles

Beneficios del triptófano

Aún queda mucho por aprender sobre el triptófano. Los científicos saben que es importante para todos, especialmente para los bebés, ya que ayuda a regular el sueño

"Una dieta variada debe incluir una cantidad adecuada de triptófano para satisfacer las necesidades básicas del cuerpo", explica Cutler. Esto es lo que los científicos han descubierto hasta ahora con respecto a los beneficios para la salud de este aminoácido:

Los científicos están estudiando si los suplementos de triptófano se pueden utilizarse para tratar enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad, y han descubierto que pueden mejorar la atención y la memoria.

La depresión, en particular, está asociada con niveles bajos de serotonina. En un pequeño estudio de 2014 25 adultos jóvenes sanos comenzaron una dieta alta en triptófano o baja en triptófano durante 4 días, cambiando a la dieta alternativa después de un período de 2 semanas; después de consumir más triptófano, tenían menos síntomas de depresión y ansiedad.

Aún así, Culter advierte que los científicos no comprenden completamente el impacto del triptófano y sus posibles beneficios para la salud mental. "No existe la aprobación de la FDA (Administración de Medicamentos y Alimentos) para el triptófano para ninguna de estas indicaciones", concluye.

Riesgos de tomar demasiado triptófano

En raras ocasiones, el consumo excesivo de triptófano a través de suplementos fabricados se ha asociado con el síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), un trastorno que afecta los órganos del cuerpo y puede causar dolor y debilidad. En parte debido a esto, los suplementos de l-triptófano fueron prohibidos por la Administración de Medicamentos y Alimentos de 1990 a 2005.

Aunque los suplementos están a la venta nuevamente y no se han vuelto a relacionar con este síndrome, deben usarse con precaución, especialmente porque la mayoría de las personas obtienen todo el triptófano que necesitan de su dieta normal.

Conclusión de Business Insider

El triptófano es una parte importante de una dieta saludable y la mayoría de las personas consume lo suficiente planearlo.

Aunque es una creencia extendida que el triptófano causa somnolencia el Día de Acción de Gracias, una porción de pavo tiene menos que una de pollo.

El principal reclamo de la fama del triptófano es que se trata de un componente básico que ayuda a mantener el cuerpo en correcto funcionamiento.

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