3 recetas de cenas ricas en proteínas con las que no saltarte tu objetivo de ponerte en forma, creadas por un equipo de chefs y nutricionistas

Tanto si quieres mejorar tu rendimiento en el gimnasio como desarrollar músculo o perder grasa, la clave está en comer muchas proteínas y mantener un equilibrio de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son especialmente importantes porque contribuyen a la recuperación muscular después del entrenamiento, ayudan a mantener la masa muscular cuando te pones a dieta para perder grasa y, además, son saciantes, por lo que te mantienen sin hambre durante más tiempo.

Para las personas que hacen ejercicio con regularidad, se recomienda ingerir al menos 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (o 0,7 gramos por libra), pero esto va en función de la necesidades individuales.

El chef Chris Baber, especializado en recetas caseras fáciles, se ha asociado con los nutricionistas del servicio londinense de reparto de comidas personalizadas Fresh Fitness Food para crear una selección de platos fáciles de cocinar, sabrosos y equilibrados desde el punto de vista nutricional.

Baber ha compartido con Business Insider 3 recetas de esta colaboración, todas ellas repletas de proteínas.

Pollo teriyaki

Para 2 personas.

Ingredientes

• 200 gramos de pechuga de pollo cortada en dados 
• 2 cucharaditas de tamari
• 2 cucharaditas de mirin
• 2 cucharaditas de miel
• 1 cucharadita de agua
• 1/4 cucharadita de ajo
• 1/2 cucharadita de jengibre
• 1/2 cucharadita de aceite vegetal

Método

1. En un bol pequeño, mezcla el tamari, el mirin que es una especie de sake, la miel, el agua, el ajo y el jengibre. Mezclar bien para crear la salsa teriyaki.

2. Calienta el aceite vegetal en una sartén a fuego medio-alto.

3. Añade los dados de pechuga de pollo a la sartén y cocínalos hasta que estén dorados y hechos. Esto suele llevar entre 5 y 7 minutos, dependiendo del tamaño de los trozos.

4. Una vez que el pollo esté cocinado, reduce el fuego a medio-bajo y vierte la salsa teriyaki sobre el pollo.

5. Mezcla el pollo y la salsa, asegurándote de que todos los trozos de pollo queden cubiertos por la salsa. Continúa cocinando durante uno o 2 minutos más, para que la salsa espese y glasee el pollo.

6. Retira la sartén del fuego y deja reposar el pollo teriyaki durante un minuto antes de servir. Sirve el pollo teriyaki caliente con tus verduras favoritas y tu elección de arroz blanco o integral o fideos.

Hamburguesas de salmón

Para 2 personas.

Ingredientes

• 500 gramos (1 libra) de salmón en conserva
• 25 gramos (1/4 taza) de linaza
• 25 gramos (1/4 taza) de harina sin gluten
• 10 gramos (2,5 cucharadas) de perejil picado
• 10 gramos (2,5 cucharadas) de eneldo picado
• 25 gramos (1/4 taza) cebolleta picada
• 5 gramos (1 cucharadita) de sal
• 5 gramos (1 cucharadita) de ajo en polvo
• 5 gramos (1 cucharadita) de pimienta negra
• 5 gramos (1 cucharadita) de pimentón ahumado
• 25 mililitros (1,5 cucharadas) de zumo de lima

Método

1. Precalienta tu horno a 180°C.

2. Corta la cebolleta en rodajas finas. Pica finamente el perejil fresco y el eneldo.

3. En un bol grande, escama el salmón en conserva con un tenedor.

4. En un bol aparte, mezcla la linaza, la harina sin gluten, el perejil picado, el eneldo picado, la cebolleta en rodajas, la sal, el ajo en polvo, la pimienta negra y el pimentón ahumado.

5. Añade la mezcla de hierbas, especias, linaza y harina al salmón desmenuzado. Mezcla bien para combinar todos los ingredientes.

6. Vierte el zumo de lima sobre la mezcla y mezcla bien hasta que todo esté bien incorporado.

7. Con una cuchara para helados o con las manos, forma bolas redondas con la mezcla y colócalas en una bandeja de horno forrada con papel vegetal. Una vez que la bandeja esté llena, toma una segunda bandeja y utiliza esta para aplanar uniformemente todas las bolas a la vez. Esto creará las hamburguesas.

8. Hornea en el horno precalentado durante unos 15 a 20 minutos o hasta que se doren. Una vez cocidas, retira la bandeja del horno y deja que se enfríen un poco antes de servir. Sírvelas como plato principal con tus ensaladas de verano favoritas.

Pollo al romesco

Para 2 personas.

Ingredientes

• 1 pimiento rojo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de aceite vegetal
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 3,5 gramos de almendras
• Una pizca de sal
• 1 cucharadita de pan rallado sin gluten
• 2 dientes de ajo
• 2 pechugas de pollo

Método

1. Precalienta el horno a 200°C. Coloca el pimiento rojo en una bandeja de horno y rocía con una cucharada de aceite de oliva. Asa el pimiento en el horno precalentado durante unos 20 a 25 minutos o hasta que la piel esté carbonizada y ampollada.

2. Saca el pimiento rojo asado del horno y colócalo en un bol resistente al calor. Cúbrelo con film transparente y déjalo reposar unos 10 minutos. Esto permitirá que el pimiento se cocine al vapor, lo que facilitará quitarle la piel.

3. Mientras tanto, en una sartén pequeña, calienta el aceite a fuego medio. Añade las almendras a la sartén y tuéstalas hasta que se doren. Remueve de vez en cuando para evitar que se quemen. Una vez tostadas, pasa las almendras a un plato y deja que se enfríen.

4. Una vez que el pimiento rojo se haya cocido al vapor durante 10 minutos, retira el envoltorio de plástico y quita la piel. Desecha la piel y retira el tallo y las semillas del pimiento.

5. En una batidora o robot de cocina, mezcla el pimiento rojo asado, las almendras tostadas, el vinagre de vino tinto, la cucharada restante de aceite de oliva, la sal, el pan rallado sin gluten y los dientes de ajo. Bate la mezcla hasta que quede suave y bien combinada. Esta es la salsa romesco.

6. Reserva una parte de la salsa romesco para servir. Toma las pechugas de pollo y cúbrelas uniformemente con la salsa romesco restante.

7. Calienta una sartén antiadherente o una plancha a fuego medio-alto. Coloca las pechugas de pollo en la sartén y cocina de 6 a 8 minutos por cada lado o hasta que estén bien hechas.

8. Una vez cocidas las pechugas de pollo, retíralas de la sartén y déjalas reposar unos minutos.

9. Sirve el pollo al romesco con patatas asadas o pasta con la salsa romesco reservada aparte. También puedes adornar con almendras tostadas, si te gusta, y tus verduras de verano favoritas.