Cuánta proteína tomar al día: la mejor forma para calcularla, según un nutricionista

Lentejas

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¿Cuánta proteína necesito? ¿Qué porcentaje de este macronutriente es óptimo en cada comida? ¿Qué alimentos ricos en proteína puedo incluir en mi día a día para cubrir la demanda proteica? Estas son algunas de las preguntas más frecuentes que planean sobre la cabeza de los consumidores.  

La cantidad exacta de proteína que necesita una persona depende de muchos factores, incluido el nivel de actividad, la edad, la masa muscular y la salud en general. 

Para resolver la ecuación y que puedas tomar mejores decisiones, encaminadas a tener una dieta más sana y completa, Business Insider España ha podido hablar con Xavier González, nutricionista de CreuBlanca, que aporta una fórmula muy sencilla para calcular las proteínas que podrás poner en práctica cada día. 

¿Cuánta proteína se necesita al día?

Según González, el consenso científico actual apunta a que un adulto sano suele requerir entre 0,8-1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso, aunque en función de la actividad física, este valor puede aumentar. 

"Por ejemplo, una mujer deportista debe ingerir mínimo entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilo de peso, mientras que los hombres entre 1,4 y 1,6 gramos por kilo", apunta el nutricionista de CreuBlanc, señalando que estos valores pueden oscilar según el deporte y el objetivo.

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El nivel óptimo de proteínas al día también cambia en función de la edad.  "Con los años, el cuerpo va perdiendo fibras musculares, por lo que la demanda proteica se puede ver afectada", indica Xavier González. 

Con el paso de los años también aumenta la probabilidad de padecer estrés, enfermedades, cambio de hábitos o tener que tomar medicación. 

Todo ello puede generar una peor absorción de nutrientes, como es el caso de las proteínas, por lo que es recomendable aumentar un poco el consumo proteico al envejecer, optando siempre por proteínas de calidad y con alto valor biológico, como las que están presentes en la soja, el huevo, los garbanzos, la quinoa o el pescado. 

La fórmula infalible para calcular la proteína que necesitas

El salmón es una buena fuente de proteína de origen animal.

La fórmula más sencilla para saber cuánta proteína consumir al día es calcular los gramos de proteína por kilo de peso y por día. 

Pero ojo,  no se debe confundir los gramos de proteína por los gramos de alimento proteico. "100 gramos de pescado no son 100 gramos de proteína", alerta González. 

El nutricionista ilustra la fórmula para calcular las proteínas con un ejemplo, tomando como referencia a una mujer sana de 65 kilos de peso corporal y 1,70 m de altura:

  • Para el desayuno sería importante añadir una dosis de proteína en forma de lácteo o lácteo vegetal, como un yogur de soja o coco, combinándolo con algún tipo de cereal, como la avena. Otra opción es una tostada de pan integral con embutidos magros bajos en grasa (como el jamón serrano) o con queso fresco y aguacate o untada en hummus o crema de cacahuete.
  • Tanto en la comida como en la cena, González destaca la importancia de añadir una porción de proteína para acabar de cubrir los mínimos proteicos necesarios. Al mediodía se podría añadir 100 o 120 gramos de pescados como el salmón y la merluza, o combinar arroz y 100 gramos de lentejas, para generar una proteína de alto valor biológico. 
  • Gonzalez destaca que para las personas veganas y vegetarianas, también es posible encontrar proteína en productos como el tofu o la soja texturizada.

El nutricionista también destaca la importancia de acudir a un profesional si surgen dudas sobre la cantidad de proteína idónea. 

"La edad y el sexo no son los únicos parámetros que pueden determinar la demanda proteica. La actividad física, las patologías o los genes son los factores que más influyen en esos valores". 

El Ministerio de Sanidad recuerda que tanto el exceso como el defecto en el aporte proteico pueden ser perjudiciales para la salud: tomar demasiadas proteínas pueden suponer una sobrecarga para los riñones y también favorecer que el hueso pierda calcio, aumentando el riesgo de osteoporosis. 

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