Hazte las 3 preguntas de una dietista para reducir tu consumo de ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados

se han convertido en un tema de moda a medida que la gente se preocupa de cómo los productos que forman parte de la dieta diaria tienen consecuencias directas sobre la salud.

Alrededor del 73% del suministro de alimentos de EE. UU. es ultraprocesado, según un artículo de investigación de 2024 del Network Science Institute de la Universidad Northeastern, que no ha sido revisado por pares. Y más del 60% de las calorías de la dieta del estadounidense promedio provienen de UPF, según un estudio de 2019.

En España, el 20,3% de los alimentos consumidos son ultraprocesados, según un estudio de la Universidad de Sao Paulo que nos sitúa como segundo país mediterráneo con mayor consumo, solo superados por Malta (con un 27,6%), recoge National Geographic.

Los alimentos ultraprocesados

tienden a elaborarse con ingredientes que no se encuentran en una cocina normal y se fabrican mediante técnicas industriales. Los ejemplos clásicos incluyen dulces, nuggets de pollo y refrescos. Pero el pan integral envasado y el yogur de frutas también pueden entrar en esta categoría.

La omnipresencia de los ultraprocesados puede provocar que reducirlos te resulte abrumador.

Para ayudar, Linia Patel, dietista registrada, portavoz de la Asociación Dietética Británica e investigadora de salud pública con sede en la Universidad de Milán, comparte tres preguntas que debes hacerte para reducir los ultraprocesados, incluida la cantidad que comes.

A medida que las crecientes investigaciones sugieren que una dieta rica en estos productos puede provocar posibles problemas de salud como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y ciertos tipos de cáncer, los expertos recomiendan que las personas intenten minimizar su ingesta sin obsesionarse en eliminarlos por completo.

"Creo que nos estamos estancando demasiado con el término alimentos ultraprocesados, solo tenemos que simplificarlo un poco", explica Patel a Business Insider.

Es mejor que pienses en los patrones dietéticos generales en lugar de en las delicias únicas que todos disfrutamos, recomienda. "En una proporción del 70% u 80% consumo alimentos integrales, pero en un 20%, sinceramente, no me importa lo que como, y tomo lo que sea".

1. ¿Qué proporción de tu dieta es ultraprocesada?

Los organismos oficiales como la FDA —o la Sociedad Española de Nutrición— proporcionan pautas nutricionales básicas, y comparar tu dieta con ellas es un buen punto de partida, señala Patel.

Por ejemplo, deberíamos consumir al menos 28 gramos de fibra y no más de 50 gramos de azúcar añadido al día.

Muchos ultraprocesados son bajos en fibra y altos en azúcar, grasa y sal porque son muy sabrosos, lo que significa que contienen la combinación perfecta de ingredientes para hacerlos irresistibles y atractivos para tu paladar.

También es muy importante mirar las etiquetas de los alimentos, recomienda la dietista, de forma que puedas saber exactamente lo que estás comiendo.

Vigila cada ultraprocesado, ya que vienen en todas las formas y tamaños, y algunos ciertamente son más ricos en nutrientes que otros. "Incluso un mismo producto elaborado por un fabricante diferente podría contener más aditivos que otro similar", destaca la especialista.

2. ¿Estás comiendo aperitivos de forma inteligente?

Si eres un gran consumidor de aperitivos y te gusta picar entre horas, vale la pena observar más de cerca lo que sueles comer, ya que productos como las patatas fritas y las galletas tienden a ser ultraprocesados.

"Lo que realmente se nos da mal en el Reino Unido y en Estados Unidos es comer sobre la marcha, y eso significa que es precisamente en esos momentos es cuando buscamos alimentos ultraprocesados", destaca Patel.

Pero ella ve esto como una oportunidad para reducir el consumo "comiendo refrigerios de manera más inteligente". "Podría ser una manzana con un puñado de nueces. Debe ser algo fácil y portátil que será nutritivo y equilibrado", aconseja.

Si realmente necesitas tu dosis de chocolate, puedes comer una pieza de fruta y luego un poco de chocolate —si es negro, mejor—, lo que probablemente significará que comes menos procesados

en general.

3. ¿Cuánto te conoces a ti mismo?

También implica un cambio de comportamiento, al igual que cualquier nuevo hábito, señala Patel. Por eso es útil comprender qué funciona para usted.

A algunas personas les gusta hacer un giro radical, por lo que pueden intentar dejar los ultraprocesados de golpe. Pero para otras, hacer cambios pequeños y graduales podría ser mejor, afirma.

"Empieza con algo que creas que es factible y manejable, y luego construye el hábito sobre eso", anota. Es posible que identifiques que la mayoría de tus ultraprocesados provienen de refrigerios, así que comienza por ahí. Luego, con el tiempo, te centras en el desayuno y, más tarde, en el almuerzo.

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