Los 5 ejercicios clave para tener un abdomen fuerte, según los expertos

Perder grasa de manera localizada es imposible, se puede mejorar haciendo ejercicios algo más intensos sobre una zona determinada, pero nunca va a ser la razón por la que pierdas grasa ahí. Tu cuerpo actúa en conjunto, por lo que funciona como si fuera un bloque compacto. 

Lo primero que debes saber antes de ponerte a hacer ejercicios de abdomen como un loco es que a las personas que se les marcan los ansiados 'cuadraditos' es porque tienen un índice de grasa muy bajo en esa zona del cuerpo. La grasa tapa ese músculo, por eso a algunas personas no se les ven. 

Por ello, el primer paso para tener un abdomen definido es comer bien y, en ocasiones, tener un déficit calórico. Moverte te ayudará a aumentar tu gasto energético y eso, a su vez, a que la grasa no se acumule. 

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Además, el estrés o dormir mal puede desembocar en problemas inflamatorios. De hecho, el estrés también está relacionado con la producción de hormonas que aumentan el hambre (cortisol), por lo que es contraproducente para tu salud y para tus objetivos.

Y por último, y no por ello menos importante, debes fortalecer tus músculos. Un abdomen fuerte es sinónimo de definición. 

Para conseguirlo, estos son los mejores 5 ejercicios para tener un abdomen definido:

1. Plancha isométrica

Es un ejercicio excelente porque además de fortalecer la zona del tronco es muy cuidadoso con tu espalda, y también mejora su composición muscular. 

¿Es necesario aguantar 60 segundos? No, pero sí lo es contraer todos los músculos, desde cuádriceps y glúteos y, por supuesto, el abdomen. 

2. Plancha Copenhague

Es una variación de las planchas isométricas laterales pero con una complicación añadida por si quieres llevar tu práctica al siguiente nivel. 

Consiste en hacer una plancha lateral, pero subir una pierna a un banco, deberás elevar también la otra pierna (por debajo de éste) para que quede en suspensión, contraer los músculos, mantenerte fuerte y aguantar unos segundos. En este caso también hay una gran implicación de los aductores.

3. Rueda abdominal

Otro básico, esta vez para hipertrofiar los músculos abdominales, explican en Men's Health. No es necesario llegar a una extensión completa ni volver sobre tus rodillas completamente, de hecho, trabajarás más con movimientos más cortos pero durante más tiempo. 

Contrae tu abdomen para no arquear la espalda y ayúdate de tus brazos fuertes para no dejarte llevar por tu peso hacia delante. 

4. Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas son una opción maravillosa para trabajar, o bien desde el suelo, o en suspensión.

Si lo haces desde el suelo, debes tumbarte bocarriba con las manos apoyadas en el suelo y subir y bajar la piernas rectas sin llegar a tocarlo. Si lo haces en suspensión, deja que la apertura de tus brazos sean amplia y te dé estabilidad en la barra y lleva tus rodillas hacia tu abdomen. 

5. Plancha con movimiento

Otra variación de la plancha isométrica es que incorpores movimientos, por ejemplo, puedes apoyarte en la punta de tus pies y hacer movimientos hacia delante y hacia detrás manteniendo el abdomen apretado en todo momento. 

Otra opción es pasar de tus antebrazos a las palmas de tus manos elevando tu plancha en 4 movimientos. Primero sobre el brazo derecho, luego el izquierdo, y vuelta a bajar ambos en ese orden. 

El foco debe ser que la cadera no penduleé, sino que se quede estática. Lo mismo con ejercicios de plancha donde se llevan las rodillas a los codos, con más intensos pero muy efectivos.