El entrenamiento de 5 pasos que Kim Kardashian sigue para sus glúteos

Kim Kardashian publicó su rutina de entrenamiento de 5 pasos en sus historias de Instagram el domingo 26 de marzo, ofreciendo a sus seguidores un vistazo a su régimen de entrenamiento con pesas. 

Kardashian compartió un clip de su rutina en Instagram Stories contando a sus seguidores que ha estado trabajando con la entrenadora Senada Greca durante los últimos tres meses para construir músculo y ganar fuerza. 

Para recrear los ejercicios, necesitarás acceso a pesas y bandas de resistencia, o para un entrenamiento amigable para principiantes, se pueden hacer en casa o en el gimnasio sin ningún tipo de equipo. 

El entrenamiento de Kardashian se centra en aumentar los glúteos.

La última sesión de ejercicios de Kim Kardashian en Instagram muestra los ejercicios que la celebrity sigue para aumentar los glúteos, y puedes probarla en casa, pero es posible que quieras saltarte algunos pasos para evitar excederte, según un entrenador personal. 

Los ejercicios que destacó son probablemente muy eficaces para esculpir unos glúteos fuertes, explica a Business Insider Jess Brown, entrenadora personal y fundadora de The Glute Recruit. 

"Tiene una nueva entrenadora que sabe lo que hace. Todos los ejercicios dominan los glúteos", destaca Brown.

Sin embargo, sin saber las secuencias exactas, series y repeticiones, es probablemente mucho más de lo que la persona promedio necesita para ver resultados, agregó. 

A menos que tengas una cita en la alfombra roja, bromea el experto, lo mejor es centrarse en ejercicios básicos y de intensidad moderada para progresar, evitando la exageración en el gimnasio.

Paso 1: Elevación de Buenos días en 2 posturas

Kim Kardashian comienza su día de piernas con el levantamiento de pesas conocido como Buenos Días.

Como informó Jackson Thompson de Business Insider, este es popular entre los culturistas que buscan fortalecer y estirar varios grupos musculares a la vez. 

El movimiento requiere flexionar las caderas con una barra apoyada en los hombros y luego volver a la posición de pie.

Cómo seguir esta rutina

• Primero, coloca la barra presionando los omóplatos, con los codos apuntando hacia abajo, y arquea la espalda.
• Aunque Kardashian tiene un pie delante del otro en una postura dividida, una forma común de hacer un Good Morning o Buenos Días es con los pies separados, aproximadamente a la altura de los hombros.
• Al doblar la cintura, mueve las caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Lentamente, flexiona tus caderas y regresa a la posición de pie sin movimientos erráticos.
• Tómate tu tiempo y empieza con poco peso, ya que los ejercicios Buenos días pueden causar problemas de espalda si no se realizan correctamente. 

Consejo de la entrenadora personal

La ventaja de este ejercicio llamado Buenos días es que trabaja los glúteos, pero también los músculos cercanos de la parte inferior del cuerpo que contribuyen a un físico equilibrado, según Brown. 

"Es un ejercicio estupendo", dice. "La postura dividida se dirige a los isquiotibiales y trabaja la 'repisa' bajo el glúteo para generar la ilusión de un trasero más curvado".

Paso 2: Sentadillas laterales con banda en el muslo

A continuación, Kardashian hace sentadillas laterales con una banda de resistencia alrededor del muslo. 

Cómo hacer sentadillas laterales

• Para empezar, coloca la barra sobre tus omóplatos. Empieza de pie con los pies juntos y da un paso hacia un lado mientras te pones en cuclillas. Levántate lentamente y vuelve a juntar los pies.
• Kardashian utiliza en su entrenamiento una barra de 18 kilos y revela que suele ella hacer 4 series de 12 repeticiones en cada lado.

Consejo de la entrenadora personal

La sentadilla lateral puede ayudarte a trabajar los músculos desde un ángulo diferente para obtener mejores ganancias, según Brown.

"Soy una gran fan del entrenamiento en múltiples planos y diferentes rangos de movimiento, y eso te va a dar el trasero redondeado tridimensional", destaca la entrenadora. "Al tener la barra detrás de ti trabajas más la cadena posterior, la espalda, los isquiotibiales y los glúteos".

Una barra con pesas puede ser una gran opción, ya que permite levantar más pesado que las mancuernas sin forzar el agarre, destaca Brown.

Paso 3: Empuje de rodillas con banda Buenos días

Para el siguiente ejercicio de Kim Kardashian utilizó la anterior pesa de  18 kilos para hacer lo que ella llama un "empuje de rodillas con banda Buenos días.

Qué pasos debes completar

• Coge la pesa y apóyala sobre tus hombros, con los omóplatos apretados.
• A continuación, siéntate en el suelo con la parte posterior de los muslos tocando las pantorrillas y las rodillas separadas.
• Lentamente, levanta las caderas y eleva el cuerpo hasta quedarte de rodillas. 

Consejo de la entrenadora personal

Este ejercicio combina dos movimientos clásicos de la parte inferior del cuerpo, los Buenos días y el empuje de cadera, y podría ser una gran opción para las personas que pasan todo el día sentadas, porque la posición de rodillas estira también los cuádriceps, dice Brown. 

Sin embargo, la mayoría de la gente podría prescindir de la banda de resistencia, que es una técnica más avanzada para endurecer el ejercicio o trabajar los desequilibrios musculares. 

"No sugeriría el ejercicio con banda a todo el mundo. Hay que empezar por lo básico", afirma.

Paso 4: Sentadillas goblet con banda

A continuación, Kardashian hace sentadillas con banda con una pesa de 9 kilos.

En Instagram, Kardashian confesó que este ejercicio es "uno de sus menos favoritos", pero el entrenamiento puede ayudar a mejorar la estabilidad y fortalecer los músculos centrales de una manera fácil para principiantes. 

Cómo hacer sentadillas goblet

• Para empezar, coge una pesa y sujétala contra tu pecho.
• Kardashian utilizó una banda de resistencia para sujetar la pesa que sostenía a una mancuerna en el suelo.
• A continuación, ponte en cuclillas con la pesa bien pegada al pecho y vuelve a la posición de pie. 

Consejo de la entrenadora personal

El cambio de peso a una mancuerna sostenida delante del cuerpo en una sentadilla de copa enciende los músculos centrales para un entrenamiento extra de abdominales, según Brown. Además, la posición elevada del talón para una sentadilla puede ayudar con un mejor rango de movimiento. 

Brown dijo Kardashian probablemente podría levantar más peso en este ejercicio. Para obtener mejores resultados, levanta un peso desafiante, algo que comience  a resultar difícil para tu cuerpo a partir de la octava o décima repetición.  

Es un mito que levantar mucho peso abulte a las mujeres. El desarrollo muscular es un proceso lento que no se produce de la noche a la mañana ni por accidente. Lo que sí hace el peso es desafiar a tu cuerpo a adaptarse y continuar haciendo cambios, como añadir tejido muscular magro, que puede ayudar a crear definición muscular.

Para aumentar los glúteos, levantar mucho peso es especialmente importante porque ayuda a desarrollar los músculos de los glúteos y a crear un aspecto más redondeado y con más volumen, explica Brown. 

"Si quieres hacer cambios físicos, debes levantar más peso", dice Brown. 

A medida que te fortalezcas, sigue aumentando el desafío, un principio del fitness conocido como sobrecarga progresiva.

Paso 5: Estocada inversa

Para completar su entrenamiento con pesas, Kim Kardashian concluyó con lo que ella llamó un step-up, pero parecía estar más cerca de una estocada inversa. 

Los step-ups son un gran ejercicio para la mitad inferior del cuerpo, ya que trabajan tanto las piernas como los glúteos, pero implican subir el pie por delante sobre una superficie elevada, como una caja o un banco. 

La estocada inversa es una forma estupenda de trabajar los glúteos y mejorar el equilibrio y la flexibilidad. 

Cómo hacer las estocadas inversas de Kardashian

• Para recrear el ejercicio de Kardashian en Insta, necesitarás un bloque elevado y una pesa.
• Colócate en posición recta con un brazo extendido hacia un lado y la mano contraria sujetando la pesa.
• A continuación, da un paso atrás para que la parte delantera de tus espinillas toque el bloque y vuelve a la posición de pie lentamente. 

Consejo de la entrenadora personal

A Brown no le impresionó este ejercicio, y dijo que el entrenamiento en sí es probablemente demasiado largo.

"Es una amplitud de movimiento limitada. No veo el beneficio", dijo. 

Para la mayoría de las personas que quieren ganar músculo y estar más sanas, basta con ir al gimnasio 3 o 4 veces por semana durante 45 minutos en cada sesión, según Brown. 

El sobreentrenamiento, o hacer demasiado ejercicio, puede ralentizar tu progreso, especialmente sin la recuperación, la nutrición o el sueño adecuados. 

"Puedes ver a alguien en Instagram y hacer todos los ejercicios que hace, y podrías tener un desequilibrio muscular y lesionarte", advierte la especialista.