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7 cosas que puedes hacer para reducir tu presión arterial

tension
Shutterstock

La presión arterial alta mata y mata silenciosamente.

No hay signos evidentes (aparte de la lectura del tensiómetro) de que la presión sanguínea de una persona esté peligrosamente alta, razón por la cual la hipertensión se conoce como el "asesino silencioso".

Puede ser difícil ver signos externos de aumento de la presión en los vasos sanguíneos de una persona hasta que ya sea demasiado tarde y el estrés adicional en las arterias provoque un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca.

En 2013, el problema contribuyó a más de 1.000 muertes en Estados Unidos al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. En el caso de España, las muertes por hipertensión se han duplicado en los últimos diez años, en 2015 murieron 12.674 personas. 

Recientemente, la American Heart Association y el American College of Cardiology han rebajado el límite de lo que consideran hipertensión arterial de una lectura del tensiómetro por encima de 140/90 a 130/90. 

Las nuevas pautas significan que casi la mitad de los adultos en Estados Unidos (46%) deberían reducir su presión arterial, según la American Heart Association.

Estos son algunos consejos sobre como puedes conseguirlo.

La presión arterial se mide con dos valores

presion arterial
Centers for Disease Control and Prevention

El número superior es la presión sistólica, o la cantidad de presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón. Lo ideal sería permanecer por debajo de 120.

El número inferior es la presión diastólica, o la cantidad de presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón descansa entre latidos. Debería mantenerse por debajo de 80.

Leer más: 14 alimentos que te ayudarán a reducir el colesterol malo

Si quieres reducir tu presión arterial, pasa tiempo con familia y amigos, o contigo mismo

El estrés contribuye a la presión arterial, por lo que disfrutar del tiempo de relajación con familiares o amigos es una excelente manera de reducir el riesgo de problemas cardíacos.

La Clínica Mayo incluso sugiere tomarse entre 15 y 20 minutos al día para simplemente "sentarse en silencio y respirar profundamente".

Y ser agradecido también es muy bueno para el corazón. Un estudio de 2015 afirma que los pacientes con insuficiencia cardíaca que pasaban más tiempo apreciando la vida y dando gracias estaban más sanos. 

"Parece que un corazón más agradecido es de hecho un corazón más sano", dice Paul Mills, uno de los autores del estudio. "El diario de gratitud es una manera fácil de apoyar la salud cardíaca".

Muévete

Ejercicio
Jacob Lund/Shutterstock

 Un poco de movimiento también puede mejorar la salud del corazón.

Cuando eres más activo físicamente, el corazón no tiene que trabajar tanto para bombear sangre al cuerpo.

Y no es necesario ser un atleta profesional para beneficiarse del ejercicio. Un estudio reciente ha descubierto que las personas que inician cualquier ejercicio aeróbico de alta intensidad en la edad madura pueden revertir algunos de los efectos peligrosos y mortales de una vida sedentaria. 

Los investigadores ya sabían que una vida de ejercicio de cuatro o cinco días a la semana ayuda a mantener un corazón sano. Pero los nuevos hallazgos sugieren que incluso una persona que evitó el ejercicio durante décadas puede cambiar sus hábitos más adelante en la vida y mejorar la salud de su corazón. 

Bebe menos alcohol 

alcohol
Robin Marchant/Getty Images

Si vas a de copas, moderarse es la clave.

Según la Clínica Mayo, tomar más de tres copas de alcohol en una sola sentada puede elevar temporalmente tu presión arterial, y las borracheras repetidas pueden conducir a problemas de presión arterial a largo plazo.

Algunos estudios sugieren que un poco de bebida moderada, especialmente vino, puede ayudar a reducir la presión arterial y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, pero los investigadores todavía están debatiendo la ciencia detrás de eso.

 Leer más: Beber alcohol causa cáncer y daños irreversibles a tu ADN

Empieza a reducir tu cintura

adelgazar
Bark/Flickr

Al ir eliminando kilos alrededor de tu cintura, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y reduce la tensión en los vasos sanguíneos, un beneficio tanto para el cuerpo como para la mente.

Una de las maneras más fáciles de controlar el peso y reducir la barriga de la zona media es consumir más alimentos que llenen, con sabor y fibra, como cereales integrales y proteínas, mientras se elimina el azúcar.

Elimina la sal de tu dieta y añade más verdura y fruta

Aguacate
Rob Ludacer

Los alimentos bajos en sodio y altos en potasio son excelentes opciones para la salud del corazón.

Cuando aumenta el nivel de sodio en el torrente sanguíneo, es más difícil para los riñones eliminar las impurezas de la sangre y elevar la presión sanguínea. Incluso comer solo un poco menos de sal puede marcar la diferencia.

El potasio es un antídoto natural para los efectos nocivos del sodio en la presión arterial, por lo que comer más frutas y verduras frescas, como plátanos o aguacates, puede realizar un doble servicio para el corazón.
 

Lidia con el estrés

meditar
Dimas Ardian/Getty Images

Es más fácil decirlo que hacerlo, eso seguro.

Pero el estrés puede ser fatal para tu presión arterial.

La buena noticia es que muchas de las otras cosas de esta lista, como hacer ejercicio, comer bien, tomarse un tiempo para respirar y reducir la velocidad y dormir lo suficiente, son buenas maneras de lidiar con el estrés.

Finalmente, si fumas, probablemente sea una buena idea dejarlo

Fumar
Pascal Le Segretain

La nicotina que inhala el fumador provoca un aumento inmediato en la presión arterial, y aunque es temporal y no llega a los niveles de presión arterial más elevados durante el día, puede provocar problemas a largo plazo en los vasos sanguíneos.

Los químicos del tabaco pueden hacer que las arterias se estrechen y dañen el revestimiento de sus paredes, provocando un aumento en la presión sanguínea. La American Lung Association dice que las personas que dejan de fumar reducen el riesgo de sufrir un ataque al corazón en tan solo dos semanas.

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