Alimentos que debes comer después de entrenar para tener una recuperación óptima

• Realizar ejercicio es vital para disfrutar de una buena salud y prevenir ciertas enfermedades crónicas.
• Pero tras hacer deporte, nuestro cuerpo necesita recuperar todos los nutrientes que ha perdido.
• Por eso, hemos seleccionado los mejores alimentos para tomar después de entrenar, entre los que destacan las proteínas y carbohidratos
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Todos sabemos que el ejercicio habitual, junto a una dieta equilibrada, es clave para reducir el riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes, problemas cardiacos o prevenir la obesidad. Además el deporte mejora nuestro humor e incluso nos permite dormir mejor.

Pero también sabemos que un duro entrenamiento puede conllevar agotamiento y en ocasiones dolor. Lo que quizá no sepas, pero intuyas, es que a nivel interno, tu cuerpo también ha dejado a músculos y células "extenuados".

Para evitar en lo posible daños más serios, resulta clave alimentarse después de realizar ejercicio. Y por supuesto saber qué tipo de alimentos y nutrientes concretos requiere el cuerpo tras el deporte.

Tras una elevada actividad física nuestro cuerpo necesita recuperar músculo, agua y glucosa perdida. Por ello, lo conveniente es ingerir proteínas y carbohidratos. 

"Después del entrenamiento de fuerza, es importante consumir proteínas en combinación con carbohidratos moderados"  ha indicado con anteriodidad Vanessa Voltolina, nutricionista de la ciudad de Nueva York al medio especializado en salud Healthline. 

"Las comidas altas en carbohidratos son más beneficiosas después de las actividades de resistencia, como correr o andar en bicicleta, que duran más de una hora", añadía.

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Por otro lado, como remarcan algunas investigaciones, el tiempo a la hora de consumir estos nutrientes puede afectar a que sean mejor o peor sintetizados por el cuerpo, como es el caso del glucógeno. De acuerdo a los expertos, esta ingesta debería hacerse en los siguientes 45 minutos posteriores al entrenamiento para ser lo más óptima posible.

A continuación los nutrientes que debes reponer tras un entrenamiento y los alimentos más adecuados para hacerlo.

Proteínas

Con la práctica de ejercicio nuestro cuerpo necesita regenerar algunas proteínas de nuestros músculos, ya que estos se han visto altamente afectados por el esfuerzo.

Será por tanto esencial tomar alimentos proteicos tras un entrenamiento para poder reparar esas células musculares. Los huevos, el salmón o carnes como el pollo o el pavo, menos grasas, son una opción recomendable al posicionarse como fuente destacada de proteínas.

La cantidad óptima de proteínas que debes proporcionar a tu cuerpo tras el deporte se coloca entre los 10 y 30 gramos, de acuerdo a algunos expertos.

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Carbohidratos

El glucógeno almacenado en nuestro cuerpo es utilizado por este como energía para llevar a cabo su actividad. Cuando se hace deporte las reservas consumidas de este son mayores ya que incrementamos esta actividad.

Por ello, tanto si se  trata de un ejercicio moderado como de un entrenamiento de alta intensidad, resulta muy importante reponer la cantidad de glucógeno perdida por nuestro cuerpo con el deporte.

La forma de conseguirlo es a través del consumo de carbohidratos. Algunos alimentos ricos en este nutriente son la pasta, el arroz o frutas como el plátano.

Se ha demostrado que el consumo de carbohidratos en los 30 minutos posteriores al ejercicio y en dosis altas (8-10 gramos por kilo al día) "estimula la resíntesis de glucógeno muscular". Si además se agrega al mismo tiempo proteína, esta síntesis se verá más favorecida.

Agua

Sobra decir que además de consumir alimentos, beber líquidos, en especial agua, debe ser prioritario tras la práctica de ejercicio.

El agua ocupa un papel vital en nuestra salud. Y como todo el mundo sabe, con el esfuerzo físico se pierde gran cantidad de este elemento a través del sudor.

Por lo que es altamente recomendable rehidratarse lo más rápido posible tras entrenar.

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Jengibre

Más allá de los macronutrientes, el jengibre puede ser una buena opción de alimento para consumir tras un entrenamiento.

Y es que además de se un gran antioxidante y antiinflamatorio, se ha comprobado que su ingesta ayudar a combatir el dolor de las articulaciones.

De acuerdo a un estudio publicado en The Journal of Pain, tras suministrar de manera diaria un suplemento de jengibre a 74 voluntarios se comprobó que este ayudaba a reducir el dolor provocado por la actividad física, hasta en un 25%.