Cuánto tiempo debes pasar en cada fase del sueño para levantarte descansado

Para despertarte descansado necesitas dormir bien. Lo que no solo implica de 7 a 8 horas cada día. Un sueño reparador incluye otros aspectos, entre ellos que sea ininterrumpido. Esto se debe a que no es igual durante toda la noche.

Tu cerebro pasar por las distintas etapas del sueño mientras duermes. Va de el sueño ligero hasta el profundo, el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y viceversa. Con cada ciclo, las etapas más ligeras se acortan en favor de las REM, durante las cuales el cerebro procesa emociones, consolida recuerdos y sueños.

3 etapas de movimientos oculares no rápidos y una de movimientos oculares rápidos conforman un ciclo de sueño. Por lo general, toma entre 90 y 120 minutos pasar por las 4 fases, tras lo cual el ciclo comienza nuevamente. 

Una persona pasará por 4 a 6 ciclos de sueño por noche. Cuando no logras esto tu cuerpo se resiente y la consecuencia directa es que no te despiertas tan descansado como esperarías a pesar de llevar 8 horas en la cama.

Por qué importan las etapas del sueño

Las etapas del sueño permiten que el cerebro se recupere del día mientras realiza importantes funciones. Sin dormir no puedes formar ni mantener las vías en tu cerebro que te permiten aprender y crear nuevos recuerdos, y es más difícil concentrarte.

El sueño se organiza en ciclos de 90 minutos, en los que alternan las fases de sueño no REM (fases I, II y III) y el sueño REM. 

Como explica la Fundación Española del Sueño, al sueño no REM se le atribuyen funciones de conservación de la energía y recuperación del sistema nervioso: la secreción de la hormona de crecimiento, durante la fase III, es fundamental para la regeneración de los tejidos. Esta fase del sueño es además "un estímulo para determinadas hormonas anabólicas que aumentan la síntesis de proteínas y movilizan los ácidos grasos libres para suministrar energía".

Si el proceso del ciclo del sueño se interrumpe, matizan desde Sleep Doctor, como cuando te despiertas durante la noche, este comienza de nuevo. "Como resultado, cuando experimentas un sueño interrumpido, lo que más pierdes es la fase REM. Sin suficiente REM, tu rendimiento cognitivo y bienestar emocional se ven afectados".

¿Cuánto sueño profundo, ligero y REM necesitas?

La etapa 1 del sueño no REM es el paso de la vigilia al sueño. Es decir cuando te estás quedando dormido. 

Según cuenta el Instituto Estadounidense de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS, por sus siglas en inglés), este período, dura unos minutos y durante él los latidos del corazón, la respiración y los movimientos oculares se ralentizan mientras que los músculos se relajan con contracciones ocasionales. Tus ondas cerebrales comienzan a disminuir debido a sus patrones de vigilia diurna.

Es fácil despertar a alguien durante esta etapa, pero si no se molesta a la persona, puede pasar rápidamente a la siguiente etapa.

La segunda etapa del sueño no REM es un período de sueño ligero donde se da una caída de la temperatura, y una respiración y un ritmo cardíaco más lentos. Los músculos se han relajado aún más. Al mismo tiempo, el movimiento ocular se detiene y la actividad de las ondas cerebrales se ralentiza.

Todo ello puede durar de 10 a 25 minutos durante el primer ciclo de sueño, y alargarse un poco más cada vez que pasas por ella. En conjunto, una persona suele pasar aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño en sueño etapa 2, indican desde Sleep Foundation.

La etapa 3 del sueño no REM es el período de sueño profundo necesario para despertarte descasado por la mañana, asegura el NINDS. Lo recomendable es pasar cada noche un 20% de las horas en estado de sueño profundo.

Ocurre en periodos más largos durante la primera mitad de la noche. Como describe el instituto, aquí los latidos del corazón y la respiración disminuyen a sus niveles más bajos durante el sueño. Los músculos están relajados y puede resultar difícil despertarse. Las ondas cerebrales se vuelven aún más lentas.

Pasas la mayor parte del tiempo en sueño profundo durante la primera mitad de la noche. Durante los primeros ciclos de sueño, esta etapa suele durar de 20 a 40 minutos. A medida que la noche trasncurre estas etapas se acortan y se alarga el sueño REM.

A los 90 minutos tras dormirte entras en el sueño REM. Tus ojos se mueven rápidamente de un lado a otro tras tus párpados cerrados. La actividad de las ondas cerebrales de frecuencia mixta se acerca más a la que se observa en la vigilia. Tu respiración se vuelve más rápida e irregular, y la frecuencia cardíaca y presión arterial aumentan hasta niveles cercanos al despertar. 

La mayoría de los sueños ocurren aquí, aunque algunos también pueden ocurrir durante el sueño no REM. A medida que se envejece, duermes menos tiempo en el sueño REM, importante para la consolidación de la memoria.