Sueño profundo: ¿cuántas horas necesitas cada noche y cómo aumentarlo?

El sueño profundo se trata de una fase específica del sueño que tu cuerpo necesita para descansar y repararse, para que te sientas mejor y tu cerebro o tus defensas funcionen a pleno rendimiento. Tiene una importancia crucial: la carencia de este tipo de descanso está asociada a diabetes, infartos, enfermedades cardiovasculares y alzhéimer. 

Si todavía no conoces sus beneficios para la salud o cuánto tiempo de sueño profundo necesitas cada noche, quédate un ratito. 

¿Qué es el sueño profundo? Unos breves apuntes

Según The Sleep Foundation, el sueño profundo —también llamado sueño de ondas lentas— se produce en la tercera fase del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM). 

Durante el sueño profundo, la actividad eléctrica del cerebro se manifiesta en ondas largas y lentas denominadas ondas delta, con una frecuencia de 0,5 a 2 hercios. 

Existen en total 4 etapas del sueño, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares (NINDS), divididas a su vez en 2 categorías: sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) y sueño no MOR:

• Etapa 1 del sueño no REM (NREM): se trata de la transición entre la vigilia y el sueño, cuando los músculos se relajan y las ondas cerebrales, los latidos del corazón, los movimientos oculares y la respiración se ralentizan. Es cuando es más probable experimentar la sacudida hipnótica.
• Etapa 2 del sueño no REM: La relajación es más profunda y los ritmos de tu cuerpo se siguen ralentizando.
• Fase 3 del sueño no REM: Esta es el sueño profundo o sueño de ondas lentas, más frecuente en la primera mitad de la noche, según el NINDS. Es más difícil despertarse durante los periodos de sueño profundo y cuando sucede, puedes experimentar aturdimiento o desorientación.
• Sueño REM (o fase R): Experimentarás esta etapa unos 90 minutos después de quedarte dormido. El cuerpo está más activo durante la fase REM, con una frecuencia cardiaca y una presión sanguínea similares a las de la vigilia y una respiración acelerada, tus ojos se mueven, pero tus músculos están temporalmente paralizados. Se produce la mayor parte de los sueños.

Desde la Clínica Cleveland apuntan a que lo normal es atravesar todas estas fases del sueño en ciclos de 90 a 110 minutos. Según avanza la noche, los ciclos REM son más largos, y los profundos, más cortos.

Lo habitual es entrar en el sueño profundo al cabo de una hora de haberse dormido, mientras que los periodos de sueño profundo se van reduciendo progresivamente a medida que avanza la noche, explica la web LiveStrong.

Beneficios del sueño profundo

Según WebMD, durante la mayor parte del tiempo de esta fase desconectas del mundo exterior. Las células del cerebro, llamadas neuronas, se activan con menos frecuencia. Se producen ondas cerebrales más lentas y grandes, llamadas ondas delta. 

Aunque falta mucha investigación para descifrar las utilidades de cada fase del sueño, se cree que el sueño profundo contribuye a:

• Eliminar las toxinas y residuos del cerebro, ya que entra y sale más líquido cefalorraquídeo.
• Fortalecer los recuerdos y reorganizar la memoria: la falta de sueño profundo se relaciona con niveles más altos de tau y beta-amiloide, proteínas cerebrales relacionadas con la demencia y el alzhéimer.
• Tener un sistema inmune sano y evitar infecciones.
• Mantener sano el corazón.
• Garantizar un buen equilibrio hormonal.
• Cuidar el metabolismo.
• Reparar tejidos y regenerar células.
• Mantener la masa muscular, ya que aumenta el suministro de sangre.
• Crecimiento: es cuando la glándula pituitaria segrega la hormona del crecimiento.
• Restaurar tus niveles de energía. 
• Mejorar  la salud en el embarazo: el sueño profundo regula la prolactina, una hormona importante para las mujeres embarazadas. 

Si no descansas lo suficiente, la falta de sueño puede provocar cambios de humor e irritabilidad, falta de concentración y claridad mental, problemas en la regulación hormonal, el aprendizaje y la memoria o enfermedades metabólicas. 

A largo plazo, las personas que no duermen lo suficiente corren el riesgo de padecer varios problemas de salud graves, como cardiopatías, hipertensión e ictus. La pérdida crónica de sueño también se asocia a un mayor riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2.

Cuántas horas de sueño profundo necesitas y cómo aumentarlas

Lo normal e ideal es que aproximadamente el 20% de tu sueño total sea profundo, aunque la edad interfiere. Si tienes menos de 30 años, tendrás unas 2 horas de sueño profundo por noche.

En contrapartida, los mayores de 65 años apenas pueden obtener 30 minutos. Incluso es posible que las personas de edad avanzada no tengan sueño de ondas lentas en absoluto.

Cómo dormir rápido, bien y profundo: el consejo que funciona para casi todo el mundo

Desde Wealthy detallan que, haciendo el cálculo, una persona adulta deberá mantenerse un mínimo de 96 minutos en sueño profundo.

Algunos factores pueden dificultar el descanso, como patologías cardiovasculares, del corazón, nerviosas o de dolor; depresión y ansiedad; los turnos irregulares de trabajo; determinados medicamentos, o el consumo de cafeína y alcohol.

Estos son algunos apuntes para aumentar las horas de sueño profundo: 

• Mantén un horario regular: Levantarte y acostarte siempre a la misma hora te ayudará a tener un ciclo estable de sueño-vigilia, en consonancia con tus ritmos circadianos, evitando descompensaciones en tu biorritmo.
• Vigila la temperatura de tu habitación: Algunos investigadores del sueño identifican una temperatura ambiente óptima situada entre los 18 y los 21 grados centígrados. Hay estudios que recomiendan reducir un grado para descansar bien.
• No duermas con luz: Al igual que sucede con la contaminación acústica, la contaminación lumínica también deteriora tu sueño. De hecho, dormir con iluminación afecta a tu salud cardíaca y aumenta tu riesgo de diabetes, por lo que se recomienda descansar en oscuridad total. 
• Cena ligero y hazlo al menos 2 horas antes de meterte en cama: De este modo, evitarás ronquidos, apneas, ardor de estómago o digestiones pesadas. Opta por alimentos vegetales, frescos y ricos en sustancias inductoras del sueño como triptófano, melatonina y magnesio. Desecha grasas, fritos, alcohol, picantes y estimulantes. Y antes de dormir, toma un vaso de leche.Ç
• Utiliza la cama solamente para dormir: Nada de teletrabajar en cama, tener la habitación desordenada y llena de cachivaches o convertirla en tu sofá diurno. Si tu organismo asocia la cama solamente al descanso, tardarás menos en caer en un estado de sueño profundo. 
• No consumas café a partir del mediodía, especialmente si tienes problemas de insomnio. Rechaza las bebidas estimulantes, y tampoco tomes bebidas alcohólicas antes de dormir, ya que aunque provocan somnolencia, evitan que alcances precisamente la fase de sueño profundo.
• Abandona las pantallas: La luz azul de las pantallas inhibe la segregación de melatonina e interfiere con la regulación de tus ciclos de sueño-vigilia. Rechaza el uso de dispositivos digitales en cama y opta por leer, meditar, escuchar la radio o un pódcast o practicar técnicas de respiración.
• El deporte diurno te ayudará: Hacer ejercicio también te ayudará a alcanzar el sueño profundo. Ten cuidado con la hora y el vigor: una revisión destaca que el ejercicio de alta intensidad por la tarde puede impactar en el descanso al reducir la cantidad de sueño REM. El mejor deporte para dormir profundo es el ciclismo, aunque también te ayudarán caminar, nadar o el yoga. 

Algunas investigaciones destacan que algunos sonidos como el ruido rosa y el ruido blanco pueden ayudar a conciliar el sueño, así como a mejorar la calidad del descanso.