Cuando realizas ejercicio o vas a empezar a ello, seguro que no piensas mucho en una de las partes claves para tus rutinas: las muñecas. Si están débiles y poco tonificadas, no solo rendirás peor, sino que el riesgo de lesión es alto, además en una zona tan delicada. Por eso es vital fortalecer primero tus muñecas para entrenar más y mejor.

Antes de ver los ejercicios específicos, es vital entender por qué es importante fortalecer las muñecas. Unas muñecas fuertes no solo mejoran tu capacidad para levantar pesos más pesados, sino que también te ayudan a realizar mejor los movimientos y a prevenir lesiones. Además, unas muñecas fuertes son esenciales en deportes que requieren agarre, como la escalada, el tenis o el baloncesto. 

Y lo que es más importante, la capacidad y fuerza de agarre y lo que aguantamos, por ejemplo, colgados de una barra, es uno de los parámetros más fidedignos para saber nuestra salud general y longevidad proyectada. 

El ejercicio más básico y fundamental para comenzar a fortalecer tus muñecas

Piensa en uso tan vital de tus muñecas para hacer mucho de los ejercicios de suelo con tu cuerpo y no digamos ya con pesas. Necesitas unas muñecas fuertes tanto para hacer flexiones, dominadas o cualquier rutina con las pesas. Para ello nada mejor para empezar que fortalecerlas con un ejercicio de flexión. 

¿Cómo hacerlo? El ejercicio más básico es con una mancuerna o si no tienes, un elemento pesado que puedas agarrar con la mano, como una botella llena de arena. Siéntate en una silla o banca, sujeta la mancuerna de forma que la palma mire hacia arriba y, usando solo los músculos del antebrazo, flexiona la mancuerna hacia tu muñeca lo más que puedas sin doblar el codo, que estará apoyado en la pierna. Regresa la mancuerna a su posición original y repite el movimiento de flexión, así con ambas muñecas. 

Realiza tres series de 15 repeticiones o hasta que veas que tienes que forzar demasiado. Si nunca lo has ejercitado, verás cómo te dolerá el antebrazo y la misma muñeca, acostumbrada a no flexionar con peso y soportarlo con o sin doblarse. 

Boca abajo

A continuación, realiza el mismo ejercicio, pero con la palma de la mano mirando hacia abajo. Para ello, apoya un antebrazo en tu muslo de forma que tu mano se extienda más allá de tu rodilla. Toma una mancuerna y sujétala de forma que tu palma esté mirando hacia abajo, dejando que la mancuerna cuelgue de tu mano.

En esa posición, tira hacia arriba hasta que tu muñeca esté nivelada con el resto de tu brazo. Baja de nuevo la mancuerna y repite el movimiento de elevación, repitiendo el procedimiento para ambos brazos.

El ejercicio extra para fortalecer aún más tus muñecas

En este caso se trata de probar giros de muñeca para fortalecerlas más. Necesitas un palo o vara resistente (si tienes una barra de mancuernas, perfecto). Atas un peso de entre dos a cinco kilogramos al extremo de la cuerda y el otro al centro de la vara o palo. 

Ahora llega el ejercicio: sujeta la vara extendiendo el brazo frente a ti y deja que el peso cuelgue en el extremo de su cuerda, con tus palmas mirando hacia abajo, girando la vara con los brazos. La cuerda deberá enrollarse y el peso subir hacia la vara. Cuando el peso toque dicha vara o palo, te detienes, girando de regreso al suelo, siempre sin dejar que tus brazos se caigan. Repite el giro entre tres y cinco veces hasta que te cueste y surja la fatiga. 

Con este ejercicio lograrás unas muñecas de hierro, que a su vez te llevará a otro nivel en realización de ejercicios como flexiones o dominadas. Muchas veces se tiene fuerza en bíceps, hombros o espalda, pero con unas muñecas débiles todo se torna más complicado y se avanza mucho menos. 

Otros ejercicios de lo más prácticos y efectivos

Rotación de muñecas con pesas

Este ejercicio implica sostener una mancuerna en cada mano y rotar las muñecas en ambas direcciones. Es excelente para mejorar la movilidad y la fuerza en esta área.

Aperturas con bandas elásticas y de resistencia

Utilizando una banda elástica, puedes realizar ejercicios de apertura y cierre de manos. Este movimiento fortalece no solo las muñecas, sino también los músculos de los dedos y el antebrazo.

También puedes usarlas aunque estés en rehabilitación. Generalmente, están disponibles en tiendas de ejercicios, pero también podrías conseguirlas en centros de fisioterapia. Con ellas podrás hacer flexiones de muñeca y extensiones de las mismas.

Incorpora ejercicios que involucren las muñecas indirectamente

Muchos ejercicios para otros grupos musculares también benefician a las muñecas. Por ejemplo, el peso muerto, las dominadas y los remos son excelentes para trabajar el agarre y, por ende, fortalecer las muñecas. Inclúyelos regularmente en tu rutina de entrenamiento.

No olvides los estiramientos

Igual de importante que fortalecer las muñecas es mantenerlas flexibles. Dedica tiempo a estirar tus muñecas antes y después de cada entrenamiento. Esto no solo mejora la flexibilidad, sino que también previene lesiones y dolencias como el síndrome del túnel carpiano. Para ello, realiza estiramientos en posición de oración; estiramiento del músculo flexor y extensor de la muñeca.

Formas cotidianas de fortalecer tus muñecas

Lo bueno de esta parte del cuerpo es que, al estar siempre tan activas por nuestro uso continuo de las manos, las puedes fortalecer mientras haces tu vida cotidiana. ¿Cómo? Pues alternando ambas manos y muñecas para realizar tus tareas diarias, como si fueras ambidiestro: lavarte los dientes, usar el ratón, comer... Si eres muy diestro o muy zurdo, al principio te costará y te sentirás incómodo, pero luego verás que es muy útil y eficaz. 

También puedes llevar contigo siempre una pelota antiestrés o un ejercitador de palmas de esos que aprietas y aflojas ambos lados con la mano. Lo puedes hacer mientras haces otras tareas cotidianas como leer o hablar por el móvil, logrando muñecas y manos más fuertes. 

Y hablando de tareas cotidianas, ni siquiera necesitas nada para de vez en cuando girar tus muñecas en ambos sentidos horarios, o mientras llevas la bolsa de la compra. 

El ejercicio disruptivo que recomiendan a los jugadores de béisbol

Y dicen que es el más efectivo y que se logra con él unas muñecas de hierro. Tienes que llenar una cubeta de arroz lo suficientemente grande y llena de él como para enterrar mano y muñeca, sin que apoye la primera en el fondo. 

Una vez sumergidos, contrae las manos hasta formar puños y gira en círculos de delante hacia atrás; luego abre las manos y realiza los mismos giros; a continuación, abre y cierra las manos (siempre sumergido todo en arroz); y así todo tipo de movimientos que se te ocurran. Verás cómo pronto notarás ardor y dolor por el esfuerzo.

Cómo entrenar tus muñecas con seguridad

Lo primero es calentar siempre antes de realizar cualquier ejercicio; lo segundo, proceder con cautela, sobre todo si eres nuevo en el entrenamiento de muñecas, comenzando con pesos ligeros y aumentando gradualmente la intensidad; y por último, escucha a tu cuerpo, por si sientes dolor o molestias mientras entrenas tus muñecas, para detenerte y darles tiempo para recuperarse.