Los ejercicios básicos para comenzar tu plan de vivir 100 años

Si estás decidido de una vez por todas a llevar una vida sana, son fundamentales los dos pilares: la alimentación y el ejercicio. Centrándonos en el segundo, si no sabes por dónde empezar y además partes de una base física baja, aquí tienes los ejercicios básicos con los que comenzar tu proceso para vivir 100 años. 

Como verás, no necesitas siquiera aparatos o accesorios, basta con tu propio cuerpo, una esterilla y voluntad, y lo podrás practicar, por tanto, en cualquier lugar. No hay excusas de espacio, tiempo o dinero. Lo puedes hacer desde tu casa, no te llevará mucho tiempo y sin cuotas de gimnasio. 

El plan de ejercicio de Matt Roberts

Matt Roberts, uno de los entrenadores personales más reconocidos en el ámbito internacional. Practicó la velocidad y tras retirarse completó sus estudios en el American Council for Exercise y en el American College of Sports Medicine. Ahora entrena a estrellas mundiales del cine, de la música o de la moda como Sandra Bullock, Natalie Imbruglia, Naomi Campbell, Tom Ford, John Galliano o Faye Dunaway.

Qué mejor que seguir sus consejos, donde aúna el objetivo de la forma física y de la longevidad, el cóctel que buscan todos los famosos y que tú también puedes conseguir sin necesidad de ser millonario. 

En inventor de un sistema que triunfa

Se llama APC (Acción Periférica del Corazón) y con este sistema Matt Roberts quería implementar un sistema de entrenamiento centrado en la resistencia que alterne los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo en rápidas sucesiones, lo que le proporcionará todos los beneficios de un entrenamiento regular, pero en la mitad de tiempo.

Sin duda este tipo de ejercicios es lo más demandado hoy en día, en la era de las prisas y de la eficiencia. Mayores beneficios en menos tiempo. Pero por ahora te basta con sumergirte en su sistema de iniciación para iniciar el camino a una forma física ideal a cualquier edad. 

El plan básico para vivir 100 años

Aquí puedes seguir su plan dividido en semanas, para que te vayas adaptando a él. Lógicamente, la primera semana está pensada para construir "una base sólida". Para ello hay que empezar por mejorar la movilidad. Es muy importante comenzar con dicha base y hacer los ejercicios perfectos, porque será el pilar para la fuerza de tu cuerpo en los próximos años. 

Las sesiones son de cuerpo completo, antes de pasar luego a zonas específicas, para adquirir esa base general. Con ejercitarte tres veces por semana es suficiente, para permitir descansar a tu organismo y adaptarse. 

El gato y el camello

Con este primer ejercicio involucras los músculos centrales y alivias la tensión de tu espalda. Recuerda que por ahora no son ejercicios para desarrollo sino para adaptación. Tienes que hacer cinco repeticiones. 

La transición entre las posiciones de “gato” (espalda redondeada) y “camello” (espalda arqueada) fomenta un amplio rango de movimiento en la columna, lo que ayuda a aliviar la rigidez y la incomodidad en esa área. Cinco repeticiones.

Estiramiento del sofá

Ya ves que este plan está pensado para que lo hagas incluso en tu casa y usando los muebles. Haz otras cinco repeticiones de este estiramiento ideal para compensar las horas que pasas sentado, aliviando la cadera y la espalda baja, y mejorando tu postura.  

El tramo más grande del mundo

Bajo este nombre extraño está un ejercicio completo para mejorar la movilidad y coordinación de todo tu cuerpo. Este ejercicio es ideal para mejorar tu movilidad y coordinación de todo el cuerpo y prepararte para ejercicios más intensos, sea cual sea tu edad. Cinco repeticiones.

AVE perro

En este caso haz 15 repeticiones por cada lado. Está pensado para fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda. Este ejercicio se dirige principalmente a los abdominales y los músculos de la espalda baja y también involucra los glúteos y los músculos más profundos del core.

Es un ejercicio de intensidad relativamente baja, pero muy efectivo para activar los músculos que sostienen y mejoran el equilibrio y la postura.

Tablón de medio lado o plancha lateral McGill

Ahora toca no hacer repeticiones, sino aguantar en la posición 45 segundos. Es muy eficaz para mejorar la fuerza central, reducir el dolor de espalda y mejorar la estabilidad de la columna. Mantén una línea recta a lo largo de tu cuerpo, con la barbilla levantada y el pecho y las caderas afuera, mientras empujas hacia arriba y lejos del piso.

Puentes de glúteos

Esto te involucra prácticamente todos los músculos de los glúteos, que son responsables de la abducción y estabilidad de la cadera. Puede que te sientas un poco tonto al hacer esto por primera vez, pero una vez que haga efecto, verás cuán vitales son como parte de un calentamiento efectivo.

Para hacerlo, mantén la parte superior del cuerpo completamente quieta durante todo el ejercicio. No se incline hacia adelante ni sienta que necesita inclinarse hacia un lado.

Estocada con paso atrás

Repite este ejercicio 15 veces, tras los siguientes cuatro ejercicios que verás a continuación. Este ejercicio es fantástico para desarrollar los músculos clave de la cadera, el equilibrio y la coordinación para moverse hacia atrás. 

Para realizarlo tienes que cargar el pie delantero y mantener el peso en el talón y la parte media del pie; esto te ayudará a mantenerte estable en todo momento.

Flexiones ideales para empezar

Vamos con uno de los ejercicios más comunes, las flexiones, pero no temas, porque una vez más Matt ha pensado en los iniciáticos, con una variante más sencilla para empezar. La flexión se utiliza para desarrollar fuerza, estabilidad y músculos en toda la parte superior del cuerpo. Intenta agarrarte al suelo con las yemas de los dedos para tener mayor control y reclutamiento muscular.

Salto lateral

Cuando lo realizas bien, este es un ejercicio que tendrá una influencia en tu vida cotidiana (por ejemplo, cuando subes y bajas escaleras, te bajas de una acera o simplemente cambias de dirección rápidamente), lo que minimiza el riesgo de torceduras o caídas. Es importante que mantengas siempre la parte superior del cuerpo recto en todo momento y que no se incline en exceso de un lado a otro mientras saltas. 

En la imagen ves que lo hace con un banco, pero el ejercicio de Matt es con un simple objeto muy bajo y pequeño, por ejemplo un libro, para saltar a un lado y a otro. Recuerda que son ejercicios de iniciación. Luego ya habrá tiempo de incluir objetos más altos o un banco. 

Empezar con fuerza

Todo lo visto hasta ahora es solo con tu cuerpo, pero en estos ejercicios de iniciación hay dos para los que necesitarás unas mancuernas, y así empezar a potenciar tu fuerza, muy desde cero. Estos son los dos básicos para empezar a desarrollar la fuerza: 

Remo con un solo brazo

Si lo haces bien, este es un ejercicio poderoso para desarrollar una espalda, hombros y brazos fuertes y mejorar significativamente tu postura. Con este ejercicio lograrás una mayor fuerza de agarre, un parámetro fundamental que indica tu salud general y longevidad. A mayor fuerza de agarre, mejor salud y más años vives. Haz tres series con 15 repeticiones cada una y descansos de 45 segundos. 

Peso muerto ponderado

Con la misma mancuerna, el otro ejercicio es el peso muerto ponderado. Haz también tres series con 15 repeticiones cada una y descansos de 45 segundos. Este ejercicio trabaja un movimiento fundamental para levantar objetos pesados

de forma segura y eficaz. Ejercitarás tus isquiotibiales, glúteos y la zona lumbar.