El fortalecimiento de los bíceps ha sido durante mucho tiempo sinónimo de levantamiento de pesas y curls de bíceps con mancuernas. Sin embargo, un reciente estudio realizado por un equipo de investigadores de la Universidad Edith Cowan en Australia ha arrojado luz sobre un enfoque alternativo que podría ayudarte a desarrollar tus bíceps de manera más rápida y efectiva

La clave es el estiramiento en lugar de la contracción muscular tradicional, pero lo mejor es compaginarlo con otros ejercicios para fortalecer todo el tren superior, lo que te dará fuerza, energía y el tan buscado six pack, sin barriga y con hombros y espalda ancha. 

El poder del estiramiento muscular

Este innovador estudio ha revelado que los ejercicios de alargamiento muscular pueden aumentar de manera más eficaz el tejido fibroso de tus bíceps en comparación con los ejercicios de contracción realizados con pesas. 

Si bien es cierto que levantar pesas y contraer el músculo puede ayudarte a quemar calorías, esta nueva alternativa se enfoca en endurecer el músculo, lo que a su vez mejora la capacidad de tu cerebro para responder a los movimientos musculares.

Experimento científico

Los científicos llevaron a cabo un experimento en el que reclutaron a 26 adultos jóvenes y los dividieron en dos grupos. El primer grupo realizó ejercicios de estiramiento de bíceps durante tres segundos, dos veces a la semana. En contraste, el segundo grupo realizó los mismos ejercicios, pero con una frecuencia de tres veces a la semana, durante un período de dos semanas.

Cuando se compararon los resultados entre los dos grupos, se encontró que el segundo grupo obtuvo notables mejoras en su masa muscular. Aunque no hubo una mejora general significativa en la salud de sus organismos, los resultados indicaron que el estiramiento de los bíceps produjo un aumento del 2,5% en la fuerza al contraer el músculo y un impresionante 3,9% al estirarlo.

Mayor fuerza con menos tiempo de ejercicio

Otro estudio anterior ya había sugerido que destensar los bíceps durante tres segundos era más efectivo para mejorar la fuerza muscular que simplemente contraerlos. Por tanto, la técnica es tanto o más importante que la fuerza en sí. 

Los participantes en este experimento experimentaron un aumento del 11,5% en su fuerza muscular después de un minuto de ejercicio acumulativo repartido en cuatro semanas.

La clave es la frecuencia de los ejercicios

El número de repeticiones por semana parece ser también clave para obtener resultados significativos. Los participantes que realizaron ejercicios tres veces a la semana notaron mejoras en la fuerza muscular, mientras que aquellos que lo hicieron solo dos veces no experimentaron cambios significativos. 

Según Ken Kazunori Nosaka, el entrenador deportivo que comentó los resultados, "estos nuevos hallazgos sugieren que se necesitan al menos tres días a la semana para comenzar a percibir resultados significativos".

Perspectivas futuras

Si bien este estudio se centró en los bíceps, plantea la posibilidad de que en el futuro se puedan aplicar enfoques similares a otros grupos musculares. Además, estas investigaciones podrían influir en las prácticas de entrenamiento físico, abriendo la puerta a rutinas más cortas, pero más frecuentes y efectivas.

A medida que la ciencia deportiva continúa explorando nuevas técnicas, podríamos estar en el umbral de un enfoque revolucionario para el desarrollo muscular. Pero te preguntarás cómo completarlo con un buen plan para el tren superior. 

Los mejores ejercicios para el tren superior y hacerlos desde casa

Lo primero que tiene que saber es qué músculos ejercitar: los pectorales, los bíceps (ya vistos), los tríceps, el deltoides y el dorsal, el trapecio y el lumbar. Para cada uno hay unos ejercicios específicos, así como para ejercitarlos en grupos. Para todo el tren superior, el más completo son las flexiones diamante, ya que engloba tríceps, pectorales y deltoides.

En este último caso, tienes también las elevaciones laterales, ya sea con mancuernas o con bandas elásticas. Para el trapecio, lo mejor es el remo, pero te bastan unas mancuernas para hacer la rutina; para los pectorales, las flexiones inclinadas; y para las dorsales, las dominadas. Con esta rutina tendrás un tren superior envidiable. 

Ahorra mucho dinero

Para ponerte no solo en forma, sino esculpir también tu cuerpo como siempre has soñado, no te hace falta aparato alguno, complicados ejercicios ni asesoramiento. Solo voluntad, saber bien qué ejercicios hacer, técnica, frecuencia y listo. Como muchos puedes invertir en alguna mancuerna o, mejor aún, pesas rusas. 

Para todo lo demás, una esterilla, el peso de tu cuerpo y ayudarte con alguna silla, sillón o mesa. Nada más. El resto, constancia, sacrificio y una alimentación adecuada, ya que supone hasta el 70% de los resultados.