Muchas personas se proponen ponerse en forma pasado el verano. En parte porque en las vacaciones es normal dejarse un poco. También la vuelta a la rutina y el inicio de curso es para muchos el mes de los buenos propósitos.

Pero como ya sabrás si alguna vez lo has intentado tonificar tu cuerpo y librarte de algunos kilos no es tarea fácil. A una dieta sana algo más baja en calorías de lo habitual debes sumarle una buena y constante rutina de ejercicios.

La ciencia lleva tiempo demostrando que lo mejor para moldear tu cuerpo y quemar grasa es el entrenamiento de fuerza. Ayuda a activar tu metabolismo y consumir calorías mejor que el cardio. 

Y para ponerlo en práctica no hay que invertir dinero en costosos accesorios. Ejercicios como peso muerto, planchas o sentadillas no necesitan de equipo y vienen con otro beneficio. Pueden trabajar varios grupos musculares a la vez, por lo que obtienes más rendimiento de tu tiempo entrenando.

Aquí algunos de los mejores ejercicios con los que poner rápidamente tu cuerpo a punto tras el verano.

Plancha abdominal

La plancha abdominal es el ejercicio más completo y fácil, ideal para ir cogiendo algo de tono y fuerza abdominal, aseguran desde Runners World. 

Por ello los especialistas de la carrera lo aconsejan como uno de los entrenamientos clave para tonificar tu core, "el punto donde se unen los músculos del abdomen, la espalda y los dorsales". Aunque en realidad hace trabajar casi todos los grupos musculares sin hacer movimiento alguno.

"Fortalece la columna vertebral, los dorsales, el trapecio, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps cuando se hacen correctamente", explicó previamente Jillian Michaels, creadora de la aplicación de fitness que lleva su nombre.

Para hacer una plancha de forma correcta debes colocarte boca abajo en el suelo sosteniéndote en el aire con los antebrazos y la punta de los pies. Tu columna vertebral debe estar totalmente recta, los glúteos apretados, la zona del ombligo contraída y os pies separados a la anchura de las caderas

Sentadilla

Este movimiento es perfecto para tonificar la musculatura de las piernas de manera global. También "se activarán los glúteos, cuádriceps y la cadena posterior", recalca la entrenadora personal Gemi Osorio.

Los expertos señalan que, si es la primera vez que realizas este movimiento o no estás en buena forma, mejor te decidas por una sentadilla simple, únicamente con el peso corporal y sin material adicional. Si tienes más experiencia, puedes incluir elementos que incrementen la intensidad. 

La guía perfecta para hacer sentadillas: consejos que debes seguir y diferentes tipos

Por ejemplo puedes agacharte como si fueras a hacer una sentadilla normal y luego saltar hacia arriba. Los beneficios de esto van más allá de dar forma y tonificar.

"Así gastas la energía que necesitas para perder la grasa corporal que rodea a los músculos inactivos", explica Tony Maloney, entrenador y fisiólogo del ejercicio del National Institute for Fitness and Sport de Indianápolis. "Tu necesidad metabólica aumenta, por lo que tu necesidad de energía aumenta, por lo que quemas más calorías".

Saltar a la comba

Rememorar tu infancia y saltar a la comba es otro de los ejercicios más completos que puedes hacer para estar en forma y tonificado. Al menos así lo cree Michael Joyner, investigador en la Clínica Mayo y uno de los mayores expertos del mundo en rendimiento físico.  

Permite trabajar la fuerza y la resistencia además de ayudar con la coordinación. Para iniciarte se  aconseja empezar saltando con los pies juntos. Cuando ganes experiencia puedes combinar con otros ejercicios como los burpees.

Flexiones de brazos

Pueden parecer cosa del pasado, pero este ejercicio es uno de los más completos, en opinión de Osorio.

De hecho, no solo pone en forma. Según un estudio de Havard, cuántas más flexiones es capaz de realizar un hombre (sí, el estudio no evaluó los efectos en mujeres), menor es su riesgo de padecer enfermedades cardíacas como un infarto o un ictus. 

Además de ser una forma estupenda de tonificar la parte superior del cuerpo, al moldear brazos y hombros, también trabajas los abdominales y el tronco, reveló Maloney. 

Las flexiones de pared, las flexiones inclinadas, las flexiones de caja y las de rodillas son variaciones sugeridas desde los gimnasios Hussle que puedes probar si no tienes mucha fuerza en los brazos.

Burpees

Es odioso pero efectivo, por ello todos los entrenadores hoy mandan hacerlos. Entre ellos la famosa gurú del fitness Kayla Itsines quien afirmaba hace años que el burpee con salto final sería el ejercicio que elegiría si tuviera que escoger solamente uno para un entrenamiento completo.

En Hussle también los incluyen dentro de los ejercicios que debes hacer si quieres tonificarte. Su efectividad, explican, se debe a que "puede acelerar tu ritmo cardíaco y al mismo tiempo contraer músculos clave, es decir, desarrollar tu aptitud aeróbica, aptitud anaeróbica, resistencia y fuerza, todo al mismo tiempo".

Para hacerlos de forma adecuada desde Orange Theory Fitness aconsejan ponerte en posición vertical con los pies a la altura de los hombros y hacer una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos. Después, sin despegar estas del suelo, impulsa ambas piernas a la vez hasta quedarte en plancha, después realiza una flexión de pecho.

Tras esta toca hacer el movimiento contrario, impulsa ambas piernas acercando las rodillas al pecho. Y por último, el salto. Salta tan alto como puedas y acaba en la posición inicial.

Ejercicio cardiovascular

Más alla del entrenamiento de fuerza, establecer una rutina de ejercicios cardiovasculares es fundamental para tonificar tu cuerpo. Es la forma en que quemarás más calorías y eliminarás la grasa antes de dar forma a tus músculos. 

Correr, hacer algo de bicicleta y nadar son las formas más eficientes de lograrlo. Pero puedes empezar por incorporar alguna caminata a tu rutina. Si además añades ráfagas a una velocidad más rápida obtendrás mejores resultados. Lo recomendable hacer al menos 30 minutos, 3 o 4 veces por semana.