Estos son los beneficios de practicar planchas anaeróbicas y cómo hacerlas correctamente

La plancha tiene una amplia gama de beneficios para la salud.
La plancha tiene una amplia gama de beneficios para la salud.
Getty/Maskot
  • Los ejercicios de plancha anaeróbica se enfocan en múltiples grupos de músculos, fortalecen tu interior y mejoran la postura.
  • Las posiciones se pueden modificar a planchas laterales y planchas inversas para trabajar otros músculos.
  • A continuación, podrás ver la forma correcta te practicar este ejercicio y obtener sus múltiples beneficios.
  • Este artículo ha sido revisado por Joey Thurman, experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
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Las planchas son una excelente manera de fortalecer tu interior y ejercitar muchos grupos de músculos diferentes, todo a la vez. También tienen la ventaja de poder practicarse en cualquier lugar, ya que todo lo que necesitas es tu propio peso corporal.

"La versatilidad y accesibilidad lo convierte en uno de los ejercicios básicos más increíbles y completos", dice Jillian Michaels, creadora de la aplicación de fitness Jillian Michaels

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Esto es lo que debes saber sobre los beneficios para la salud de las planchas anaeróbicas y cómo realizarlas de manera eficaz.

Las planchas son un entrenamiento de cuerpo completo

Las planchas anaeróbicas no solo se centran en tus abdominales, sino que requieren que casi todos los grupos musculares principales de tu cuerpo trabajen juntos.

"Fortalecen la columna vertebral, los dorsales, el trapecio, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps cuando se hacen correctamente", explica Michaels.

Las planchas son un entrenamiento de cuerpo completo
Shayanne Gal/Insider

Un estudio de 2016 publicado en el International Journal of Physiotherapy and Research descubrió que tanto una rutina de ejercicios de planchas anaeróbicas de 30 días como un desafío abdominal del mismo tiempo, tienen como resultado una reducción de cintura igualmente efectiva.

No obstante, la ventaja de las planchas con respecto a otros ejercicios es la forma en que incorporan otros grupos musculares. "Trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo quema más calorías y es más eficiente en el tiempo", afirma Michaels.

Además, las tablas son un ejemplo de ejercicio funcional. Incorporan múltiples grupos de músculos, son más efectivos que el resto porque imitan la forma en que nuestros cuerpos se mueven durante las actividades del día a día.

Pueden mejorar tu postura

Hacer planchas anaeróbicas también puede ayudar a mejorar tu postura.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EEUU, tener una buena postura al estar de pie implica estar erguido  con los hombros hacia atrás y el estómago hacia adentro. Cuando adoptamos la posición de plancha, la postura es muy similar.

"Las planchas pueden ayudar a desarrollar una mejor postura porque están acondicionando algunos de los grupos musculares clave responsables de mantenernos erguidos", explica Michaels.

Además, una pequeña investigación de 2019 publicada en el Indian Journal of Public Health Research & Development descubrió que hacer planchas en una superficie inestable podría ayudar a mejorar la mala postura y corregir los hombros. 30 participantes de veintitantos años hicieron planchas 3 veces por semana durante 4 semanas; un grupo lo hizo en el suelo, mientras que el otro las hizo en una superficie inestable. Los segundos tenías una mejor alineación de la cabeza y la columna vertebral al final del estudio.

Cómo hacer correctamente la plancha anaeróbica

La premisa básica de una buena plancha es mantener el cuerpo en línea recta aguantándote solo con las palmas y los dedos de los pies tocando el suelo.

Esta es la posición correcta.
Esta es la posición correcta.
PeopleImages/Getty Images

Michaels explica que debes seguir estos 8 consejos para mantener una buena figura durante una plancha:

1. Coloca las manos cómodamente en el suelo, ya sea con las palmas en el suelo o con los puños entrelazados.

2. Pies separados a la anchura de las caderas. Debes mantener el equilibrio sobre la punta de los pies.

3. Tu columna vertebral debe estar totalmente recta.

4. La rabadilla debe estar doblada de modo que esté alineada con la columna, no en el aire.

5. Los glúteos apretados.

6. La zona del ombligo contraída.

7. Los dorsales (músculos de la espalda) deben estar flexionados y separándose del suelo.

8. Tu cuerpo en línea recta.

Intenta mantenerte de 30 a 60 segundos.

"Mientras estés en la posición, no busques trampas para hacerlo más fácil, procura apretar cada músculo para una contracción aún mayor", aconseja Michaels.

Es importante no comprometer nunca la postura. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones y hacer el ejercicio menos efectivo.

Planchas con posiciones modificadas

Si bien las planchas son siempre un ejercicio para todo el cuerpo, ciertos tipos pueden suponer un entrenamiento añadido a músculos específicos. Las planchas modificadas también pueden dificultar el ejercicio, lo que brinda un desafío adicional una vez que dominas las regulares.

"Dependiendo de cómo modifiques el ejercicio, la dificultad es mayor o menor", dice Michaels.

Aquí hay algunas posiciones diferentes para probar, ya seas principiante o experto.

Planchas laterales

Al hacer una plancha lateral, puedes poner el brazo en la cadera o extenderlo hacia arriba.
Al hacer una plancha lateral, puedes poner el brazo en la cadera o extenderlo hacia arriba.
Julian Howard para Insider

Manteniendo los mismos consejos de una plancha tradicional, giras sobre tu costado, extendiendo un brazo hacia el techo y manteniendo el equilibrio sobre un pie.

"Las laterales son increíbles para oblicuos e intercostales", afirma Michaels.

Planchas inversas

La inversa es un poco más difícil.
La inversa es un poco más difícil.
Ivan Ozerov/Getty Images

Es la misma idea de una plancha estándar, pero mirando hacia el techo en lugar de hacia el suelo. Te acuestas boca arriba y empujas la parte superior del cuerpo hacia arriba con los brazos extendidos debajo de ti, hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantienes esta posición.

"Las planchas inversas son buenas para todo el abdomen, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda", añade Michaels.

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