Qué deporte escoger si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y quieres empezar a moverte más

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  • Hacer ejercicio de manera frecuente puede ayudarte a mantener el peso, reducir el riesgo de ciertas enfermedades y fortalecer tus huesos y músculos.
  • Pero si llevas demasiado tiempo sin hacer actividad física, no tener en cuenta el tipo de deporte o la intensidad del mismo puede conllevar riesgo de lesiones.
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Ha llegado septiembre y como medio mundo tú también has decidido que vas a empezar a hacer ejercicio.

Enhorabuena. Si consigues tu propósito te estarás asegurando una buena salud a largo plazo.

Hacer ejercicio de manera frecuente es la manera de mantener el peso, proteger a tu organismo de enfermedades, como las cardíacas, tener buenos músculos y huesos, e incluso mejorar tu memoria.

Pero si llevas años del sillón a la cama y de esta a la silla de tu oficina, cuidado. No se trata de ponerse un chándal y lanzarse a la calle a correr maratones. Toca ir poco a poco y pensar la mejor manera de empezar a moverse más.

Una persona en baja forma tiene más riesgos de lesiones graves

Si no has hecho ejercicio con regularidad en un tiempo, lo conveniente es comenzar con un nivel bajo o moderado. Pero en algunos casos es incluso conveniente consultar previamente al médico.

Si tienes problemas cardíacos o hipertensión, diabetes, artritis o problemas de riñones, mejor cuenta antes con el visto bueno de un especialista, según aconseja la Clínica Mayo.

Asimismo, medir los niveles de tensión arterial, el perfil lipídico, las cifras de colesterol, glucosa y de tensión arterial, son algunas de las analíticas que podrías querer comprobar "para valorar el riesgo cardiovascular" antes de ponerte las zapatillas de deporte, como recomendó a El País el jefe del servicio de Cardiología del Hospital Universitario Quirónsalud de Madrid, José Ángel Cabrera.

Cuando llevas tiempo sin moverte es normal que te veas poco tonificado. Sin embargo, esto conlleva mucho más que la mera cuestión estética.

"El cuerpo de una persona en baja forma es un cuerpo con baja capacidad para ejercer fuerza o velocidad y para resistir una cantidad de movimiento determinado", explica a Business Insider España Jesús Hernández, entrenador personal de bluaU de Sanitas.

Es decir, que si te pones a hacer deporte como un animal sin estar preparado el riesgo de lesiones graves será más que elevado.

De ahí que lo primero sea saber, ¿qué puede considerarse llevar mucho tiempo sin hacer deporte? 

Si estás en baja forma física salir a correr podría no ser siempre lo más conveniente

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Salir a correr es la vía más fácil cuando uno se propone hacer deporte. Es normal, requiere de poco material y a priori parece adecuado para todo el mundo.

Pero los especialistas lo advierten: el running no tiene por qué ser lo más conveniente para empezar a hacer ejercicio.

"Si estamos comenzando tras un parón, no es la estrategia más adecuada porque probablemente nuestra técnica de carrera sea mala, nuestra fuerza muscular deficiente y nuestro peso en muchas ocasiones, excesivo. El exceso de impacto unido a estos factores puede ser fatal", remarca Hernández.

Para poder hacerlo, "habría que ir poco a poco, elegir bien las distancias, no correr cada día y tener una intensidad adecuada", señala a su vez Alejandro Marcet entrenador personal en Urban Sports Club.

La intensidad es precisamente el factor clave.

Ya sea que vayas a empezar a correr como a iniciarte en otro deporte, si estás en baja forma lo mejor es comenzar por una intensidad moderada. "Podríamos decir entre 30 minutos y una hora,  2 o 3 días a la semana", añade Marcet.

Deportes recomendables cuando llevas tiempo sin moverte

hombre haciendo ejercicio en casa

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"Lo bueno es empezar con un deporte más cíclico" y complementar con trabajo muscular y de fuerza  recomienda de forma generalizada Marcet. Así se conseguirá una musculatura equilibrada con un menor riesgo de lesión.

A este respecto, caminar, puede parecer aburrido pero es una de las actividades físicas más recomendables cuando se trata de empezar a moverse más.

"No hay movimiento más natural y simple que caminar. Después de todo hemos evolucionado durante miles de años para ello", puntualiza Hernández.

Entre las características que lo hacen recomendable: tiene bajo impacto, trabaja el sistema cardiovascular y quema calorías, como indica el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés). 

Y a medida que vayas mejorando tu condición física puedes optar por empezar a correr.

"La marcha nórdica, el power walking y la fuerza son en mi opinión grandes opciones para comenzar", asegura también Hernández.

Según el entrenador personal, la marcha nórdica permite trabajar todo el cuerpo y distribuir el poco impacto que de por si supone caminar. En Madrid, por ejemplo, el Ayuntamiento lo incluye dentro de su programa de Deportes en la calle.

Por su parte, el power walking es un concepto de movimiento de marcha avanzado, de modo que permite mejorar la capacidad cardiovascular de forma inicial, explica Hernández.

Mientras que el entrenamiento de fuerza "es sin duda el tipo de ejercicio que nos aporta más beneficios a todos los niveles por favorecer el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular", garantiza.

Siempre que te asegures de empezar a una intensidad adecuada, claro. Para lo cual puede ser conveniente ponerse en manos de un especialista en la materia.

El pilates, el tai chi o el yoga son otros de los deportes de iniciación que señala a su vez el NHS. Todos ellos contribuirán a mejorar tu flexibilidad y fuerza de manera progresiva.

Y si lo tuyo es el agua, estás de suerte. La natación también se incluye entre los deportes que fácilmente pueden adaptarse a todo tipo de condiciones físicas y edad,( incluso es recomendable para los más pequeños).

Entre sus beneficios, es una excelente manera de tonificar ya que involucra todos los músculos. Y a medida que puedas ir aumentando el ritmo, será un buen ejercicio aeróbico con el que mantenerte en buen estado de salud.

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