Este es el momento del día en el que debes parar de hacer ejercicio si quieres dormir bien

Según el resultado que quieras lograr o el tipo de disciplina, existe una hora del día ideal para hacer deporte. Lo que la evidencia científica parece concluir de forma cada vez más clara es que existe un momento del día en el que parar de practicar ejercicio si quieres dormir bien. De lo contrario, podrías desvelarte. 

La actividad física de alta intensidad desencadena cambios fisiológicos en el organismo que pueden activar tu alerta y retrasar la somnolencia: por ello, el deporte vigoroso no se recomienda un par de horas antes de meterse en la cama. 

Así lo advierte un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews y llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Concordia, que analizaron datos de investigaciones previas acerca de los efectos del ejercicio intenso en el sueño. Pudieron identificar sobre el tema 15 ensayos con 194 personas con edades comprendidas entre los 18 y los 50 años. 

El horario del ejercicio afecta a la calidad del sueño

Hacer ejercicio dos horas antes de dormir o antes tiene un impacto positivo en la calidad del descanso: ayuda a dormirse más rápido, durante más tiempo y con mayor profundidad. Además, si la duración de la práctica se situaba entre los 30 y los 60 minutos, mejoraban el inicio y el tiempo de sueño.

No obstante, y conforme se acerca la hora de meterse en cama, el deporte puede volverse en tu contra, provocando insomnio y un menor tiempo de sueño. 

Desde Healthlineexplican que cada estudio utilizó medidas objetivas, como polisomnografía o actigrafía, así como juicio subjetivo de los participantes para evaluar cómo el ejercicio de alta intensidad había afectado a su reposo. 

Los ejercicios de ciclismo fueron los más beneficiosos para ayudar a las personas a conciliar el sueño y a dormir profundamente. 

Otro dato interesante es que aquellas personas que optaron por el deporte intenso a cualquier hora del día experimentaron una disminución de la fase REM, que en algunos estudios se vincula a un peor desempeño en las tareas cognitivas.

¿Qué hay detrás del fenómeno de peor sueño si haces deporte intenso? El sistema nervioso simpático produce ante la actividad vigorosa una potente respuesta de lucha o huida, un mecanismo natural de supervivencia del cuerpo ante amenazas reales o percibidas.

Cuando haces un deporte fuerte sube la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, una respuesta fisiológica que te prepara para la acción y no para el descanso. 

Si te vas a dormir un rato después te resultará imposible conciliar el sueño: se han disparado tu excitación, el estrés vinculado a hormonas como la adrenalina o el cortisol, la temperatura corporal central y la hiperactividad de tu sistema nervioso simpático. 

Los especialistas también argumentan que el deporte tardío e intenso tiene la capacidad de retrasar el ritmo circadiano, ya que produce un retraso en la liberación de la melatonina. 

Lo ideal, por tanto, es que cada persona compruebe los efectos que el ejercicio desencadena en su rutina de sueño y cuáles son los horarios y actividades más apropiadas para garantizar un descanso de calidad. La natación, el yoga o el ciclismo antes de cenar pueden echarte un cable.