Si cada noche luchas por conciliar el sueño esta curiosa estrategia contra el insomnio te ayudará realmente a dormir

Dormir con manta.
Tetiana Soares

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  • Algunos expertos creen que cuanto más te esfuerzas y te obsesionas por conciliar el sueño, más te alejas de este objetivo.
  • La terapia cognitivo conductual se enfoca en este aspecto y busca ayudarte a acabar con los pensamientos y comportamientos que son contraproducentes a la hora de dormir.
  • Entre sus estrategias para lograrlo se incluyen no utilizar la cama como desencadenante del sueño, sustituir los pensamientos negativos por otros que ayudan a relajarte e incluso restringir las horas de descanso aunque tengas insomnio.
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Si estás durmiendo mal desde hace tiempo no estás solo.

Los problemas de sueño ya eran algo generalizado,  —a comienzos de 2020, la Sociedad Española de Neurología (SEN) estimaba que entre un 25-30 % de la población adulta española presentaba insomnio transitorio y que un 10-15 % sufría de insomnio crónico— .

La pandemia ha acentuado estas cifras: más gente está luchando contra el insomnio y teniendo más pesadillas y más vívidas. 

En nuestro país, hasta el 90% de los sanitarios experimentaron algún tipo de afectación del sueño entre marzo y mayo del pasado año. A nivel global, aproximadamente el 40% de la población ha tenido problemas para dormir desde el inicio del coronavirus, según datos de un metanálisis de 44 estudios en 13 países publicado el pasado mes de febrero en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine.

Detrás de todo esto parece esconderse el estrés y las preocupaciones generados por los cambios que han llegado con el virus. 

"Dormir mal debe entenderse como un síntoma, es decir 'nos pasa debido a que hay una causa que lo provoca'. Y esta causa  no es otra que 'el acúmulo de tensión y de ansiedad que se da durante el día'", explicó a Business Insider España el doctor Eduard Estivill, director de la Clinica del Sueño Estivill en relación a los problemas de sueño derivados del confinamiento.

“Nuestros cerebros tienen que sentir que el mundo está seguro y protegido para poder conciliar el sueño”, afirma a The Wall Street Journal Wendy Troxel, psicóloga clínica,y científica social y conductual de Rand Corp.

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Como se remarca en dicho artículo, después de un año de pandemia, en la que muchas de las rutinas habituales han cambiado, puede que también sea necesario cambiar las estrategias habituales utilizadas para conciliar el sueño, si estás luchando por dormir.

A este respecto, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomendó en febrero una serie de tratamientos conocidos  como terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I por sus siglas en español) como una terapia  que los médicos deberían seguir en la mayoría de casos de pacientes adultos con insomnio crónico. 

Qué es la terapia cognitivo conductal para el insomnio

La TCC-1 es una terapia pensada para superar las causas de fondo de los problemas de sueño.

Como explica la Clínica Mayo, se trata de "un programa que te ayuda a identificar y a reemplazar los pensamientos, así como las conductas que provocan o empeoran los problemas del sueño por hábitos que fomentan el sueño profundo".

El insomnio es un trastorno por el cual una persona muestra dificultad para lograr un sueño reparador, durante un tiempo prolongado, al menos más de un mes.

Para algunos especialistas, este problema se debe a un fallo de los mecanismos que llevan a quedarse dormir. Por decirlo de una manera muy simple, el insomnio surge cuando te empeñas en dormir.

Según este modelo, uno de los elementos básicos para conciliar el sueño es lo que denominan, el automatismo. El sueño es una respuesta fisiológica,  y no puedes hacer nada voluntario para conseguirlo. Aparece porque estás cansado, llega la noche y tu cuerpo digamos que se "activa" para dormir.

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En este marco algunos expertos creen que los esfuerzos para conciliar el sueño que llevan a cabo las personas que duermen mal son uno de los principales motivos para no dormir. 

Cuando empiezas a pensar que no vas a poder conciliar el sueño y te esfuerzas por dormirte esto "implica una activación que impide que se den las condiciones necesarias para dormir porque te acerca a la vigilia", explica el doctor J. Antonio García Higuera en un artículo detallado sobre esta terapia.

Otros actos que se tienden a realizar para combatir el insomnio pueden en realidad empeorarlo.

Despertarte más tarde,  dormir siestas, acostarte demasiado temprano. Esto disminuye la necesidad de sueño que tiene tu cuerpo y hace que sea más difícil dormir cuando se supone que debes hacerlo. Y crea un círculo vicioso por el cual tu cerebro asocia irse a la cama por la noche con las emociones negativas de no poder dormir.

"Si pasas mucho tiempo en la cama preocupado, frustrado y sintiéndote miserable, con el tiempo tu cerebro aprende que tu cama es un lugar para hacer todas estas cosas menos dormir", explica al medio estadounidense  Philip Cheng, psicólogo clínico e investigador del sueño en el Centro de Investigación y Trastornos del Sueño Henry Ford.

La terapia cognitivo conductual se enfoca en romper este bucle para cambiar los pensamientos y comportamientos que son contraproducentes a la hora de dormir.

¿Cómo funciona la terapia cognitiva conductual para el insomnio?

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Claudia Wolff/Unplash

Esta terapia se divide en dos partes, una enfocada en lo cognitivo y otra en los conductual. 

La parte cognitiva de la TCC-I te enseña a reconocer y cambiar todo aquello que afecta tu capacidad de dormir. Como explica la Clínica Mayo, este tipo de terapia "puede ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos y las preocupaciones que te mantienen despierto".

Mientras que la parte conductual de la TCC-I te ayuda a desarrollar buenos hábitos de sueño y a evitar los comportamientos que te impiden dormir bien. Aspectos como despertarte siempre a la misma hora, mantener un buen ambiente en el dormitorio, no permanecer en la cama si no logras dormir, evitar la pantalla horas antes de ir a la cama, etc.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio puede ser una buena opción, como aconseja el portal médico, si tienes problemas para dormir a largo plazo, te preocupa la dependencia de somníferos o si los medicamentos no son eficaces o causan efectos secundarios.

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La terapia cognitiva conductual para el insomnio trata las causas de fondo, en lugar de solo aliviar los síntomas. Pero se requiere mucho tiempo y esfuerzo para que funcione. Aunque los beneficios obtenidos podrían merecer la pena.

Un estudio publicado en noviembre en la revista Sleep encontró que las personas que recibieron esta terapia durante años han estado durmiendo mejor y teniendo una mejor salud mental durante la pandemia que aquellas que no la recibieron.

Consejos para ayudarte a dormir siguiendo la terapia cognitiva

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A continuación una serie de consejos que te ayudarán a dormir bien basados en esta estrategia para combatir el insominio.

Practica una buena higiene del sueño

Sigue horarios regulares para acostarte y despertarte y asegúrate de acondicionar tu dormitorio para el descanso. Debe ser un lugar que llame a la calma, silencioso y oscuro.

Evita ciertos hábitos que dificultan el sueño como fumar, el alcohol o la cafeína en las últimas horas del día. Tampoco mires pantallas antes de meterte en la cama.

No te obsesiones por dormir

No te obligues a acostarte temprano o a dormir hasta tarde por haber tenido una mala noche.

Tampoco  duermas la siesta, pues todo esto hará que después sea aún más difícil dormir la noche siguiente.

No utilices la cama como un desencadenante del sueño

Evita asociar estar en la cama con el estrés de no dormir. 

Para ello, no te acuestes hasta que tengas sueño. Y limita el tiempo de estar en la cama a la cantidad de tiempo que duermes más una media hora.

No te quedes en tu cuarto a menos que estés dormido, pues dar vueltas sin conseguir dormir refuerza la asociación de su cerebro entre la vigilia y la cama.

Si no logras conciliar el sueño en unos 10 minutos, antes de empezar a obsesionarte, sal del dormitorio, ve a otra habitación y haz alguna actividad tranquila y relajante. Cuando empieces a sentir adormecido vuelve a la cama.

Fija horarios también durante el día

Ten una rutina matutina, fija las comidas a la misma hora y establece un horario para hacer ejercicio que no sea muy tarde e la tarde. 

Para ello, es también conveniente escuchar tu ritmo circadiano natural. Identifica cuándo duermes mejor e intenta ajustarte a ello.

Deja de dramatizar

Como recomienda el artículo de The Wall Street Jounal, obsesionarte con la idea de conciliar el sueño no hará más que mantenerte despierto.

Para ello, deja de repetirte a ti mismo que no puedes dormir. 

Mejor sustituye estos mensajes por pensamientos más positivos: "una mala noche no es el fin del mundo",  "mañana dormiré mejor", o intenta centrar tu atención en otra cosa, por ejemplo prueba a escuchar música.

Lleva un diario de preocupaciones

 “A veces nos preocupamos porque nuestro cerebro nos dice que no olvidemos algo”, explica Cheng al medio. 

Si escribes todo aquello que te preocupa durante el día, "cuando la preocupación llega por la noche, puedes decirte a ti mismo que ya la ha anotado".

Otra manera de alejar tus preocupaciones de la mente puede ser concentrarte en los buenos momentos del día, lo cual te hará sentirte más seguro, agradecido y feliz, lo que hará posible que reduzcas la ansiedad que te impide dormir.

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