6 consejos de expertos para luchar contra el insomnio y dormir mejor durante el confinamiento

dormir bien
Handout/ Reuters
  • La situación excepcional del confinamiento puede conllevar trastornos del sueño en algunas personas.
  • Dormir mal pude repercutir en el sistema inmunológico a la larga pero también tiene consecuencias al día siguiente como irritabilidad o cefaleas.
  • Dos expertos del sueños recomiendan 6 consejos para poder combatir el insomnio durante el bloqueo y poder dormir mejor.
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Durante el confinamiento algunas personas están experimentando mayores dificultades y problemas para dormir.

De acuerdo al doctor Eduard Estivill, director de la Clinica del Sueño Estivill, esto se debe en parte a la incertidumbre a la que de estos días que puede llevar a dispara los niveles de ansiedad y con ello dormir mal.

La pérdida de rutinas laborales, sociales y personales derivada del confinamiento también está propiciando estos trastornos del sueño, afirma la doctora Paula Giménez Rodríguez, directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño del grupo HLA.

Tener que trabajar, descansar y hacer el ocio en el mismo lugar, es decir nuestra casa "hace que no se consiga desconectar a la hora de dormir", asegura la doctora.

Descansar de manera adecuada durante la noche es esencial para nuestra salud. Dormir mal repercute en el sistema inmunológico pero también en otros sistemas como el endocrino o el sistema cardiovascular, remarca Estivill.

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Las consecuencias de una mala noche son evidentes al día siguiente. "Celfaleas, irritabilidad, ansiedad o incluso problemas de memoria o falta de concentración" son algunas de ellas, según Giménez.

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Para evitar en lo posible estos problemas y poder descansar cada noche correctamente ambos expertos han contando a Business Insider España 6 consejos con los que poder hacer frente al insomnio y dormir mejor por las noches.

1. Establece rutinas y horarios

Escritorio freelance en habitación
Getty Images

En opinión de la doctora Paula Giménez Rodríguez, "para conseguir un mejor descanso durante el confinamiento es muy importante que se establezca una rutina, unos horarios para levantarse y acostarse que sean estables". También resulta igual de esencial marcar el tiempo de trabajo y para el descanso.

"Hay que tener en cuenta que ahora los españoles pasan todo el día en casa compartiendo espacio con diferentes momentos: de trabajo, ocio, familia, con lo que va a ser muy importante estas rutinas y este establecimiento de unos horarios", remarca.

Para el doctor Eduard Estivill estas pautas horarias no solo permitirán al cuerpo y la mente seguir estableciendo los ritmos que tenía antes del confinamiento: trabajo, comidas, descanso... además, esto otorga una mayor sensación de seguridad que ayuda a combatir el estrés.

"Ahora que la situación conlleva tanta incertidumbre es importante al menos contar con la seguridad de las rutinas en lo que se va a hacer durante el día", indica Estivill.

2. Asegúrate de recibir luz para ajustar tu reloj biológico

Chica haciendo ejercicio en casa durante el confinamiento por Coronavirus.
Chica haciendo ejercicio en casa durante el confinamiento por Coronavirus.
Reuters

"Es fundamental la exposición a la luz, sobre todo las primeras horas del día", remarca la doctora Giménez. El objetivo, favorecer que la luz "sincronice nuestro reloj biológico y favorezca el descanso nocturno", añade.

El reloj biológico es lo que se entiende por ciclo circadiano, un proceso de 24 horas en los que el ritmo biológico (nuestra fisiología) se sincroniza con las distintas fases del día, o de manera más concreta con la luz y la oscuridad.

Por ello, recomienda pasar al menos 2 horas, especialmente por la mañana en un balcón o terraza. Si no dispones de ellos, se puede  al menos "intentar teletrabajar cerca de una ventana."

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Favorecer que el reloj biológico "se ponga en hora" como medida encaminada a poder dormir mejor, es algo también en lo que pone el foco el doctor Estivill.

Para lograrlo recomienda despertarse entre las 7 y 8 de la mañana y marcar horas de comida y cena.Ya que de lo contrario se corre el riesgo de alterar el hambre y con ello el ritmo biológico del organismo, advierte el especialista.

En cuanto a la cena, su consejo es hacerla en torno a las 21 horas, para que esta se lleve a cabo entre 2 y 3 horas antes de irse a la cama.

3. Practica ejercicio diario

ejercicio en casa
Karthik Thoguluva/ Unplash

Otro elemento que te ayudará a poder dormir mejor es la actividad física. Por lo que ambos especialistas recomiendan llevar a cabo ejercicio diario en casa, siempre que se adecue a la persona y la edad.

"Es muy importante que establecer una rutina de ejercicio físico diario siempre intentando evitarlo en las horas previas al sueño", indica Giménez.

Lo más aconsejable, por la mañana bien antes o después de desayunar, puntualiza el doctor Estivill, señalando la idoneidad de llevar a cabo esta actividad cerca de una ventana o balcón para estimular la luz que necesita nuestro reloj biológico, como se comentaba con anterioridad.

4. Limita el tiempo de siesta

Siesta con cascos
Shutterstock

Trabajar desde casa puede hacer más sencillo tomar una pausa en el trabajo y descansar un tiempo para recuperar fuerzas. Es lo bueno de poder realizar tu jornada desde la cama. 

Pero si eres de los que necesita de una siesta para seguir rindiendo, esto podría hacer peligrar después tu descanso durante la noche.

"Si quieres hacer la siesta siempre ha de ser muy corta, nunca mas larga de 20 minutos porque sino va a entorpecer el sueño al llegar a la noche", alerta el doctor Estivill.

Opinión que comparte la doctora Giménez, quien aconseja, que la hora de la siesta sea lo más pronto posible.

5. Deja las pantallas 2 horas antes de dormir

insomnio en una pareja de jóvenes
Gettyimages

Los expertos en descanso no cesan de advertir lo inadecuado que resulta abusar de las pantallas momentos antes de ir a la cama.

"2 horas antes de acostarte debes desconectar y preparar el cerebro para dormir", aconseja el doctor Estivill.

"Y desconectar significa no recibir la luz que nos pueden dar estos dispositivos porque esta puede afectar al sueño", señala. Esto se debe a que la luz que emiten dispositivos como móviles o portátiles parece reducir la cantidad de melatonina, la hormona que prepara el cuerpo para dormir.

Asimismo "estos dispositivos nos alertan, nos estimulan y luego van a hacer que los descansos sean más pobres", incide la doctora Giménez.

Por ello, el consejo de ambos especialistas es favorecer un ritual relajado, como leer o escuchar música, para generar "un estado de calma previo al sueño y con ello favorecer nuestro descanso nocturno", recalca Giménez.

6. Limita la información que consultas

Mujer con su teléfono móvil en Turín.
Mujer con su teléfono móvil en Turín.

Reuters

El abuso del móvil y la sobreinformación a la que se puede estar sometidos estos días no ayudará a reducir el estrés. Todo lo contrario.

"El estar continuamente conectado a las redes sociales y medios de comunicación puede aumentar la preocupación, la ansiedad, la desconcentración y el insomnio", puntualizaba anteriormente la psicóloga Elisa Sánchez a Business Insider España.

Por ello, el doctor Eduard Estivill aconseja lo que llama una "dieta informativa" para lograr dormir mejor durante el confinamiento.

"El bombardeo constante de información tanto médica como política y de opinadores de todo tipo que has recibido y que estas recibiendo todo el día es totalmente perjudicial para tu cerebro", advierte el especialista remarcando que después esto tiene su impacto en el sueño.

En este contexto la dieta informativa supone escoger un medio de comunicación o dos y consultarlos una vez al día. "Porque es suficiente para seguir los avances que va habiendo  y para enterarse de lo que va pasando", considera Estivill.

"El resto del día es muy importante desconectar o escoger programas y contenido que no tengan ninguna relación con el COVID-19, que sean programas de humor, documentales, de ciencia..." remarca el experto. 

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