Alimentos imprescindibles que debes comer después de entrenar para recuperarte y ganar músculo

Lo que comes después de entrenar es realmente importante para tu organismo. 

Especialmente si realizar un ejercicio vigoroso o intenso, tus músculos consumen glucógeno, el combustible favorito del cuerpo. Como resultado, las reservas se agtan parcialmente, mientras que algunas proteínas musculares pueden descomponerse y dañarse, segúnHealthline. 

Tener apetito y sed después del esfuerzo físico y la sudoración es normal, pero resulta fundamental que la ingesta de comida después del deporte combine carbohidratos y proteínas de alta calidad. De esta manera, aumentará la síntesis de proteínas musculares, se restaurarán las reservas de glucógeno y se favorecerá la recuperación. 

Proteínas, carbohidratos y grasas

A grandes rasgos, la proteína te ayuda a reparar y desarrollar músculo y otros tejidos, así como a evitar el daño celular. Se recomienda consumir de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal después de entrenar. 

Varias investigaciones destacan que ingerir de 20 a 40 gramos de proteína maximiza la capacidad del cuerpo para reponerse del ejercicio.

Según tu tipo de dieta, puedes apostar por proteína de origen animal como pescado, marisco, huevos, carne y lácteos, como de origen vegetal, como las lentejas, el tofu, las almendras, el seitán, la quinoa o los edamames. 

Por su parte, los carbohidratos son imprescindibles para la recuperación. Especialmente si practicas deportes de resistencia debes elevar su consumo.

Para resintetizar adecuadamente el glucógeno, es recomendable consumir entre 1 y 1,5 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal. Lo ideal es consumirlos con proteínas al mismo tiempo para estimular la adecuada secreción de insulina.

Y para concluir esta introducción, no debes desdeñar las grasas. Aunque pueden ralentizar la absorción de la comida después del entrenamiento, no reducirán sus beneficios, ni afectarán a la síntesis de glucógeno muscular. Es buena idea limitar su cantidad, pero puedes incluir grasa en una proporción más baja.

¿Qué alimentos te ayudarán a recuperarte y ganar músculo después de entrenar? Anota cuáles son. 

Requesón

También conocido fuera de nuestras fronteras como queso cottage, es una excelente fuente de proteína de suero de leche, clave para la recuperación múscular tras el deporte y proteína de caseína, de acción más lenta. 

Batata

La batata es un rico y versátil tubérculo rico en carbohidratos complejos, además de otros nutrientes clave como potasio o betacaroteno. 

Sandía

Especialmente recomendable para cuando tengas doloridos los músculos y quieras combatir la inflamación, la sandía es una fruta veraniega ideal para rehidratarte y aportar a tu organismo vitamina C, vitamina A, potasio y magnesio.

Salmón

Este pescado azul destaca por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitamina B, potasio y selenio. El potasio reemplaza los electrolitos y los omega-3 combaten la inflamación. 

Huevos

Los huevos son una de las fuentes más completas de proteína, macronutriente clave para la recuperación muscular y la reconstrucción de tejidos. 

Espinacas y otras verduras de hoja verde

Estas coloridas hortalizas aportan numerosas ventajas para tu cuerpo: para después de entrenar te brindan vitamina A, vitamina C, vitamina K1, hierro, calcio, potasio y magnesio, electrolitos clave. Como dato clave, las espinacas también son buenas para quemar la grasa abdominal. 

Plátanos

Muy populares entre quienes practican deporte, los plátanos son una fuente fantástica de carbohidratos, potasio, vitamina B6, vitamina C, magnesio y fibra. Comerlos ayuda a reducir calambres y dolores musculares debido a su riqueza en potasio. 

Frutos secos y semillas

Si quieres obtener proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3, incluye después de tus entrenamientos frutos secos y semillas, excelentes para reducir la inflamación y mejorar la salud de los huesos y las articulaciones. Las más recomendables son nueces, semillas de chía, semillas de lino, nueces y avellanas.

Pan integral

El pan integral es un carbohidrato de absorción lenta de buena calidad que te ayudará a reponer combustible. También brinda fibra, proteínas, vitaminas B, hierro, zinc, magnesio y cobre. 

 Legumbres

Garbanzos o lentejas son opciones idóneas para después de entrenar, no solo por sus proteínas, sino por minerales como el zinc, que apoyan las síntesis de las mismas. 

Los expertos recomiendan evitar después de entrenar los procesados y ultraprocesados altos en sodio, las barritas energéticas y las bebidas azucaradas. Tampoco grasas saturadas como la carne roja, chocolate o café.