5 beneficios para tu salud que obtendrás al comer espinacas, desde mejorar tu corazón, hasta cuidar de tus ojos y cerebro

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  • Los beneficios de las espinacas incluyen su capacidad para reducir la presión arterial, mejorar la salud ocular, reducir el riesgo de anemia y cuidar el cerebro.
  • La espinaca también es muy nutritiva y contiene vitaminas y minerales como calcio, hierro, potasio y vitamina C, así como altos niveles de luteína y zeaxantina. 
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Las espinacas se ha promocionado durante mucho tiempo como un superalimento en la cultura popular. ¿Recuerdas a Popeye, el marino, y su lata de espinacas para inducir músculos?

En realidad, la espinaca es rica en vitaminas y nutrientes, y tiene muchos beneficios para la salud incluyendo el cuidado de los ojos, el cerebro y el corazón.

Estos son algunos de los beneficios respaldados científicamente que puede obtener al consumir espinacas y un vistazo a las mejores formas de consumirlas.

Las espinacas son muy nutritivas

Espinacas
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Las espinacas son una gran fuente de vitaminas y minerales beneficiosos para la salud.

Según el Departamento de Agricultura de EEUU, una porción de espinacas crudas contiene los siguientes nutrientes:

  • Calcio: 24,8 mg
  • Hierro: 0,67 mg
  • Potasio: 140 mg
  • Vitamina C: 7 mg
  • Sodio: 19,8 mg

Las espinacas también contiene pequeñas cantidades de zinc, ácido fólico, vitamina A, vitamina K caroteno, luteína y zeaxantina — todos los cuales son nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para funcionar de manera óptima—.

Pueden ayudar a la salud de tu cerebro

Espinaca
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Comer espinacas es beneficioso para la salud de tu cerebro porque están repletas de antioxidantes como vitamina A, luteína y caroteno.

"Los efectos antioxidantes pueden retrasar el daño cerebral relacionado con el envejecimiento", dice Jagdish Khubchandani, profesor de salud pública en la Universidad Estatal de Nuevo México (EEUU). "Esto ayudaría a mantener las funciones cognitivas. También hay evidencia de los efectos antiestrés de la espinaca en la reducción de la depresión y el daño estructural y funcional del cerebro".

Asimismo se cree que comer verduras de hoja verde como la espinaca ralentiza el deterioro cognitivo. 

En un estudio de 2018, los científicos rastrearon la ingesta dietética y evaluaron las habilidades cognitivas de los participantes mayores de 58 años.

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Observaron una disminución significativa en la tasa de deterioro cognitivo en los participantes que comían un promedio diario de una porción de verduras de hoja verde como la espinaca. .

También pueden reducir la presión arterial

Espinaca.
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Las espinacas son una fuente rica en nitratos, que son compuestos químicos naturales que pueden mejorar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial.

"La espinaca puede aumentar la producción, acción y función del óxido nítrico en tu cuerpo", asegura Khubchandani. "El óxido nítrico ayuda a dilatar y ensanchar los vasos sanguíneos. Esto ayuda a reducir la presión arterial".

Un pequeño estudio de 2015 observó el efecto a corto plazo de consumir una sopa de espinacas con alto contenido de nitratos. Después de siete días comiendo la sopa, los investigadores observaron una reducción en la presión arterial y una disminución en la rigidez arterial, en comparación con los participantes que comieron una sopa de espárragos baja en nitratos.

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Se ha demostrado que la presión arterial alta y la rigidez arterial contribuyen al desarrollo de enfermedades cardíacas, y los investigadores concluyeron que consumir alimentos con alto contenido de nitratos como la espinaca puede ser una forma eficaz de mantener una buena salud cardíaca.

Las espinacas pueden mejorar tu salud ocular

Problemas en los ojos

La espinaca contiene altas cantidades de luteína y zeaxantina. Estos compuestos vegetales también se pueden encontrar en el ojo, donde son responsables de proteger contra el daño de la luz ultravioleta.

El consumo de alimentos que contienen altas concentraciones de luteína y zeaxantina puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares crónicas.

Un estudio de 2006 encontró que las personas que consumían un alto contenido de luteína y zeaxantina de una mezcla de frutas y verduras en sus dietas tenían menos probabilidades de desarrollar cataratas nucleares. 

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Las cataratas nucleares son la forma más común de cataratas. Hace que el cristalino de tu ojo se vuelva turbio y amarillo a medida que envejeces.

Ayudan a reducir el riesgo de anemia

mujer comiendo verdura, ensalada

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La anemia es una afección en la que tu cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos para funcionar correctamente. La causa más común de esta afección es la deficiencia de hierro.

Las espinacas contienen altas concentraciones de hierro, que no solo pueden reducir el riesgo de desarrollar anemia, sino que también ayudan a controlarla.

Los niños, las mujeres embarazadas y las mujeres durante su menstruación tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, por lo que a menudo se recomienda una dieta rica en hierro para las personas que se encuentran dentro de estas categorías.

¿Cuál es la mejor forma de consumir espinacas?

Una mujer con un perro en la cocina haciendo un batido de espinacas.
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Las espinacas se puede consumir de muchas formas diferentes. Puede cocinarlo, hacerlas al vapor, hervirlas o incluso meterlas en una licuadora para hacer un zumo o batido.

Un informe sugiere que la mejor manera de comer espinacas para aprovecharlas al máximo y obtener las concentraciones más altas de luteína es tomarlas como bebida.

Esto se debe a que los investigadores encontraron que cuanto más tiempo se exponen las espinacas al calor, ya sea hirviéndolas o al vapor, es probable que retengan menos luteína.

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