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21 alimentos que debes tomar para que tu cerebro se mantenga en forma, según la ciencia

Kaley Cuoco como Penny, junto a Jim Parsons como Sheldon en 'The Big Bang Theory'.
Kaley Cuoco como Penny, junto a Jim Parsons como Sheldon en 'The Big Bang Theory'. Imdb

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  • Como el corazón, la vista o tus músculos, tu cerebro también necesita de unos determinados nutrientes para mantenerse en forma.
  • Hay alimentos que previenen enfermedades neurodegenerativas, otros que fomentan la memoria y algunos favorecen la creación de nuevas neuronas, según revelan varios estudios científicos. 
  • A continuación tienes una lista de 21 alimentos y sus beneficios por los que no deben faltar en tu dieta si quieres estimular tu cerebro a corto, medio y largo plazo. 
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Primero en Upday Cintillo

Si estás estudiando, un aperitivo comunmente recomendado son los frutos secos. Y no sabes cuán acertada es dicha recomendación. Porque sí, tiene base científica. 

Según una investigación de la Universidad de Australia del Sur, su ingesta puede reducir en un 40% las probabilidades de tener una función cognitiva deficiente, sobre todo en adultos. 

Tanto por gestionar desechos, como por aportar grasas y / o hidratar tu cerebro, hay unos determinados nutrientes que ganan la carrera por posicionarse dentro de la dieta que deberías seguir

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Estos se pueden suministrar mediante la ingesta de alimentos, como los que verás a continuación.

¿Lo mejor? No sólo te ayudarán a recordar mejor las cosas, o evitar enfermedades neurodegenerativas, sino también a cuidar de otros órganos como el corazón o la vista. Entre ellos: comer frutos secos, beber vino y oler hierbas de menta.

Estos 21 alimentos y sus beneficios te ayudarán a mantener a tu cerebro en forma y prevenir enfermedades neurodegenerativas.  

Vino tinto

Servir vino.
Getty

Una investigación realizada por un equipo del Centro de Neuromedicina Traslacional del Centro Médico de la Universidad de Rochester, Nueva York, Estados Unidos, demostró que beber pequeñas cantidades de vino tinto por día puede combatir el Alzheimer y ayudar a "limpiar" el cerebro.

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El estudio, publicado en Nature, revela que la ingesta de vino aumenta la presencia de un marcador molecular para la inflamación que regula el sistema glifático, fundamental en la movilización del líquido cefalorraquídeo por el cerebro para eliminar los desechos —entre los que elimina proteínas relacionadas con la aparición del Alzheimer—.

No obstante, el exceso del mismo puede contribuir al mayor riesgo de demencia observado en "bebedores empedernidos", señalan los autores

Aceite de oliva

Añades demasiado aceite de oliva a tus platos. [RE]
iStock

Si estás buscando seguir una dieta que cuide también a tu función cerebral, es el momento definitivo para que siempre optes por el aceite de oliva para tus recetas. 

Este contiene grasas monoinsaturadas —sólo tienen un enlace doble de carbono— que, según el doctor Gary L. Wenk, de Psychology Today, ayudan a tu cerebro a trabajar mejor, más rápido y más eficientemente.

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Además, para tu sorpresa, es mejor también para freír que el aceite de girasol, explica la nutricionista y experta en seguridad alimentaria Beatriz Robles en su libro Come Seguro comiendo de todo. Aquí tienes el porqué.

Aceite de coco

Cocinar con aceite de coco.
Getty

El aceite de coco es una fuente de energía para el cerebro. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cerebro prefiere obtener energía de la glucosa y solo se hará con ella de las cetonas en las que se metaboliza el aceite de coco si no tiene otra opción, explican en Scientific American

Hierbas y especias

Comprar especias en el supermercado.
Getty

Algunas especias y hierbas pueden ayudar a mejorar el rendimiento del cerebro y a conservar la memoria.

Curiosamente, en el caso de las hierbas de menta, lo más efectivo podría ser su olor y no su ingesta, según un estudio realizado por la Universidad de Cincinnati y la Universidad Católica de América —ambas en Estados Unidos—, que asegura que mejora la concentración.

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Mientras, apoyada en esta misma línea, una investigación de expertos de la Universidad de Northumbria, Inglaterra, destaca sus efectos positivos sobre la memoria.

Además, también el té de hierbas —o, en su ausencia, el té verde—, el medio especializado en información sobre problemas de salud mental, ReachOut.com, recomienda ingerirlo en sustitución del café.

Cúrcuma

Echar especias.
Getty

La cúrcuma, perteneciente a la familia del jengibre, es un ingrediente presente en muchos platos de la gastronomía asiática, como aderezo en el arroz o verduras asadas.

"Ha obtenido un reconocimiento mundial debido a sus fuertes actividades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas", señalan los expertos de un estudio publicado en IUBMB Journal.

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En este caso, los componentes de la cúrcuma se han relacionado con una mayor protección del cerebro frente a enfermedades neurodegenerativas —tras analizar su relación con el Alzheimer, Parkinson, esclerosis múltiple y accidentes cerebrovasculares, entre otros— y consiguiendo que cada vez se explore más su uso terapéutico. 

Café

Una chica come una galleta y toma café.
Getty

El café es un antioxidante y, a pesar de que pueda ser el peor enemigo de tu piel, hay estudios que aseguran que reduce los síntomas del párkinson, el cáncer y hasta mejora tu rendimiento físico.

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De hecho, una investigación divulgada por la revista Food Science & Technology en 2016,  también asegura que la bebida protege contra el deterioro de las habilidades cognitivas y mejora el rendimiento del cerebro. 

"El consumo de café se ha relacionado positivamente con mejoras (o un menor riesgo de) una serie de trastornos neurológicos, siendo los más comúnmente reportados la enfermedad de Parkinson, el deterioro y / o función cognitiva y la salud mental", sostienen entre sus resultados orientados a desórdenes neurológicos.

Chocolate negro

Masa de chocolate.
Getty

El chocolate negro, al igual que el café, contiene cafeína y podría favorecer en los mismos términos a la función y la circulación en el cerebro.

Además, este estudio de 2018, difundido por la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental (FASEB), concluye que el chocolate negro mejora la neuroplasticidad, lo que es beneficioso para la salud mental y cerebral.

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"Mejora de la neuroplasticidad, sincronía neuronal, procesamiento cognitivo, aprendizaje, memoria, y meditación de atención plena", resalta la FASEB.

No obstante, se recomienda, según BetterHealth, unos 400 miligramos o menos, de cafeína al día. Por lo que si bebes también café, deberías considerar consultar a un especialista para equilibrar tu dieta. 

Lácteos

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Un mayor consumo de lácteos se asocia con una mayor concentración cerebral de glutatión, un potente antioxidante que puede ayudar a proteger al cerebro del estrés oxidativo en el envejecimiento y la neurodegeneración. 

Esto fue descubierto en una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, donde los autores probaron la asociación de la glutatión cerebral en adultos mayores con el consumo de alimentos lácteos

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Para ello, midieron la concetración de glutatión cerebral de 60 sujetos sanos con diferentes ingestas de lácteos diarias. Una vez superado el estudio, hallaron que las mayores concentrariones se asociaron a un mayor consumo de lácteos. 

"Una posible explicación de esta asociación es que los productos lácteos pueden servir como una buena fuente de sustratos para la síntesis de glutatión en el cerebro humano", concluyen.

Huevos

Huevo frito.
Getty

Contiene nutrientes específicos para el cerebro. Por ejemplo, son una fuente de colina, data Muy Interesante, que es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor fundamental en los procesos de la memoria. 

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Esto también se encarga de enviar mensajes del cerebro al resto del cuerpo, y a generar sustancias que mejoran el estado de ánimo, según ReachOut.com.

De hecho, un estudio de la Universidad de Finlandia Oriental, que buscaba detallar la relación de su ingesta con la memoria encontró que, al contrario de lo que podría esperarse, las personas que comían más huevo tenían mejores resultados en ciertas pruebas cognitivas en la vejez.

Té verde

Una pareja bebe té verde.
Getty

Como se ha ejemplificado en la recomendación del té de hierbas, el consumo del té verde se ha relacionado con una disminución del declive del rendimiento cognitivo que se produce al envejecer.

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Por ejemplo, una revisión de 21 estudios llegó a concluir que la bebida tiene efectos positivos en las funciones cerebrales, la atención y la memoria. 

"El té verde influye en los síntomas psicopatológicos (por ejemplo, reducción de la ansiedad), la cognición (beneficios en la memoria y la atención) y la función cerebral (como en la activación de la memoria de trabajo observada en la resonancia magnética funcional)", detallan en las conclusiones de la revisión sistemática.

Agua

Beber agua embotellada en una botella de plástico.
Getty

De las últimas bebidas recomendadas, pero no menos importante: el agua

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Tu cerebro es un 73% agua, como tu corazón, según Journal of Biological Chemistry. Y funciona como un amortiguador para tu cerebro, mejora la concentración y la cognición, ayuda a equilibrar las emociones y a mantener en buen estado tu memoria. 

No sólo eso. A corto plazo también tiene beneficios.  

Según un estudio divulgado por la editorial de publicaciones científicas Frontiers, los participantes de un experimento con actividades cognitivas, reaccionaron más rápido los que bebieron agua antes de la prueba que los que no. 

Salmón

Cocinar salmón.
Getty

El salmón contiene ácidos Omega 3, que son grasas saludables y un componente con papel fundamental en el desarrollo y la función del sistema nervioso central

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Tal y como recoge el capítulo 14 del libro Omega-3 Fatty Acids in Brain and Neurological Health (Ácidos grasos Omega-3 en la salud cerebral y neurológica, en su traducción), pueden influir, principalmente, en la vulnerabilidad y el resultado de los trastornos depresivos.

Carne, como el pollo o la ternera

alimentos que puedes congelar para pasar el confinamiento
Chris Kane/ Reuters

Tanto como verás a continuación con la relevancia de las proteínas, la carne es también rica en Omega-3 —cuyos beneficios se han explicado en el punto anterior—, no sólo el pescado. 

"Las implicaciones para la salud cognitiva son enormes", señala a Nature Charlotte Neumann, pediatra de la Universidad de California en Los Ángeles, Estados Unidos.

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"Las deficiencias en los micronutrientes que se encuentran en la carne se han relacionado con trastornos relacionados con el cerebro, que incluyen bajo coeficiente intelectual, autismo, depresión y demencia", advierte.

Arroz integral

Cocinar arroz integral.
Getty

El consumo de arroz integral podría estar relacionado con una mejora de la función cognitiva, o al menos con la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

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En un experimento llevado a cabo por BMC Complementary Medicine and Therapies, el tratamiento con arroz integral altamente presurizado en agua mejoró la disfunción cognitiva y redujo los niveles de B-amiloide, una de las principales proteínas responsables de la enfermedad de Alzheimer, en el cerebro. 

Legumbres

Lavar frijoles, legumbres.
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Las legumbres tienen una enorme cantidad de vitaminas, fibra, hierro y potasio. Y, dadas sus propiedades, se han llegado a asociar con la mejora de la capacidad cognitiva. 

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"Es la primera vez [en 2017] que se ha encontrado una asociación tanto de las legumbres como de las proteínas vegetales con el rendimiento cognitivo en personas de edad avanzada que usan PCA [análisis de componentes principales en dietas] para obtener patrones de alimentos y nutrientes", señalan los investigadores que lo descubrieron en el estudio publicado en Journal of Translational Medicine

Según estos, los participantes en el patrón alto en legumbres consumieron más de 3 raciones de legumbres por semana. Por tanto, animan a los ancianos a incrementar su ingesta semanal de legumbres.

Frutos secos

Frutos secos.
Getty

El famoso aperitivo recomendado de cara a los exámenes, tiene también un fundamento científico.

Estos se han asociado con un mejor rendimiento cognitivo, sobre todo en los adultos —de 55 años o más—, gracias a una investigación de la Universidad de Australia del Sur

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Dado que, en los resultados, la ingesta de frutos secos de más de 10 gramos, se asoció a una puntuación cognitiva más alta o a un 40% menos de probabilidades de tener una función cognitiva deficiente, los autores concluyeron que su ingesta era beneficiosa. 

"El estudio actual muestra que el alto consumo de nueces a largo plazo se asoció con una mejor función cognitiva y una menor probabilidad de deterioro cognitivo en adultos chinos mayores de 55 años", discuten.

Lino

Semillas de lino.
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Los componentes, tanto de las semillas del lino como el aceite de lino, favorecen la producción de nuevas neuronas

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"La linaza mitiga la pérdida de masa cerebral, mejorando la hiperactividad motora y la memoria espacial", recoge 
Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids.

Tomate

Cortar tomates.
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El tomate tiene beta caroteno y licopeno, que tienen antioxidante que protegen las neuronas.

A su vez, parecen estar relacionados con la reducción del riesgo de sufrir depresión, según los hallazgos publicados en Journal of Affective Disorders

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Además, es uno de esos alimentos que incluidos en una dieta ayudan también a otros órganos como el corazón o la vista

Aguacate

Servir aguacate.
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El aguacate, además de un exquisito ingrediente y / o acompañante en las comidas, como el aceite de oliva, tiene grasas monoinsaturadas, que te ayudan a mejorar la memoria.

Pero, también, aumenta la perfusión y previene la muerte de células por hipoxia

Brócoli

Brocoli.
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Varios estudios, como los publicados en Journal of Agricultural and Food Chemestry o en Neuroscience Letters, indican que la fracción de cloroformo de las hojas de brócoli podría utilizarse como recurso natural para mejorar el aprendizaje y el deterioro de la memoria inducidos por la proteína beta amiloide, anteriormente mencioanda y relacionada con el Alzheimer. 

Arándanos

Señora comiendo arándanos.
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Comprobado en un estudio que se llevó a cabo durante 6 años en más de 16.000 personas mayores, los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos del envejecimiento mental de hasta 2,5 años.

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Asimismo, en animales, ha demostrado ser un alimento capaz de beneficiar a las neuronas envejecidas y afectar, gracias a su efecto antioxidante, a áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia, publica Neural Regeneration Research.

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