15 alimentos que debes comer para cuidar tu vista, según la ciencia

Jóvenes comiendo.
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  • Tu alimentación, junto a hábitos saludables que evitan que enfermes una y otra vez, define en gran medida quién eres y como funciona cada parte de tu organismo. 
  • El sistema ocular no es independiente, y sufre las mismas afecciones que el resto de órganos, ya sea por enfermedades subyacentes o regímenes dietéticos. 
  • "Siempre es importante mantener una correcta alimentación, con vitaminas y minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales", señala a Business Insider España Mónica Herrero, especialista en Nutrición y Dietética en Centro Médico Cruz Roja, Centro Médico Multiconsultas, Centro Médico Zaragoza y miembro de Top Doctors.
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Tanto para fortalecer tu sistema inmunológico, como para cuidar afecciones en órganos concretos, has de ser consciente de que tu organismo funciona como un todo.

Por ende, lo que comas afectará, al mismo tiempo, a tu sistema ocular como al cardíaco. De hecho, según la Academia Americana de Oftalmología (AAO), la misma dieta que cuida tu corazón, ayudará a tus ojos.

"La alimentación es la base fundamental para la salud óptima de cualquier órgano del cuerpo. 'Somos lo que comemos' es una frase que lo define muy bien de Ludwig Feuerbach, filósofo y antropólogo alemán", recuerda a Business Insider España Mónica Herrero, especialista en Nutrición y Dietética en Centro Médico Cruz Roja, Centro Médico Multiconsultas y Centro Médico Zaragoza y miembro de Top Doctors.

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El sistema ocular no es un órgano aislado, resalta Herrero, sino que participa de las enfermedades del resto de órganos, a parte de las propias. Pero algunos alimentos se adaptan y aportan más a sus características que otros. 

"Siempre es importante mantener una correcta alimentación, con vitaminas y minerales, antioxidantes y ácidos grasos esenciales", indica, insistiendo en que, junto a una equilibrada nutrición, hay una lista de hábitos que no han de pasar desapercibidos.  

Hasta la fecha, las investigaciones han relacionado positivamente a nutrientes como la luteína y la zeaxantina, la vitamina C, la vitamina E y el zinc, con una buena salud ocular y la reducción del riesgo de ciertas enfermedades oculares, apunta la Asociación Americana de Osteopatía.

"Algunos nutrientes mantienen el ojo sano en general, y se ha descubierto que algunos reducen el riesgo de enfermedades oculares", sostiene Rebecca J. Taylor, doctora oftalmóloga en Nashville, Tennessee, Estados Unidos.

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Estas, agudizadas por el aumento del uso de las pantallas, pisos con poca luz y un tiempo prolongado, como en el confinamiento, señala Herrero, podrían derivar en cataratas, que causan visión nublada; degeneración macular relacionada con la edad; glaucoma; ojos secos; y mala visión nocturna.

No obstante, ningún alimento es milagroso. Pero hay otros, mucho más allá de las zanahorias, que te ayudan a cuidar tu salud ocular.

"No hay alimentos que eviten el paso del tiempo o el desgaste ocular, pero sí que podemos hacer un mantenimiento o prevención, ya que diversas vitaminas influyen en la buena visión", recomienda la experta.

"La vitamina A puede mejorar la salud de nuestros ojos y puede ayudar en la degeneración macular y las cataratas. Podemos encontrarla como betacaroteno, el cual es un precursor de la vitamina A en verduras y hortalizas con colores naranjas y rojos, como la zanahoria, pimiento, tomate, y en frutas también. Así como vitamina en lácteos, carnes, etc.", destaca Herrero.

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Los alimentos con aporte de vitamina A que destaca la nutricionista:

Pescado

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El salmón y otros pescados tienen ácidos grasos Omega 3grasas saludables que pueden contribuir al desarrollo visual y la salud de la retina en la parte posterior del ojo, así como prevenir la sequedad, detalla Healthline.

A poder ser, que este sea una versión de captura silvestre, porque tiene más Omega 3 que el salmón de granja, según un estudio publicado por Sociedad Americana de Químicos de Aceites.

"Los Omega 3 son buenos para la función de las lágrimas, por lo que comer pescado puede ayudar a las personas con ojo seco", sostiene el doctor Taylor.

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Asimismo, aconseja la AAO, también pueden aportar el atún, las sardinas, el fletán y la trucha.

"Lo más saludable es llevar una alimentación variada y equilibrada, con un consumo de frutas, verduras y hortalizas diario. Unas 5 piezas o raciones todos los días, combinada con legumbres, cereales, mejor integrales, pescado, carne, huevo, y acompañada de lácteos y frutos secos", destaca Herrero. 

Yema de huevo

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Las yemas contienen vitamina A (beneficiosa para nutrir partes del ojo como la cornea), luteína, zeaxantina (para los efectos de la edad como las cataratas) y zinc (para la retina y cuidar la visión nocturna), que son vitales para la salud ocular.

Zanahorias

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Ingerir zanahorias para cuidar la salud ocular es un clásico no menos importante que su fama. Estas tienen también vitamina A y betacaroteno que ayudan a la superficie del ojo a prevenir infecciones y afecciones graves. 

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"Una batata [papa dulce] tiene más del 200% de la dosis diaria de vitamina A que recomiendan los médicos", dice Taylor.

Espinacas

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Estas, además de vitamina A, son muy ricas en los 2 antioxidantes anteriormente mencionados, luteína y zeaxantina. 

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Explica CookingLight que estos se almacenan en la mácula —la encargada de ver detalles finos con claridad, al leer o conducir, por ejemplo— y bloquean la luz solar natural que es especialmente dañina para esta zona. 

Tomates

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Además de la vitamina A y la luteína, los tomates tienen licopeno, que protege también contra el daño inducido por la luz.

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En esta misma línea, un estudio publicado por JAMA Ophtahalmol, evidenció que las personas que incluían altas dosis de luteína y zeaxantina, ambos en los tomates, tenían una reducción del 35% del riesgo de padecer DMAE exudativa, forma menos frecuente de degeneración macular asociada a la edad según Institut de la Màcula.

Hígado

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Como prevención y cuidado de la visión y la ceguera nocturna, el hígado es una de las carnes ricas en vitaminas A y B, esenciales en el mantenimiento de la vista, data Haibanerenmei

Alimentos más ricos en vitaminas del grupo B, según la doctora Herrero

Legumbres 

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A pesar de sus beneficios, el zinc —que has de incluir en tu dieta para cuidar tu vista— puede afectar a la cantidad de cobre que hay en el cuerpo.

Sin embargo, la AAO de Estados Unidos propone comer frijoles, guisantes y / o habas porque proporcionan ambos a la vez

De hecho, destaca Rxoptical, estas también son ricas en bioflavonoides que ayudan a proteger la retina.

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Otros alimentos ricos en zinc pueden ser: ostras, carnes rojas, magras, aves, cereales fortificados. 

Almendras, semillas de girasol, avellanas y / o cacahuetes

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Las almendras contienen vitamina E también, que ayuda a prevenir los efectos de la edad y las cataratas, lo que, según Helthline, debes comer unas 22 unidades o 15 mg de vitamina E al día.

Cereales integrales

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"Un consumo de frutas, verduras y hortalizas diario. Unas 5 piezas o raciones todos los días, combinada con legumbres, cereales, mejor integrales...", mencionaba con anterioridad Herrero.

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Estos ayudan a diminuir una de las principales causas de pérdida de visión con la edad, la degeneración macular, gracias a que tienen vitamina E, zinc y niacina, destaca Eyes site on Wellness.

Además, pertenecientes al anterior grupo de alimentos, la nutricionista destaca a los pescados y la carne en la presente categoría.

Alimentos con vitamina C recomendados por la nutricionista:

Naranjas, mandarinas y limones

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Si necesitas vitamina C, lo primero que pensarás comer será una naranja.

La famosa vitamina C que contienen estos cítricos también son significativamente importantes para los vasos sanguíneos de los ojos.

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Los antioxidantes como la vitamina C pueden prevenir, o al menos retrasar, la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas, según la AREDS.

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Fuente: Verywell Fit

Y el kiwi, una gran fuente de luteína y zeaxantina

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Fuente: envision

Col rizada o kale, pimientos rojos

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Uno de los famosos superalimentos es la col rizada, que también cobra protagonismo en las dietas que velan por la salud de los ojos. Esta tiene antioxidantes luteína y zeaxantina, según Healthline, que previenen la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.

Y, como extra, la clave de los lácteos y suplementos:

La leche y el yogurt suelen ser ricos en vitamina A y zinc mineral (ayuda a llevar esa vitamina a los ojos desde el hígado) y a la visión nocturna y prevención de cataratas como se ha visto con anterioridad.

Suplementos vitamínicos, ¿si o no?

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"En un principio, para población sana, no son recomendables los suplementos vitamínicos, ya que a través de la alimentación podemos llegar a la cantidad de vitaminas que necesitamos", explica a Business Insider España la especialista en nutrición y dietética Mónica Herrero.

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Las personas que tienen degeneración macular son una excepción. "En este caso, el Estudio 2 sobre enfermedades oculares relacionadas con la edad recomienda tomar suplementos", señala Taylor, de la AAO.

Por último, Herrero aconseja: "Hay que acompañar a la alimentación de una correcta hidratación, descansar las horas necesarias, realizar ejercicio moderado, protegerse del sol y no abusar del uso de pantallas".

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