Tipos y cortes de carne más bajos en grasa para incorporar a tu dieta

• La carne es fuente de proteínas de buena calidad, minerales como el hierro y el zinc y vitaminas del tipo B.
• Pero también este alimento puede conllevar un alto contenido en grasas, incluyendo grasas saturadas.
• Para cuidar la salud, lo mejor es optar por las carnes magras, relegando las piezas más grasas a un consumo ocasional.
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La carne es un alimento que desata pasiones. Una barbacoa en casa o una comida en un buen asador son citas memorables y motivo de alegría para muchos.

Por otro lado, también son muchas las personas que conocen las recomendaciones nutricionales que indican desechar la carne procesada y roja si se quiere cuidar la salud. Ya que este tipo de alimentos han sido relacionados con un mayor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

En general los nutricionistas aconsejan incluir todos los grupos de alimentos en la dieta para obtener una alimentación saludable.

En este sentido la carne es una fuente esencial de proteínas de alto valor biológico ya que contiene aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo que este no es capaz de sintetizar. Además, aporta cantidades destacadas de hierro y zinc y es rica en vitaminas del tipo B tales como la B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y B12.

Lo que sucede, es que frente a esto, la carne también es un alimento calórico que puede conllevar un alto contenido en grasas.

Y no solo esto, aproximadamente la mitad de
su contenido en grasas son saturadas (principalmente ácido palmítico y esteárico), consideradas poco saludables ya que favorecen el aumento de los niveles de colesterol malo en sangre. Asimismo, la carne de los rumiantes, (vacuno y ovino), al igual que la leche, es fuente de ácidos grasos trans naturales, que si bien no son tan perjudiciales como los obtenidos industrialmente, también han sido relacionados con efectos nocivos sobre la salud.

Por ello, las recomendaciones médicasindican decidirse por carnes magras, es decir bajas en grasas, aconsejando un consumo de 3 raciones semanales.

Esto se debe a que no todas las carnes son iguales en cuanto a su contenido lipídico. El tipo de animal (procedencia, alimentación, edad) y el corte de carne son factores que influyen en la cantidad y calidad de las grasas presentes en la carne.

Para saber qué carne es la más saludable para incluir en tu dieta, a continuación te indicamos la cantidad y la calidad de grasas aportadas por cada tipo y corte.

Carne de vacuno

Mientras que las piezas más magras de ternera pueden contener menos de 6 gramos de grasa los cortes más ricos pueden rondar los 28 gramos. 

Los mejores cortes de carne de vacuno son los que proceden de las piernas y el lomo, según la Fundación Española de Nutrición (Fen).

Sobre su valor nutricional, la ternera es más rica en proteínas que otras carnes.  Fuente de minerales como el hierro, el zinc, el potasio y el fósforo, destaca también su aporte de vitaminas del tipo B.

A continuación indicamos la cantidad de grasas puras por cada 100 gramos de algunos de los cortes de carne de vacuno más frecuente, basados en datos facilitados por la Fen.

• Falda: 17,2 gramos de grasa por cada 100 gramos, de los cuales 7,65 ácidos grasos saturados (AGS)
• Lomo: 8,8 gramos, de los cuales 4,06 AGS
• Cadera: 6 gramos, de los cuales 2,76AGS
• Espaldilla: 5,8 gramos, de los cuales 2,71 AGS
• Morcillo:  4,4 gramos,  de los cuales 2,01 AGS
• Solomillo: 4,1 gramos, de los cuales 1,86 AGS
• Aguja: 4,2 gramos,  de los cuales 2,03 AGS
• Contra: 3,5 gramos, de los cuales 1,46 AGS
• Aleta: 3,2 gramos, de los cuales 1,26 AGS
• Tapa: 2 gramos, de los cuales 0,88AGS

Carne de cerdo

Ciertas piezas de cerdo pueden llegar a aportar casi 30 gramos de grasas por cada 100. Frente a esto, otras partes más magras, tan solo suponen en torno a un 4% de contenido lipídico.

Alimento calórico, la carne de cerdo es rica en proteínas, pero algo menos que otras carnes, y mineralescomo el hierro y el zinc, aunque también destaca en magnesio, fósforo, potasio y selenio. 

Cantidad de grasas puras por cada 100 gramos de algunos de los cortes más habituales:

• Chuleta de aguja: 13,7 gramos de grasa por cada 100 gramos de los cuales 6,54 gramos de grasas saturadas (AGS)
• Chuleta de riñonada: 7,2 gramos de los cuales 2,83 g AGS
• Magro: 3,4 gramos de los cuales 1,24 AGS
• Panceta: 24,3 gramos de los cuales 9,61 AGS
   

Carne de ovino

La cantidad de grasa contenida en la carne de cordero vendrá definida por el tipo de pieza y por la edad del animal. Cuanto más joven sea el cordero, más localizadas estarán estás, por lo que, además, resultará fácil poder retirarlas.

Si bien esta carne puede formar parte de una dieta saludable siempre que se consuma con moderación, es importante tener en cuenta que hasta el 50% de las grasas en la carne de cordero son saturadas, incluyendo además un pequeño porcentaje de ácidos grasos trans. El resto de lípidos (50%) son monoinsaturdas aportando ácido oleico.

Cantidad de grasas puras por cada 100 gramos de algunos de los cortes de carne de cordero más frecuente, basados en datos facilitados por la Fen.

• Chuleta de riñonada: 17,1 gramos de grasa por cada 100 gramos de los cuales 9,42 gramos de grasas saturadas (AGS)
• Chuleta de palo: 16,9 g de los cuales 9,57 AGS
• Paletilla: 15,3 g de los cuales 7,14 AGS
• Pierna: 12,6 g de los cuales 7,06 AGS

Carne de pollo

La carne de pollo es una de las más bajas en grasas, siendo considerada carne magra. La ingesta de lípidos puede reducirse más si no se consume la piel, ya que en ella reside gran parte de estos. 

Su contenido se coloca en torno a los 9,7 gramos de grasa por cada 100 gramos. De sus piezas, la pechuga de pollo es la zona más magra, conteniendo tan solo un 2,8% de grasas.

En cuanto a la clase de grasas, la carne de pollo conlleva sobre todo monoinsaturada constituida principalmente por ácido oleico, seguida de la grasa saturada, en torno a los , de los 2,63 gramos por cada 100 gramos. Aunque su contenido en colesterol es más elevado que en el cerdo o la ternera, teniendo casi el doble de ello, según indica la Fen.

Dentro de esta carne podemos diferenciar ente pollo industrial y pollo de corral.  

En el primer caso el animal es criado de forma intensiva a través de piensos y da una carne blanquecina. Mientras, el pollo de granja se alimenta de grano, está en semilibertad y no recibe medicamentos. Su carne se caracteriza por un color amarillento, un sabor más potenciado y una menor presencia de grasas.

Carne de pavo

Bajo en calorías, el pavo es una carne magra destacada con tan solo un 2,2% de su contenido siendo grasa. Además su aporte de colesterol también es menor que en el del pollo, y como sucede con este animal, gran proporción de su contenido lipídico se localiza en la piel, por lo que es fácil retirarlo.

Resalta su bajo contenido en grasas saturadas, aportando tan solo 0,440 gramos por cada 100 gramos de carne.

El pavo es rico en proteínas de calidad y bajo en sodio. Este alimento aporta también cantidades interesantes de selenio, fósforo, zinc y potasio, aunque en lo que respecta al hierro su contenido es mucho menor que el proporcionado por otras carnes.

Carne de conejo

Otra de las carnes más bajas en grasas es la de conejo, con un contenido en lípidos inferior al 5 % (4,6 gramos de grasa por cada 100 gramos) y un contenido bajo en saturadas, en torno a 1,55 gramos por cada 100 gramos.

Asimismo su contenido proteico es destacado, tanto por la calidad de las proteínas como por la cantidad aportada, mucho más elevada que en otras carnes.

El conejo puede provenir de animales de monte o de granjas, siendo nuestro país uno de los principales productores de este alimento. 

Esta diferenciación en la procedencia influirá en las características del producto, siendo la carne de granja más rosada, suave y grasa que la del animal en estado silvestre.