11 alimentos que deberías comer crudos para potenciar sus beneficios

Al igual que existen ingredientes que jamás deberías comer crudos por razones de seguridad alimentaria y otros que incrementan sus propiedades al ser cocinados, existen varias hortalizas y verduras cuyos beneficios son mayores si los consumes tal y como llegaron a este mundo: crudos.

Brócoli

Esta verdura que tanto detestan los niños es más sana cruda debido a la presencia de un compuesto antioxidante llamado sulforafano, vinculado a la prevención del cáncer, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la inflamación o la depresión. Un estudio publicado en 2008 en Journal of Agricultural Food and Chemistry descubrió que nuestros cuerpos absorben el sulforafano más rápidamente cuando lo ingerimos crudo. También una investigación de 2009 descubrió que cocinar las verduras de varias maneras -fritas, horneadas o al micro- redujo sus niveles de vitamina C.

Frutos secos

Los frutos secos son una estupenda fuente de ácidos grasos saludables, proteína, antioxidantes y minerales como el calcio, el hierro o el magnesio. Sin embargo, a la hora de comprarlos debes fijarte que estén crudos o al natural, ya que los fritos, tostados o salados contienen sustancias más dañinas, engordan más y resultan menos saludables.

Cebollas

Si comes las ricas cebollas crudas maximizas sus propiedades fitoquímicas contra el cáncer: destaca en ellas la presencia de la quercetina flavonoide, así como sus agentes antiplaquetarios que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que cuando las cebollas crudas se calientan al horno pierden sus propiedades saludables para el corazón en media hora o menos, según la forma de cortarlas. ¡Una buena razón para apostar por las ensaladas de toda la vida!

Coco

Este delicioso fruto tropical cargado de grasas esenciales de cadena media es mucho más saludable cuando se consume en su estado crudo y no incorporado a dulces, pasteles y otros productos procesados, puesto que en estos últimos se pierde gran parte de sus nutrientes esenciales.

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Ajo

Al igual que las cebollas, el ajo es otro importante alimento anticancerígeno. Este vegetal allium también se ve afectado negativamente por el calor, perdiendo sus propiedades cardiovasculares positivas. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry descubrió que calentar el ajo a 392 grados durante seis minutos suprimió por completo la actividad antiplaquetaria en el ajo sin triturar y lo redujo significativamente en el ajo triturado.

Otra investigación que vio publicado en 2019 en el Journal of Food Process Engineering revela que el calor inactiva la valiosa enzima alinasa. Hervir el ajo durante 20 minutos suprimió por completo la actividad antibacteriana, y solo un minuto de calor de microondas destruyó el 100 por ciento de su capacidad para combatir el cáncer. Triturar el ajo y dejarlo reposar 10 minutos antes de calentarlo restauró parcialmente su poder anticancerígeno, pero el ajo cocido aún era un 30 por ciento menos potente que el ajo crudo.

Arándanos y otras bayas

Cargados de antioxidantes flavonoides, los arándanos y otros frutos del bosque son más sanos crudos, según ejemplifican estudios como el publicado en 2014 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry. Esta investigación muestra que el procesamiento de arándanos, a través de métodos como la cocción, disminuye los niveles de polifenoles.

Pimientos rojos

Junto al brócoli, el pimiento rojo es un potente alimento anticancerígeno y qeu además, destaca por ser una gran fuente de vitamina C: un pimiento triplica la cantidad que contiene con respecto a una naranja. Para cuidar a tu sistema inmunológico es mejor comerlo crudo, ya que el calor destruye este nutriente esencial. Una revisión de estudios publicados en 2015 en la revista Antioxidants muestra que los pimientos rojos también tienen más antioxidantes que cualquier otro pimiento.

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Col rizada

Este vegetal crucífero, la col rizada o kale, contiene compuestos llamados glucosinolatos, que cuando entran en contacto con la enzima mirosinasa, se convierten en un compuesto diferente que combate las enfermedades. La investigación científica disponible hasta la fecha, incluida una revisión de estudios publicados en 2016 en Frontiers in Nutrition, muestra queel calor inactiva la enzima. Puedes masajearla con las manos para ablandarla y aliñarla con limón, aceite de oliva, sal y pimienta.

Remolacha

Las remolachas están llenas de nutrientes saludables, como las cinco vitaminas esenciales, calcio, hierro, potasio y proteínas, además de altos niveles de fibra y ácido fólico. Sin embargo, las remolachas cocidas pierden el 25 por ciento de su ácido fólico y otras vitaminas y minerales, por lo que comerla cruda de vez en cuando no viene mal.

Piña

Un estudio halló que el jugo de piña fresco fue más efectivo para disminuir la inflamación y la neoplasia de colon (un crecimiento anormal de tejido alrededor del colon) en ratones con colitis que el jugo de piña hervido. La responsabilidad la tiene la enzima bromelina, que ayuda a reducir la hinchazón. Otra revisión de estudios publicados en 2017 en el Journal of the Pakistan Medical Association sugiere que la bromelina puede ser un antiinflamatorio tan efectivo como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), pero con menos efectos secundarios.

Berro

El berro, que forma parte de la familia de las Brassicaceae que a su vez incluye a la col rizada, las coles de Bruselas o el repollo, es una planta menos conocida pero cargada de beneficios para la salud: es rico en fibra, vitamina A, CK, calcio o manganeso. Tiene antioxidantes y otros compuestos anticancerígenos, protege el sistema inmune, cuida tu corazón y protege tus huesos. Si quieres obtener los mayores beneficios de sus compuestos antioxidantes activos, es mejor consumirlo crudo o ligeramente cocido al vapor.