La forma en la que cocinas tus alimentos puede hacer que pierdan buena parte de sus nutrientes

• La forma en la que cocinamos los alimentos puede alterar su valor nutricional.
• Algunos nutrientes como vitaminas y minerales son sensibles al agua y al calor, y pueden verse reducidos al cocinarse.
• Según los estudios, cocinar al vapor es el método que logra preservar más nutrientes en los alimentos.
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Te has decidido a comprar carne de pollo en lugar de roja por ser menos grasa. O has optado por incrementar tus porciones semanales de verduras para incorporar más vitaminas y antioxidantes. También de pescado azul para darle más omega-3 a tu cuerpo.

Vamos, que te estás preocupando por llevar una dieta variada, rica y saludable.

Lo que quizás no estés teniendo tan en cuenta es que la forma en la que cocinas esos alimentos también afecta, y bastante, a sus nutrientes.

No estamos diciendo que no debas cocinar lo que comes. Someter a los alimentos a procesos de cocinado facilita su masticación, los hace más digestivos y por supuesto los libera de microorganismos que puedan resultar tóxicos y peligrosos para la salud.

Sin embargo, varios nutrientes en tu alimentación pueden verse muy alterados bajo el efecto del agua o del calor.

Como se ha comprobado, algunas formas de cocinar hacen que ciertos componentes claves de los alimentos se pierdan en mayores cantidades que en otras.

Nutrientes que más se pierden al cocinar

Las vitaminas y los minerales son los nutrientes que más se ven alterado al cocinar un alimento. Esto se debe a que por ejemplo algunas vitaminas como la C y las del tipo B son solubles en agua, es decir, al contacto con esta se disuelven y se pierden.

Para hacerte una idea, un estudio centrado en los nutrientes del brocolí descubrió que hervir esta verdura conllevaba pérdida de vitamina C del 33%. 

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Asimismo las vitaminas liposolubles, es decir que se disuelven en las grasas, se perderán fácilmente ante altas temperaturas al cocinarse. Aquí se enmarcan las vitaminas A, D, K y E.

De igual manera losminerales son hidrosolubles, por lo que la presencia de agua, por ejemplo al hervir o cocer los alimentos, hará que algunos como el potasio o el calcio se pierdan en gran medida.

En cambio las grasas no se ven muy alteradas al ser cocinadas, y las proteínas incluso pueden ser más digestivas, como ocurre con las legumbres.

Aunque en el caso del pescado, un análisis sobre el atún, encontró que los ácidos grasos omega -3 podían reducirse hasta en más del 70% al freírlo, mientras que a penas se perdían al cocerlo.

En lo que refiere a los carbohidratos, si temes que estos nutrientes te engorden demasiado, debes saber que la forma de cocinarlos puede hacer estos platos más o menos calóricos. Según un estudio, la pasta recalentada es la forma en la que menos te engordará.

La mejor forma de cocinar para retener nutrientes

En general la pérdida de nutrientes en los alimentos se da ante temperaturas elevadas y mayores cantidades de agua.

Si bien no existe un método perfecto de cocinar que garantice una pérdida cero, tiempos de cocción cortos con temperaturas de calor bajas y menor cantidad de agua ayudarán a retener más nutrientes en los alimentos.

De todos los métodos de cocción, el vapor ha resultado el menos agresivo ante la pérdida de vitaminas y minerales. Así lo recoge entre sus conclusiones un completo artículo al respecto en el medio especializado Healthline de lectura recomendada.

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Frente a esto, freír la comida es una manera habitual de preparar los alimentos, que además tienen a conllevar un sabor más atractivo. Pero al hacerlo, no solo estamos añadiendo muchas más grasas al plato, también corriendo el riesgo de reducir sus nutrientes, como en la carne. 

Y no solo eso. Al calentar el aceite en altas temperaturas este genera partículas tóxicas (aldehídos) que pueden introducirse en nuestro organismo. Cuanto más se recalienten estos aceites más riesgos para la salud existen.