La dieta que recomiendan los especialistas para evitar o controlar la osteoporosis

La osteoporosis, caracterizada por la disminución de la densidad ósea y la pérdida de tejido óseo, contrasta con la osteopenia, su condición precursora. Ambas condiciones afectan la fortaleza y resistencia de los huesos, pero con estrategias adecuadas, incluida una nutrición óptima, es posible prevenir su avance y fortalecer tu estructura ósea, y los especialistas recomiendan una dieta concreta para ello.

Prevención a través de la alimentación y estilo de vida

La prevención de la osteoporosis y la osteopenia incluye una alimentación saludable y actividad física regular, especialmente ejercicios de carga. La incorporación de alimentos frescos y poco procesados en tu dieta diaria juega un papel crucial en la salud ósea. 

Además, es fundamental evitar el sedentarismo, mantener una composición corporal saludable, y limitar la exposición al humo del tabaco y las bebidas alcohólicas. Como ves, como siempre, es aúna una alimentación sana y ejercicio. Evitarás la osteoporosis y casi todas dolencias, evitando la inflamación crónica, causa primigenia de la mayoría de enfermedades a medida que envejeces. 

Los nutrientes esenciales que necesitas para tu salud ósea

Los huesos son estructuras complejas que requieren minerales como el calcio, fósforo, magnesio, y flúor, además de vitamina D y otros nutrientes implicados en el metabolismo óseo y del colágeno, como la vitamina C, manganeso, y zinc para su mantenimiento y fortalecimiento. ¿Qué alimentos debes de tomar para tenerlos fuertes y resistentes?

Este estudio resalta que, además del calcio y la vitamina D, alimentos enteros y otros micronutrientes como el hierro, el cobre y el selenio juegan un papel importante en la prevención primaria y potencialmente secundaria de la osteoporosis. 

Los alimentos ricos en estos nutrientes, incluyendo frutas y verduras, pueden ser esenciales para la remodelación ósea y la reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, así como el aceite de oliva, el té y la soja, todos ricos en polifenoles.

En resumen, tu dieta debe ser rica en:

Calcio: fundamental para los huesos y dientes, presente en lácteos, frutos secos, semillas, y hortalizas de hoja verde. 

Magnesio: clave en el metabolismo energético y equilibrio neuromuscular, encontrado en legumbres, cereales integrales, y frutos secos.

Vitamina D: esencial para la absorción de calcio, se obtiene de huevos, lácteos, pescados azules, y exposición solar.

Vitamina C: importante para la síntesis de colágeno, abundante en frutas y verduras frescas.

Zinc y manganeso: implicados en la formación y mantenimiento del tejido óseo, presentes en carnes magras, mariscos, legumbres, y cereales integrales.

Menú ejemplo para unos huesos fuertes

Un menú equilibrado incluiría los alimentos antes vistos, distribuidos en comidas que aporten todos los nutrientes necesarios para el cuidado de los huesos. Pero igual o más importante es lo que tienes que evitar o limitar: es cierto que no hay alimentos prohibidos, pero es recomendable moderar el consumo de aquellos ricos en azúcares, grasas saturadas, y sal, así como limitar el café, té, y refrescos de cola, que pueden aumentar la pérdida de calcio.

¿Y qué hay del ejercicio?

Es igual de importante que la dieta, evitando así el sedentarismo. El ejercicio, incluyendo actividades de impacto y entrenamiento de resistencia, es efectivo para mejorar la masa ósea, la fuerza y la geometría ósea, lo que es vital para prevenir la osteoporosis y las fracturas relacionadas.

Este enfoque multifacético, que incluye ejercicio físico regular, se recomienda para la prevención de la osteoporosis, ya que no solo mejora la salud ósea, sino que también reduce el riesgo de caídas, especialmente en edad avanzada o con un alto riesgo de fracturas osteoporóticas.