Tus huesos cambian a lo largo de la vida. Alcanzas la masa ósea máxima en torno a los 18 años y comienzas a perder un 0,5% anual a partir de los 30 años. 

Este desequilibrio hacia la pérdida de tejido óseo se conoce como osteoporosis. Una afección que genera huesos frágiles y quebradizos. Aunque es muy frecuente en mujeres menopausicas, también puede afectar a hombres, adolescentes e incluso niños. 

Se desarrolla cuando la densidad mineral y la masa ósea disminuyen, o cuando cambia la calidad o estructura del hueso. Lo que le hace menos resistente y por ello más proclive a las fracturas. Como enfatiza el Instituto Estadounidense de Osteoporosis y Enfermedades de Huesos, la osteoporosis es una "enfermedad silenciosa” porque normalmente no presenta síntomas. Es posible que ni siquiera sepas que la tienes hasta que a los 65 te rompes un hueso.

Hay además una serie de factores de riesgo importantes que podrían afectar. Algunos como la edad, el sexo o tener ciertas enfermedades previas no pueden cambiarse, pero sí hay otros sobre los que es posible afectar.

Qué hacer para tener unos huesos sanos con la edad

Asegúrate que tu dieta incluye calcio y vitamina D

Haber acumulado suficiente densidad osea durante la infancia y juventud  es esencial para minimizar la probabilidad de padecer esta enfermedad en el futuro. Pero nunca es tarde para ello. 

Papel clave juegan ciertos nutrientes como el calcio y la vitamina D.

El primero es el responsable de la mineralización de los huesos. Sabes que se encuentra en los lácteos, pero no son los únicos alimentos que lo aportan. También obtendrás calcio al comer tofu, legumbres, espinacas o pescado.

Según las directrices de la Mayo Clinic, para adultos de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70 años, la cantidad diaria recomendada (CDR) es de 1.000 miligramos (mg) de calcio al día.  Esta aumenta a 1.200 mg al día para mujeres de 51 años o más y para hombres mayores de 71 años.

En cuanto a la vitamina D, facilita la absorción y utilización del calcio. Desde la Clínica Universidad de Navarra aconsejan obtenerla del sol. Una exposición de 30 minutos a horas que no suponga riesgos puede ser suficiente. No obstante también se incorpora a través de la dieta: se encuentra en huevos, pescado, champiñones o lácteos.

Los mejores ejercicios para tus huesos

Una vida sedentaria tampoco es lo más conveniente, ya que las personas que pasan mucho tiempo sentado tienden a tener mayor riesgo respecto de quienes son más activas. 

La actividad física que implica mayor beneficio para los huesos son los deportes de impacto, aquellos que implican coger peso, correr o saltar, subir escaleras, jugar al tenis, hacer crossfit o bailar. Otros ejercicios de menor impacto, como montar en bicicleta o nadar, también son aconsejables. 

El entrenamiento de resistencia y los ejercicios de equilibro cobran mayor importancia a medida que se aproxima la vejez. Los primeros, que incluyen pesas o bandas de resistencia, ejercen presión sobre los huesos, por lo que pueden fortalecerlos. Los segundos, como el Tai Chi, las estocadas o caminar hacia atrás, ayudan a prevenir caídas.

Evita ciertas sustancias

De acuerdo a la Mayo Clinic tanto el consumo de tabaco como el de alcohol contribuyen a la debilidad de los huesos.

Por lo que aconsejan no fumar. Asimismo, añaden "si eres mujer, evita beber más de una bebida alcohólica al día. Si eres hombre, evita tomar más de 2 diarias".