Los 6 mejores quesos para deportistas: saludables, altos en proteína y bajos en grasas

Aunque hay que tener cuidado con no pasarse de la raya con el consumo de queso —no en vano los especialistas comparan la adicción que desencadena con la de una droga, debido a la presencia de una sustancia llamada caseína—, existen quesos sanos buenos para deportistas que deberías incluir en su dieta para el aporte de proteínas, vitaminas o minerales.

¿Qué busca un deportista al comer queso? A través de este alimento lácteo puede incorporar una elevada cantidad de nutrientes y proteínas de alto valor biológico, abundante en los quesos de suero como el requesón o el ricota, que contienen todos los aminoácidos esenciales. 

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El queso también es una potente vía para obtener minerales como el calcio o el fósforo, especialmente presentes en los quesos obtenidos por coagulación de la caseína de la leche. En la búsqueda de vitaminas liposolubles, los quesos grasos son ricos en vitamina A y los quesos de suero en vitaminas del complejo B.

Consumido en las cantidades recomendadas, el queso es bueno para los huesos y los dientes, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, cuida la piel y, especialmente en el caso de los deportistas, ayuda a la recuperación de tejidos, a ganar masa muscular y a la recuperación tras el entrenamiento. 

Observa cuáles son los mejores quesos para deportistas que puedes incorporar a tu dieta. 

Queso fresco

Los quesos frescos son blandos y acuosos y se obtienen por fermentación ácida para coagular la caseína. Su elaboración consiste únicamente en cuajar y deshidratar la leche. 

Son quesos altos en proteína de alto valor biológico, que conforman el 15 % de su composición. También es una potente fuente de calcio, vitamina A, D y vitaminas del grupo B. Entre los minerales, destacan el magnesio, fósforo y potasio.

Se trata de un queso bajo en grasas: brinda unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de queso.

Requesón

El queso cotagge, más conocido en España como requesón, es un buen alimento para deportistas y se obtiene a través de la fermentación bacteriana del suero. Es un queso ideal para ganar masa muscular, ya que tiene bajo aporte calórico y de grasas y alto contenido proteico de alta absorción.

Desde la Federación Nacional de Industrias Lácteas explican que el requesón brinda calcio, fósforo, selenio y vitaminas del grupo B, aminoácidos esenciales, colina, vitamina B6, cobre y zinc. 

La proporción de proteína es del 13% y tiene solo la tercera parte de grasa de un queso de Burgos y solo la octava parte de quesos madurados como el roquefort.

El requesón es pobre en minerales como el calcio y fósforo, pero constituye una fuente idónea de vitaminas del complejo B. 

Mozzarella

El más famoso de los quesos italianos también es ideal para deportistas: la mozzarella destaca por su alto contenido en proteínas, entre un 20 y un 22 %. Su contenido calórico es medio: 280 calorías por cada 100 gramos, y tiene entre 20 y 24 gramos de grasa saturada por cada 100 de producto. 

Entre sus beneficios destaca su elevado aporte de calcio y la presencia de probióticos, como las bacterias Lactobacillus casei y Lactobacillus fermentum. Esta última está asociada en varios estudios al cuidado del sistema inmune, a la reducción del colesterol y a la prevención de infecciones respiratorias. 

Cheddar

Los quesos madurados y semiduros como el cheddar, el manchego o el parmesano tienen una alta concentración de nutrientes. Aportan muchas más proteínas —entre 25 y 38 gramos por cada 100 de producto—, pero también hay que tener ojo con su elevado valor calórico y la alta presencia de grasas —llegan hasta el 30%, siendo la mitad saturadas—.

Además de quesos proteicos, son de los que más minerales y vitaminas aportan para deportistas. Tienen valores entre 800 y 1200 miligramos de calcio, y unos de 560 de fósforo. altos en calcio, con valores entre 800 y 1200 miligramos. Y en fósforo, con unos 560 miligramos.

Este tipo de quesos también aportan elevados índices de vitamina A, vitamina B12, vitamina K, niacina y riboflavina. En definitiva, el cheddar es más alto en grasas, calorías o sodio, pero destaca y brilla por la proteína y su alto contenido vitamínico, ideal para los huesos. 

Ricota

La ricota también se cuela entre los quesos más saludables. Se trata de un queso italiano blando que se elabora a partir del suero de la leche sobrante de la producción de otros quesos.

Es un queso mucho más bajo en calorías y grasas que otros, por lo que engorda poco y también brilla por su aporte nutricional. Desde CONtexto Ganaderoresaltan que es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico, 4 veces superior a la leche de vaca y el doble que un yogur.

Es bajo en sodio y alto en fósforo, calcio, potasio, vitaminas del complejo B, vitamina A y zinc

Entre otras ventajas, la proteína de suero de leche tiene capacidad para disminuir significativamente el colesterol malo, según una investigación de 2020. La alfa-lactoalbúmin también puede tener efectos anticancerígenos, según este estudio de 2014. 

Queso feta

El feta es un queso griego, de sabor ácido y fuerte, y elaborado con leche de oveja. Aunque tiene un contenido más elevado en sodio que otros quesos, en contrapartida es más bajo en calorías y grasas. Es un queso muy nutritivo, que destaca especialmente por su aporte de fósforo: 100 gramos aportan 337 miligramos, la mitad de la cantidad diaria recomendada. 

El queso feta se utiliza en numerosas recetas fitdebido a su riqueza en probióticos, antioxidantes, vitaminas como la B12 y la B6, selenio, tiamina, calcio, ácido fólico, magnesio o hierro. 

Por cada 100 gramos, el queso feta brinda 14 gramos de proteína, lo que lo convierte en una opción realmente recomendable para atletas. 

Recuerda que el queso es una excelente fuente de proteínas, de minerales como calcio, fósforo, potasio, magnesio y zinc; de vitaminas como la A y la B12 y de aminoácidos. Sin embargo, hay que tener en cuenta la presencia de grasas saturadas y exceso de sodio si se consume demasiado queso.