La vuelta al trabajo o los estudios hace que ya tengas poco tiempo para entrenar y hacer ejercicio, o que no puedas permitirte la cuota de un gimnasio. Sin embargo, es también cuando quieres ponerte en forma, tras el descanso y exceso veraniegos. Pues puedes aunar ambos, con unos ejercicios con los que además ganarás músculo desde tu casa, y sin ni siquiera tener que comprar máquinas o pesas.

Aunque es mejor ejercitarse algo, aunque sea andar o correr, lo más importante para tu salud y longevidad es ganar músculo, hacer ejercicios de fuerza. La ventaja es que con menos, lograrás más, ya que valen más unos minutos de fuerza que dos horas caminando o corriendo. Mejora tu resistencia, tu salud ósea, tu glucosa en sangre y reduce el riesgo de lesión. 

La moda justificada de los HIIT

Moda porque lo habrás oído continuamente cuando te hablan de entrenar, ya sea en gimnasio, en un parque o en tu casa, y suena muy bien porque duran poco tiempo, con lo que se adapta a cualquier persona, incluidas las que ponen la excusa, cierta o no, de que no tienen tiempo para entrenar. 

El HIIT son las siglas en inglés de entrenamiento de alta intensidad, es decir, hacer más durante menos tiempo. Quemarás más calorías que con cualquier ejercicio aeróbico y ganarás en fuerza y resistencia a la vez. Más aún, no necesitas hacerlo a diario: según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, te vale con dos días a la semana. 

Cuánto tiempo me llevan estas rutinas

Hay rutinas de alta intensidad de cuatro minutos, pero lo normal son de 10, 15 o 20 minutos. Será suficiente para lograr tus objetivos. A menos tiempo, más intenso debe de ser. Si no estás en forma, comienza suave y por los de 20 minutos, aumentando luego la intensidad y velocidad. 

Otra ventaja importante, si no quieres gastar ni un euro y/o no tienes espacio en tu casa, es que no requiere de aparato o pesa alguna. Todo lo haces con tu cuerpo. Al fin y al cabo, son kilos suficientes que superan con creces los de la mayoría de pesas. La cuestión es con qué ejercicios usar el peso de tu propio cuerpo, para ganar el mismo músculo que con mancuernas o barras.  

Los ejercicios para hacer en casa y ponerte muy fuerte

Te vale con cuatro ejercicios clave, aunque luego puedes ir ampliando el repertorio, buscando tablas más duras y exigentes. Lo básico son: flexiones, tracciones, sentadillas y press de banca. Estos ejercicios se recomiendan hacer con pesos externos, pero también se pueden realizar con el peso del propio cuerpo.

Con esta tabla básica, pero eficaz, lograrás fortalecer los brazos y hombros, y se pueden realizar en suelo o en un banco de ejercicios; fortalecer las piernas y los glúteos; y brazos, hombros y tórax, según hagas cada uno de los cuatro. 

Otras rutinas para añadir

También puedes incluir o compaginar en días alternos, con zancadas, abdominales de todo tipo y fondos. Para ello te puedes servir de sillas, sofás, sillones, mesas... y jugar con las alturas, para ir aumentando la dureza. 

Por ejemplo, para las flexiones, en el nivel básico puedes hacerlas apoyando los brazos en una sillón o mesa, luego en el intermedio ya en el suelo, y cuando tengas más fuerza y quieres aumentar la masa muscular, al contrario: levantar las piernas sobre una silla mesa y flexionar. Cuanto más alto pongas las piernas, más duro y peso tienes que subir. El límite, hacer flexiones boca abajo.

Ganar más músculo sin ni siquiera cambiar ejercicios

Lo bueno de estas rutinas es su flexibilidad: jugando en sus variantes puedes lograr una forma física envidiable, pero también un cuerpo musculado. De ti depende tu evolución, y para ello puedes jugar con las repeticiones, con el peso (ya sea de tu cuerpo o cargando algo) y la velocidad, concentrando las repeticiones en menor tiempo. 

El único inconveniente es que, si no usas aparatos o pesas, requiere de mucha paciencia, puesto que los resultados se harán esperar meses o incluso más allá de un año, dependiendo de tu complexión y genética. Pero si eres perseverante, cuando te vean creerán que has estado machacándote en un gimnasio o con un entrenador personal. 

Lo que tienes que tener en cuenta

Es importante que tengas ciertos cuidados durante el entrenamiento de fuerza para evitar lesiones. Respira profunda y uniformemente durante los ejercicios, calentando adecuadamente antes de la sesión para evitar lesiones musculares, escuchar el cuerpo para evitar fatiga y monotonía y descansar entre sesiones.

El entrenamiento debe ser progresivo para evitar lesiones. Ve aumentando gradualmente la cantidad de ejercicios y la resistencia de manera segura para prevenir dolores y lesiones.

La dieta, siempre imprescindible

Según los expertos, es un 70% de alimentación y un 30% de ejercicio, así que si sigues a rajatabla una rutina como la que has leído, pero luego te alimentas mal y en exceso, los resultados serán mucho más pobres o casi nulos. 

Para ello complementa este reto con una dieta adecuada para la resistencia y la fuerza, contribuyendo a esa ganancia muscular: carnes magras, pescados, huevos, frutas y verduras. También es importante incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas como el pollo, el atún, el salmón y los huevos. 

Las ventajas del entrenamiento de fuerza

Entrenando fuerza lograrás proteger las articulaciones, aumentar el tono muscular, mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y disminuir el riesgo de lesión, así como mejorar el sistema circulatorio, lo que lleva a disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a disminuir la grasa corporal y mejorar la forma en que nuestro organismo maneja la glucosa (azúcar en la sangre). Esto disminuye el riesgo de diabetes.