Cuánto dura la cafeína en tu cuerpo y a qué hora debes parar de tomarla para dormir bien

La cafeína puede permanecer en el torrente sanguíneo durante unas 10 horas.
La cafeína puede permanecer en el torrente sanguíneo durante unas 10 horas.

Nathana Parise / EyeEm / Getty Images

La cafeína es una de las sustancias más consumidas en el mundo. Entre sus beneficios, puede ayudarte a sentirse más despierto y aumentar tu sensación de alerta unos 15 minutos después del consumo.

Sin embargo, a pesar de lo poderosa que puede ser la cafeína para vencer al sueño matutino, en contrapartida puede perjudicar a tu descanso si la tomas demasiado tarde. El fenómeno obedece a la forma en que la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro que le indican al cuerpo que se sienta somnoliento.

En este artículo podrás aprender cuánto tiempo puede permanecer la cafeína en el cuerpo y cómo te afecta si consumes demasiada.

¿Cuánto dura la cafeína?

La vida media de la cafeína, que se refiere al tiempo que le lleva al cuerpo deshacerse de la mitad de la cantidad que consumiste, es de 3 a 6 horas.

Entonces, si bebiste una taza de café (alrededor de 96 mg de cafeína) con el desayuno, te quedarían alrededor de 48 mg de cafeína en su sistema a la hora de comer. Además, cabe destacar que siempre que haya al menos algo de cafeína en tu organismo, puedes experimentar sus efectos.

Pasarán aproximadamente 10 horas para que la cafeína abandone tu cuerpo por completo, dice Deborah Cohen, profesora asociada en el Departamento de Ciencias de la Nutrición Clínica y Preventiva de la Universidad de Rutgers. 

An illustration showing how long caffeine lasts in your system.

Si por ejemplo bebiste una taza de café a las 8 de la mañana, la cafeína puede permanecer en tu torrente sanguíneo hasta las 6 de la tarde. 

Un pequeño estudio de 2013 encontró que consumir cafeína 6 horas antes de acostarse tiene capacidad de interrumpir el sueño. Para asegurar una buena noche de descanso, el mejor consejo es evitarla por la tarde. 

Sin embargo, es importante matizar que cada persona metaboliza la cafeína de manera diferente, por lo que es posible que el tiempo que tardes en dejar de sentir los efectos de la cafeína no sea el mismo que el de otra persona.

"Aunque existen algunas generalidades con la cafeína, debido a que todos nuestros cuerpos son únicos de alguna manera, la cafeína puede afectarnos a todos en diferentes intensidades", explica Ilisa Nussbaum, nutricionista dietista clínica en el Yale New Haven Hospital.

La edad, el peso, la frecuencia de consumo e incluso los factores genéticos juegan su papel en la forma en que se metaboliza la cafeína. 

Cafeína durante el embarazo y la lactancia

Según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), tanto las personas embarazadas como las que amamantan pueden consumir hasta 200 mg de cafeína por día.

Es fundamental mencionar que las mujeres embarazadas metabolizan la cafeína más lentamente que el adulto promedio. De hecho, la vida media de la cafeína es de aproximadamente 11,5 a 18 horas al final del embarazo.

Durante el período de lactancia también es recomendable abstenerse de beber más de la cantidad recomendada porque la cafeína puede pasar al bebé a través de la leche materna. Si consumes demasiada cafeína, el bebé puede terminar durmiendo mal y sintiéndose irritable o molesto.

"Es mejor ser particularmente cauteloso con las cantidades de cafeína que consume si tienes un bebé que es pequeño para su edad gestacional o uno que nació prematuramente. La cafeína también tarda más en metabolizarse en bebés prematuros y más jóvenes o más pequeños", explica Amanda E. Wright, médico de medicina interna y líder del equipo de atención virtual en Eden Health.

¿Cuánto es demasiado?

Algunas personas son inmunes a los efectos de la cafeína, pero si eres como la mayoría y consumes más del límite recomendado de 400 mg de cafeína por día, puedes experimentar los siguientes síntomas:

  • Aumento de la presión arterial
  • Mareo
  • Deshidratación
  • Insomnio o sueño inquieto
  • Sentirse nervioso, tembloroso o nervioso
  • dolores de cabeza
  • Latidos cardíacos acelerados o anormales
  • Problemas digestivos como diarrea o reflujo.
  • Ansiedad

"También puede haber fatiga de rebote una vez que desaparecen los efectos de la cafeína. Como hay una amplia gama de reacciones a la cafeína, es importante prestar atención a cómo se siente su cuerpo después de ingerir cafeína y ajustar según sea necesario", dice Nussbaum.

Aquí tienes una tabla del contenido de cafeína en bebidas comunes para ayudarte a evitar sobrepasar el límite de consumo:

Bebidas con cafeínaContenido estimado de cafeínaDemasiada cafeína
Una taza de café (8 onzas)96 miligramos de cafeína5 tazas (unos 480 mg)
Un expreso63.6 mg7 expresos (445.2 mg)
Un café grande o lata de redbull108 mg4 latas (432 mg)
Una taza de té verde o negroDe 30 a 50 mg8 tazas (400 mg)
Una lata de Coca-Cola de 240 ml24 mg17 latas (408 mg)

Nota: Descafeinado no significa necesariamente que el producto no tenga ningún contenido de cafeína, dice Cohen. Simplemente significa que se eliminó al menos el 97% de la cafeína.

La cantidad de cafeína por porción varía mucho entre marcas y tamaños, por lo que es mejor revisar las etiquetas. Las porciones de Starbucks tienen cantidades notoriamente altas de cafeína. Unc afé grande "generalmente tiene entre 200 y 280 mg de cafeína y aumenta a partir de ahí", apostilla Wright.

¿Puedes hacer que la cafeína desaparezca más rápido?

Si experimentas síntomas por tomar demasiada cafeína, es probable que desees que sus efectos pasen más rápido. Sin embargo, una vez que la has ingerido, no es posible acelerar el proceso metabólico, dicen los expertos. Así que solo te queda esperar.

Dicho esto, existen algunas cosas que puedes hacer para controlar los síntomas del consumo excesivo de cafeína:

  • Deja de consumir alimentos y bebidas con cafeína: si ya tienes síntomas, no tomes más café. Evita todos los alimentos y bebidas que contengan la sustancia, como el chocolate o el té.
  • Bebe más agua: la deshidratación puede empeorar el nerviosismo o los dolores de cabeza inducidos por la cafeína, así que asegúrate de aumentar su consumo de agua, según aconseja Wright.
  • Haz ejercicio: la cafeína puede hacer que te sientas inquieto, y el deporte es una vía para gastar más energía y reducir la ansiedad.
  • Practica técnicas de respiración profunda: es una gran manera de estimular el nervio vago y disminuir la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a paliar la ansiedad. 

Recuerda que los efectos de la cafeína tardan 15 minutos en hacer efecto, pero puede permanecer en el torrente sanguíneo durante unas 10 horas

"Sé que es aburrido escuchar esto, pero la moderación es la clave. No consumas más de la ingesta recomendada y ajústala según la reacción de su cuerpo", dice Nussbaum. 

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