Todos los beneficios para tu cuerpo que tiene comer fibra cada día

comer fibra, cereales y fruta
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  • Si buscas tener una vida más saludable deberías preocuparte por aumentar tu consumo de fibra.
  • Este componente de cereales, frutas, verduras o legumbres ayuda a mejorar tu tránsito intestinal, controlar tus niveles de azúcar e incluso a mantener el peso.
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Recurrir a la fibra cuando se está estreñido es un hábito frecuente. Pero no debería ser el único motivo por el que consumir este nutriente.

La fibra es la parte no digerible de ciertos alimentos como vegetales, frutas o semillas y cereales. Esto quiere decir que a diferencia de otros componentes, como grasas, proteínas o carbohidratos, que tu cuerpo descompone y absorbe, no sucede lo mismo con ella. La fibra pasa relativamente intacta a través de tu estómago, intestino delgado y colon hasta ser expulsada de tu organismo.

Por ello, ayuda de manera óptima al tránsito intestinal. Pero no es lo único que hace en este recorrido por tu cuerpo.

La fibra se clasifica como insoluble, que  no se disuelve en agua, o soluble, que sí se disuelve. La primera es la que ayudará a mover los alimentos por tu sistema digestivo promoviendo la regularidad. Es la que aportan los cereales integrales o los tomates, entre otros alimentos.

En cambio la fibra soluble se transforma en una especie de gel que ayuda a reducir los nieves de glucosa y colesterol en la sangre. La puedes encontrar presente de forma natural en manzanas, lentejas o los frutos secos.

En nuestro país, la ingesta media de fibra se coloca en torno a los 15 gramos diarios, bastante por debajo de las recomendaciones que marcan un consumo de entre 25 y 30 gramos diarios.

Aunque la industria alimentaria cuentan con numerosos productos que anuncia como ricos en fibra, la mejor manera de consumir este componente es a partir de alimentos frescos que la incluyen naturalmente.

Como remarcó en RTVE la dietista y tecnóloga de los alimentos Beatriz Robles, para que un producto pueda ser comercializado como alto en fibra basta con aportar 6 gramos por 100. Para que te hagas una idea 100 gramos de judías pintas aportarán hasta 27 gramos.

Buenas fuentes de fibra que te ayudarán a alcanzar los nieves adecuados son las legumbres, los frutos secos, cereales integrales y por supuesto frutas y verduras.

Más allá de combatir el estreñimiento, aquí todo los beneficios que tendrá para tu cuerpo comer de manera habitual fibra proveniente de alimentos frescos.

Favorece tu microbioma intestinal

Comer suficiente.
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Tu cuerpo no pueda digerir la fibra, en cambio las bacterias que alberga tu intestino sí que tienen las enzimas para hacerlo. Por lo que al comer este componente estás ayudando a alimentarlas con los beneficios que esto tienen a su vez para tu organismo.

"Las dietas pobres en fibra alteran la composición bacteriana y el metabolismo bacteriano, y esto a su vez debilita la capa mucosa interna, y facilita que las bacterias la atraviesen, lo cual desencadena una inflamación y en último lugar, enfermedades metabólicas", explica Gunnar C. Hansson, profesor de la Universidad de Gotenburgo y coautor de un estudio centrado en analizar cómo la fibra pueden afectar a la flora intestinal.

Hay que tener en cuenta que los  grupos de bacterias intestinales se alimentan de los diferentes tipos de fibra, por lo que resulta clave seguir una dieta que aporte tanto fibra soluble como insoluble para una flora intestinal variada y saludable.

Y cuida de tu intestino 

Mujer con intestino pintado.
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Cierta evidencia científica también ha apuntado a los beneficios de una dieta rica en fibra sobre el intestino. 

En concreto una ingesta elevada de dieta insoluble se asocia con un riesgo de un 40% menos de padecer diverticulitis, un trastorno del colon que conlleva la inflamación del intestino. 

Puedes reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Un equipo de Germans Trias trata el primer paciente con un nuevo bioimplante para reparar el tejido del corazón después de un infarto
Hospital Germans Trias

Una alta ingesta de fibra procedente de los alimentos frescos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en varios estudios multitudinarios que siguieron a los pacientes durante muchos años, como puntualiza Harvard.

En un estudio de la propia universidad sobre más de 40.000 profesionales de la salud varones, los investigadores encontraron que una alta ingesta total de fibra dietética estaba relacionada con un 40%  menos de riesgo de enfermedad coronaria.

Un consumo elevado de este nutriente también se ha relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico, una combinación de factores — como presión alta, niveles elevados de insulina o de triglicéridos—,  que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. 

Ofrece beneficios frente a la diabetes

Diabetes tipo 2

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Como se ha visto la fibra soluble ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre, evitando picos repentinos que pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Sobre esto, los estudios antes citados de Harvard también revelaron que una dieta alta en fibra proveniente de cereales y baja en alimentos de alto índice glucémico ayudaba frente al desarrollo de esta afección.

Resultados similares a los hallados por la Investigación Prospectiva Europea sobre el Cáncer y la Nutrición - Potsdam.

Ayuda a mantener el peso

 báscula- pérdida de peso
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Los alimentos ricos en fibra tienden a saciar más que los alimentos bajos en fibra, puntualiza la Clínica Mayo, por lo que es probable que al tomarlos comas menos y te sienta saciado por más tiempo. 

Este componente parece jugar un papel regulador de la grelina, la hormona relacionada con el apetito,según concluía un estudio canadiense de 2009.

Además, los alimentos ricos en fibra tienden a aportar pocas calorías, algo que también ayudará a mantener el peso.

Un estudio publicado en 2012 encontró que por cada consumo de 10 gramos de fibra soluble, la tasa de acumulación de grasa abdominal disminuía en un 3,73% durante los 5 años que duró el seguimiento de un grupo de mujeres con obesidad.

Podría ayudar a reducir el riesgo de cierto tipos de cáncer

Una mujer haciéndose una mamografía, el método tradicional para comprobar anomalías en el pecho.
Una mujer haciéndose una mamografía, el método tradicional para comprobar anomalías en el pecho.
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Un estudio a gran escala de 2016 señaló que una mayor ingesta de fibra parecía reducir el riesgo de cáncer de mama. 

Lo que sugiere "que el consumo de fibra durante la adolescencia y los primeros años de la edad adulta  puede ser particularmente importante", tal y como puntualizan desde Harvard.

Por otro lado, aunque se suele vincular a un menor riesgo de cáncer de colon, por los beneficios de la fibra sobre el intestino, según la prestigiosa universidad no existen aún vínculos fuertes sobre el consumo de fibra y el cáncer colorrectal.

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